Ariketak honako hauek erakusten dituzte: triceps helburu duten ariketak, muskuluak funtsezkoak diren besoaren atzealderaino laguntzen dutenak, ateak irekitzen dituztela zure gorputzetik solairutik kanpo (espero dut pushup bat egiten ari zarela eta ez delako erori zara).
Triceps ariketak ohikoenak armak zuzentzeko triceps ihardun, jaurtiketak, luzapenak eta dips bezala. Ariketak ere badituzte zure ariketak aukeratzen laguntzeko beste batzuk baino eraginkorragoa .
Jarraian triceps ariketak barietate bat da, muskuluak hit norabide guztietan pentsa dezakezu.
Sortu zeure Triceps entrenamendua :
- Hastapenekoak : 1-2 ariketak aukeratu eta 1-2 12-16 errezeta multzo 1-2. Saiatu ariketa mota ezberdinak, esate baterako, luzapen baten ondoren.
- Inter / Adv : Aukeratu talde bakoitzeko 1-2 ariketak, bozgorailuak, luzapenak eta pushups 2-3 multzoak, 8-12 aldiz, multzoen artean atseden hartzeko.
- Erabili nahikoa pisua zuk nahi dituzun erreserben kopurua soilik bukatzeko
- Ziurtatu kardio argiarekin berotzen duzula pisuak altxatzen hasi aurretik
1 - One Arm Triceps Kickbacks
Ebakuntza ziurrenik triceps klasiko gehienetan ariketa bat da, triceps muskuluak hiru buru guztiak lanean. Besoa luzatu eta besoa zabaldu egiten duzu atzean. Mugimendu honen giltza ukondoa egonkorra izan dadin lortzen da.
2 - Triceps Kickbacks
Aurrerapenaren bertsio bizkorrago bat da goiko atzeko euskarririk ez duzulako eta bi besoekin egiten duzu aldi berean. Mantendu belaunak apur bat tolestuta zure beheko bizkarrean minik ekiditeko. Zure bizkarrean sentitzen baduzu, beso bat atzera joango nintzen triceps jaurtiketak.
3 - Hanka bakarrean jaurtiketak
Zure triceps lanean ari zaren oreka erronka nahi baduzu eta benetan ez dutenek hanka batean probatu ditzakezu. Crazy? Beharbada, baina ez bakarrik zure triceps lan egiten duzu, zure core eta zure gorputz txikiagoa ere lan egiten duzu. Hainbat muskulutan lan egitea gustatzen zait aldi berean.
4 - Core kickbacks
Oinarrizko indarrek core erronka bat sortzen dute, planken jarrera ariketa egiten ari zarelako. Jakina, ariketa aurreratu hau da eta saiatzen bazara zer egiten ari zaren jakin beharko zenuke. Belaun bat edo biak jarrita alda ditzakezu.
5 - Triceps luzapenak
Hona hemen beste klasiko bat eta atzera botatzea, nahiz eta orain eserita edo zutik egoteko grabitateak zure aurka funtzionatzen du. Honekin batera, pisu astun bat izaten duzu eta burua atzean pisua txikiagoa da. Besoak 90 graduko angeluetaraino mugitu behar dituzu. Hau erraza da eta oso azkar doa.
6 - Triceps luzapenak etzanda
Hau seguruenik hasiberrientzako nire mugimendu gogokoenetako bat da, zure gorputz osoa babesten dutelako eta benetan tricepsetan oinarritua. Gakoa hemen arinagoa da eta belarri ondoan pisuak hartu. Saiatu aurpegian ez erlojua.
7 - One Arm Triceps Hedapenak
Luzapenaren aldakuntza handia da. Ariketa-ariketa bat gehitzen du mugimendua gogorragoa egiten du eta corea engaiatzen du. Gainera, angelu bat egiten duzu, eta grabitate hori nabarmenagoa da.
8 - Triceps luzapenak Med Ball batekin
Hau luzapenaren bertsio bikaina da, med ball bat zabalekoa delako, letra ukondoak angelu naturaletan okertuz. Hemen ere bota dezakezu gauzak ondo pasatzeko. Ziurtatu norbait harrapatzeko.
9 - Triceps luzapenak taldeekin
Beste luzapen bat, eta bai badira asko, erresistentzia banda bat erabiltzen ari da. Hemen giltza da lan ez-arraroa egonkor mantentzea eta eskuak oso hurbiltzea banda tentsio ona lortzera.
10 - Triceps luzapenak dituzten aurrealdean
Muskulu talde anitzetan lan egin nahi baduzu, aurrealdeko apur bat gehitu dezakezu sorbaldetan. Seguruenik, pixka bat arinagoak izango dituzu hemen eta mugimendu motel eta kontrolatuarekin ariketa bakoitza sakatu duzula. Igogailua, pausatu, altxa eta gaineko ukondoak okertu. Zuzentzeko, pausatu eta gero behean.
11 - Itxi Grip Bench Press
Gripearen estalkiak beste triceps ariketa bikain bat eta bularrean ere jartzen ditu. Mugimendu hau elkarrekin bularretako ariketak jarri nahi ditut bang extra horretarako. Bai, bizitza behar dut. Gakoa hemen gezi estu batean elkartzen diren eskuak mantentzeko ... horregatik, "grip itxia" izena du.
12 - Skull Crushers
Skull crushers maite dut, eta ez bakarrik izena delako. Hau da, funtsean, luzapen bat, baina barbellarekin eta zure palmondoekin egiten duzu. Beraz, taberna behera jaisten denean zure eskuetan zure kopeta baino gehiago izan behar du. Ez zapaltzea.
13 - Banda Pushdowns
Pushdowns maite ditut triceps benetan zuzentzen baitituzte eta ez du luzaroan ariketa hau sentitzen. Giltza hau 90 gradu inguruko ukondoekin hasten da eta, ondoren, sakatu beherantz. Saiatu ez gehiago makurtu, ukondoak aurrerantz joateko eta une batez bultzatzen ari zarenean.
14 - Ezpainak
Dagonean. Nork ez du maite dips? Agian sorbalda arazoak dituzten pertsonak. Gezi-teklak bankuaren edo aulkiaren inguruko aldakak mantentzen ditu. Urrunago eginez gero, sorbaldak estutu egingo dituzu. Oinak mantenduz errazago egitea. Egin zailagoa oinak ateratzea edo oinez egitea.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, benetan gogorragoak dira eta seguruenik ezingo dituzu asko egin, batez ere zure behatzak egiten dituzunean. Gogorra baldin bazaude, saiatu belaunikatu.
16 - One Arm Triceps Pushups
Pushups horiek itxura baino askoz zailagoa da eta mugimendu sorta oso laburra izan dezakezu zure triceps indarra eraikitzen duzun bezala. Goialdean hasten naiz eta pixka bat apur bat ateratzen zaizun arte.
17 - Triceps Pushups on the Ball
Lan hauek egiteko, eskuak elkarrekin egon behar lirateke eta zure gorputza zurrunbiloa bezalakoa da, ukondoak makurtu ahala okertuz. Saiatu landarea ez jendea aurre egiteko.