Elikadura esnekiak
Esnekiak esnea eta esnez egindako produktuak dira. Gehienak kaltzio eta proteina iturri bikainak dira. Izan ere, esneak kaltzio handia duelako USDA SelectMyPlate webguneko bere elikagaien taldea ematen du.
Esnekien produktuaren kontua?
Esnekiak, krema, gazta gogorrak eta bigunak esnekiak bezala sailkatzen dira. Gurina esneaz ere dator, baina gantz guztia kaltzio gabe dagoelako, ez da teknikoki esne-produktu gisa balio.
AEBetan, esneki gehienak behi-esnearen bidez egiten dira. Baina ahuntz esnea eta gazta ere aurki ditzakezu, baita ardien esnez egindako gazta ere.
Esnekien esnekiak, besteak beste, jogurtak, esnea, izozkiak, jogurtak izoztuak eta esne esne zaporetsuak dituzte. Kalitatezko iturri onak dira, baina gantza eta azukrea ere izan ditzakete, beraz, oso garrantzitsua da kaloria kontatzea eta zatikako neurriak mantentzea.
Are there alternatives to Dairy Products?
Batzuek esnea alergia dute edo ezin dute laktosa (esne azukrea) behar bezain ondo dastatu, esnekiak kontsumitzen ez badituzte ere. Gainera, vegan dieta jarraitzen dutenek ez dute esnekiak kontsumitzen behi etortzen direnetik.
Esnekien produktu tradizionalentzako alternatibak: soja-esnea eta soja-gazta. Gainera, intxaurrak esnea, esaterako, almendra eta murtxikazko esnea edo arroz esnea kontsumitzen dituzu. Esnekiak alternatibak ez du nahitaez esnea eta bestelako esnekiak bezalako elikadura-profila izan , baina askotan kaltzioarekin eta bitamina Dekin gotortu dira.
Elikagaiak Esnekien produktuak aurkitu dira
Jakina, esnekiak kaltzio handia dute.
Hori da ospetsua. Hala ere, proteina eta potasio ere altuak dira, gehi esneak D bitamina eta batzuetan A bitamina izaten ditu.
Esne-produktuak koipe handikoak izan daitezke, hala nola, gantz saturatuak, baina sarritan zure esne-beharrik gogokoenak gantz gutxirekin eta ez gantzak aukeratu ditzakezu. Eta, noski, izozkiak bezalako esnekiak, esne zaporatuak eta jogurt zaporea azukre erantsi handia izan daitezke.
Esnekien produktuak kontsumitzen ez badituzu, kaltzio asko ere lor ditzakezu beste iturri batzuetatik , hala nola kale, bok choy eta brokolia bezalako hosto berde iluneko barazkiak, arraina kontserbak (hezurrak), soja edo aipatutako esne ordezkoak. D bitamina gehigarria behar baduzu, ez dago inolako elikagairik D bitaminaren iturri onak baitira. Izan ere, oso gutxik elikagaiak D bitamina izaten dute, baina zure osasun-arduradunarekin hitz egiten duzu egun osoko eguzki-argiztapenarekin nahikoa egonez gero osagarri osagarriak hartzerakoan.
Proteina gehiago bilatzen ari bazara, haragiak, hegaztiak, arrainak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak aurkituko dituzu.
Beste potasio-iturri batzuek fruta eta barazki guztiak dituzte .
Esnekien produktuen osasun prestazioak
Kaltzioa ezinbestekoa da hezurrak eta esnekiak hartzea mantentzea eta hezur-osasunarekin lotzea hezur-ehunaren ahultzea dela eta osteoporosiaren arriskua murrizteko. Kaltzioa ere beharrezkoa da muskuluen eta nerbio-funtzio osasuntsuetarako eta odoleko koofizialtasuna lortzeko.
Esneki gehienak eta esne-alternatiba asko D bitaminarekin gotortu direla ikusiko duzu. Hori dela eta, zure gorputzak D bitamina behar du kaltzioa xurgatzeko behar bezala. D bitamina kontsumitzen duten bitartean, kaltzio-aberatsak diren elikagaiak behar ez dituzunean, partida ona dirudi.
Esnea eta beste esne gehiago kontsumitzen dutenek ere bihotzeko gaixotasunak, 2 diabetes motak eta hipertentsio arteriala murriztu ohi dituzte. Esnea eta esnekiak oso esnea ere pisu osasungarriagoan dago lotuta, batez ere umeetan.
Esnekien eguneko gosari gomendatuak
Esnekien produktuen egunerokoa adinaren eta kaltzioaren arabera oinarritzen da.
Bi eta hiru urte bitarteko umeek eguneko bi edalontzi behar dituzte egunero, eta lau eta zortzi urte bitarteko umeek eguneko bi cups eta esne kopa behar dituzte. Zortzi urtetik gorakoek egunero hiru esne katilu kontsumitzen dituzte egunero.
Esnekiak ez dira berdinak, noski. Esnearen kopa bat elikadura-balioaren alde handia dago gazta edo izozki-kopa batekin konparatuz, USDA esne-produktuen kopuruak "kopako baliokideak" bihurtuz. Kopuru baliokide bakoitzak eguneroko esnekiak gomendatzen ditu, baina kontuan izan kaloria asko alda daitekeela:
- 8 ogi-jogurtak
- 1/2/2 oz. Gazta gogorra
- 2 gazta gogor xerra
- 1/3 Kopako birrindua gazta
- 2 ontza gazta prozesatua, esaterako, gazta amerikarra
- 2 cups cottage cheese
- 1 Kopako jogurtak izoztuak
- 1 1/2 Kopako izozkia
- 1 cup soymilk
Esnekien zure dieta sartu
Esnekiak zure egunera sartzeko erraza da. Saiatu aholku hauek:
- Edari esnea otordu batekin
- Gehitu gosaltzeko zereal esnea
- Txigortutako cheddar gazta bota zure entsalada edo landare-alboan
-
Gehitu esne gehiago zure dieta kaltzio mailak handitzeko
-
Elikaduraren Elikagaien Elikadura: Calorías y Salud Beneficios
- Jogurt jan freskoa, fruitu lehorrak eta apur bat eztiarekin
- Parmesanoarekin gazta ezazu krispetak gainean
- Gehitu gazta xerra sandwich batera
- Zerbitzatu gazta fruta freskoa aperitibo gisa
- Goiko hosto berdeak gaztainondoarekin eta tomatearekin
Halaber, esnekiak osagai gisa erabiltzen dituzten plater osasungarriak eta otorduak ere egin ditzakezu. Hona hemen gure gogokoenetako batzuk:
- Nola egin Munduko Elikadura Errukigabea Grilled Cheese Sandwich
- Mac Osagai eta gazta Slow Cooker batean
- Gazteentzako Lekuko Askariak Osasuntsuak
- Modu errazak jogurt greziarra etxean egitea
- Minteko Tzatziki - Pepinoen Jogurt Sauce
> Iturriak:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Esnea eta esnekiak: Giza osasunerako onak edo txarrak? Ebaluazio zientifikoen osoaren ebaluazioa". Elikadura Nutr Res. 2016 aza. 22; 60: 32527.
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. "Dairy Group-i buruz".