Egun batean eguneko ordua nahikoa ez balitz bezala, dena egin behar duzu amaitzeko? Zeure burua alferrik hedatu al zara inoiz eta orain lanaren, familiaren eta betebeharren pertsonen artean estresatuta zaude? Ez zaude bakarrik. Laneko helduen erdiak baino gehiagok eta estatubatuar guztien ia erdiak estresaren egungo mailekin zerikusia dute. Estresa poliki-poliki baina ziur aski zure bidesaria hartzen duelako, oso erraza da osasungaitz ohiturak elikagai inaktiboak, emozionalak izatea, elikadura osasungarriak eta ez diren elikagaiak jatea, erretzea, pentsamendu negatiboa jatea eta atseden egokia debekatzea.
Ohitura txarrak osasunarentzako ohiko nahasmendu askoren atzean dauden pertsonak dira, estresa sortzen duten pertsonak, hipertentsioa (hipertentsioa), antsietatea, depresioa eta obesitatea barne.
Gutako askok super-giza gaitasunak dituztela uste dugu, estresak eragin ditzakeen osasun arazoengatik. Zoritxarrez, hori ez da kasua. Gutako askok gure osasuna ahaztu egiten dugu zerbait okerra arte, hala nola, odol-presioaren gorakada.
Odol-presioa garrantzitsua da
Odol-presioa zure osasunaren adierazle garrantzitsu bat da, zure gorputz osoan odol ponpa nola funtzionatzen duen gogoratzen duen neurtzen baitu. Odoleko presio normala 120/80 mmHG edo txikiagoa da. Prehypertension da hipertentsio arteriala, 120-139 / 80-89 mmHG barrutian erortzen dena. Hipertentsioa edo hipertentsio arteriala 140/90 mmHG-ko irakurketa gisa definitzen da. 75 milioi amerikarrek hipertentsio arteriala dute.
Prehypertension eta, batez ere, hipertentsioa oso arriskutsuak dira zure osasunarentzat, zure bihotzak overdrive-a egin behar duela, zure gorputzaren odola ponpatzeko. Bombeo gehiegizko ahalegin honek zure odola arterien hormen kontra jartzen du, organoaren kalteak erraz ekartzen dituelako, bihotzeko muskulua ahultzen du eta arteriak gogortu eta murriztu egiten ditu trazua, bihotzekoak, giltzurrunetako gaitzak eta gaixotasun kardiobaskularrak.
Berri ona da zure odol-presioa gutxitu eta zure osasuna berreskuratzea bizimodu aldaketa batzuk eginez.
Zure odol-presioa kontrolatu eta zure bihotz-erasoa edo trazua aukera txikitzeko. Zure bihotza muskulua da, beraz, indartzen baduzu, odola odol gehiago pon dezakezu, zure bihotz-tasak eta odol-presioak txikituko baitituzte. Zure bihotzeko muskulua indartzeko modurik onena ariketa aerobikoa egiten ari da erresistentzia kardiobaskularra eraikitzeko.
Cardio gakoa da
Ariketa kardiobaskularra egiten duzunean, zure gorputzak oxigeno kopuru handia behar du zure laneko muskuluei, esate baterako, hanketan, jogging-a egiten baduzu. KARDIO arruntarekin, zure bihotzak hobetzen du zure gorputzaren bidez odol-kopuru handiak ponpatzen dituen bakoitzean, beraz, oxigeno gehiago lortzen da zure muskuluen bidez. Bihotz-tasaren eta odol-presioa gutxituko dira eta ez dituzu nekez egongo jarduera sinpleetatik abiatuta.
Ariketa kardiobaskularreko aukerarik onenak muskulu-talde handiak erabiltzen dituzten jarduerak dira zure mugimenduak botatzeko. Horrek zure gorputza areagotzen du oxigeno gehiago zeharkako muskuluetako muskuluak ariketa saioan nekatzen diren bitartean. Adibide bikainak daude martxan, jogging, oinez bizkor, pisu entrenamendua, txirrindularitza, arrauna, igeriketa, eskailera-eskalada , mendi - ibiliak, fitness eskolak, kirolak, dantzak eta ariketa aerobikoa.
200 kiloko pertsona tipiko batek 550 kaloria inguru behar ditu kiloko ordu batean, 200 kaloria oinez ordu batean, 450 kaloria pisu orduko entrenamendu batean, 650 kaloria bizikleten ordu baterako, 800 kaloria orduz igeriketa, eta 500 kaloria ariketa aerobiko egiteko ordubete.
American Heart Association Gomendioak
American Heart Association-ek aholkatzen dizu zure odol-presioa jaistea nahi baduzu, jarduera fisikoaren intentsitate moderatua eta moderatua 40 minutu behar izaten ditu astean 3 eta 4 aldiz. Beti ariketa kopurua eta maiztasuna areagotuko zaituzte zure erresistentzia handitzen den heinean.
Ziurtatu gutxienez jarduera fisikoa 150 minutu egiten dela astean gutxienez intentsitate maila baxuan. Adibide bikain bat oinez ari da . Ariketa fisikoa zure astean zehar zabaltzen da ahalik eta gehiena, ohitura eta eguneroko errutinaren arabera. Astean zehar malgutasuna eta luzatze ariketak burutzea eta muskulu-indartzea gutxienez astean 2 egun baliodun egitea. Ziurtatu zure ariketa-saioetan zehar arnasketa mantentzen duzula jende asko arnasa hartzeko joera izango luketen moduan.
Eskuineko intentsitate mailan lan egitea
Ziurtatu zeure burua erritmoa zure ariketa programa abiarazten duzunean. Helburua tenperatura moderatu eta indartsuan lan egitea zure hipertentsioa murrizteko. Intentsitate maila moderatua zein den jakiteko ideia bat emateko, hitz gutxiren buruan hitz gutxitan trukatzeko gai izan beharko zenuke zure jarduera intentsitate moderatua egiten ari zaren bitartean. Elkarrizketa osoa egin dezakezu jarduera egiten ari zaren bitartean, intentsitate txikiko lanean ari zara. Arnasa azkar ateratzen baduzu edo hitz gutxiren buruan hitz egiteagatik, intentsitate handiko lanean ari zara. Jende gehienak ez du medikuarengana jo behar neurriz maila aurretik, baina 50 urte baino gehiagoko zure medikuarekin hitz egiteko ideia ona da eta intentsitatearen jarduera fisikoa moderatu egiten ez baduzu edo zuk Bihotzeko arazoak, bihotzekoak, osasun arazo larriak edo bihotzeko gaixotasunen familiako historia izan zuten.
Zure helburua intentsitate handiko intentsitate-jarduera egun bakoitzeko denbora tarte luzeagoa izatea da, edo egunero jarduera bizkorragoa burutzea. Egunero erronka ezazu zure erresistentzia kardiobaskularra handitzeko, treadmill edota igerilekuan beste igarotako minutu bat gehiago izatea. Ariketa erregularra hobeto sentituko zara fisikoki eta emozionalki, eta horregatik animatzen zaitu.
Itxitako pentsamenduak
Pertsona orok ariketa kardiobaskularra sartu behar du eguneroko ohituretan, bihotz osasuntsu bat mantentzeko . Presio arteriala baldin baduzu, ezinbestekoa da ariketa errutina hastea zure odol-presioa murrizteko, beraz, ez du hipertentsio mailak igotzen jarraitzen. Hipertentsioa badaukazu, eguneroko ariketa errutinari atxikitzen bazaizu eta, gutxienez, astean 3 eta 4 aldiz jarduera moderatu eta indartsuan 40 minutuz. Zure gorputzeko girotua handitzen den bitartean, ariketa fisikoen maiztasuna, iraupena edo intentsitatea handitu dezakezu astean zehar. Zure odol-presioa astiro gutxituko da zure ariketa errutina koherentea bada. Zure progresioan etengabe eguneratzen bazara, zure erresistentzia eta bihotzeko osasuna hobetzeko erraza izango zara harritu. Etengabeko aurrerapenak arrakasta bermatzen du. Tratatu bizitza maratoi bat bada, ez esprintean.
Iturriak
Zure bideak presio arteriala murriztea. Kirol Medikuntza American College. Web. 4 ots. 2016.
Beheko estresa, beheratu presio arteriala . Harvard Health Publications, 21 mar 2015. Weba. 4 ots. 2016.
Jarduera fisikoa eta odol-presioa . American Heart Association, 2015eko abuztuak 17 Weba. 4 ots. 2016.
Estresatu nazioa . Stambor Z. American Psychological Association, 2006ko apirila. Weba. 4 Feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Bihotz indartzea cardio erregularra erabiliz . Yoon S. Maryland Unibertsitateko Baltimore Washington Medical Center. Web. 4 ots. 2016.
Gorputz osoko pisu galera 8 gehien eraginkorrak diren ariketak . Skinny With Fiber, 11 Jul 2013. Weba. 4 ots. 2016.
Zure Blood Pressure murrizteko gida . Heart, Biriketako eta Odol Institutu Nazionala: Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako Saila, 2003ko maiatza. Weba. 4 ots. 2016.