Aitzakia desegokiak ateratzeko aitzakia denean, "Ez dut denbora" nire gogokoenetako bat da. Afaria, amatxoarekin? No denbora! Garbigailu lehorrerako bidaia? Txantxetan ari al zinen? Zertan da harritzekoa? Inork ezin dezake zalantzan jartzen nola lanpetuta zauden eta, egikaritzetik ateratzeko orduan, aitzakia hobea al dago?
Ez dago denborarik eza aipatzen dutenen arabera, ez dute ariketa egiten. Baina denbora benetan falta zaigu edo aitzakia besterik ez da?
Zein da nahikoa ?
Ariketa programa bat hasi nahi baduzu, zure ordutegia berrantolatzea ahalbidetuko du denbora hori emateko, baina ez du denbora asko behar. Ikertzaileek badakite ariketa fisiko laburrak pisu galera eta osasunerako eraginkorrak izan daitezkeela entrenamendu luzeagoak eta jende askok errazago entrenamendu laburragoa izan dezaten. Ikerketa batean, ikertzaileek bi ariketak egin zituzten, ariketa fisiko laburrak (10 minutuko entrenamenduak) eta entrenamendu luzeak (20-40 minutu ariketa jarraituan) egin zituztenak. Hemen labur-bout exercisers buruz aurkitu dute:
- Beren entrenamenduak koherentziaz bete ditzakete
- Astean egun gehiago egiten zuten talde luzeko taldeak baino
- Astean behin ariketa fisikoa pilatu dute talde luzeko taldeak baino
- Pisu gehiago galdu dute, batez ere 19 lb.ko eta 14 lb-ko batez bestekoa
Beste ikasketek aurkitu dute ariketa laburrak ere kolesterol txikiagoarekin eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezaketela, ariketa fisiko luzeagoak modu berean egin daitezkeela. Zure entrenamenduak hamar minutuko saio gutxi batzuk moztu zezakeela jakiteak, ez du aitzakiarik eza galtzeari uko egitea?
Zertxobait sakonago eginez gero, zergatik zure ariketa programa oso zaila izaten da jakiteko.
Gauzen azpian sartzen
Aktibatu egiten da, ariketa egokitzeko egutegia aldatu nahi baduzu, motibatu egin behar duzu. Ariketak egiten ez dituztenek ez dute zertan denbora gehiago behar dutenik, ariketa fisikoa lortzen dutenek baino gehiago merezi dute denbora horretan zehar (lotan, lagunekin bazkaltzearekin, lanekin, eta abar).
Pentsatu ezazu. Norbaiti dei egin eta doako masajea eskaini badiozu, baina hurrengo orduan bakarrik, nola gogorra izango litzateke denbora hori garbitu nahi duzu? Askatasun masajeak nahi badituzu, zure ordutegia aldatu nahiko lukete lanean, medikuaren hitzorduak bezalako beste gauza batzuk aurkituko dituzu, berandu lan egitean, telebista ikustea, ordenagailuko jokoak edo errands exekutatzen.
Ariketa beste edozein bezalakoa da, baina zure lehentasuna ez bada, inoiz ez duzu denborarik egingo. Ehun arrazoi eman zizkidak ariketa zuretzako garrantzitsua izan daitekeela, baina benetan garrantzitsua iruditzen bazaizu. Eta ez bada, zergatik ez?
Zergatik egiten duzue (edo ez) egiten duzunari buruz gauzak hobeto aldatzeko modu bakarra?
- Egia admit - Ariketa egitean falta zaizun denbora da entrenamenduetan ez zaudela beste arrazoirik? Hasi zure ikuspuntutik ariketarekin eta ez duzu arrazoirik. Porrota beldurra duzu? Edo agian ez dakizu non hasi .
- Galdetu zeure buruari: Egikaritzeko konpromisoa hartzen badut, nola egokituko litzaidake? Eseri zure ordutegiarekin eta ikusi zer gertatzen den, gogora ekartzen ari zarela oraindik ez duzula ezer egiten. Beharbada 15 minutuko hasieran ezin duzu indarra entrenatu edo zure bazkaltzeko ordua erabili brisk oinez edo entrenamendu bat egin. Egin ariketaren inguruko zerrenda bat, ez hain laburra.
- Zer errutinak aldatu behar dut aldatu ahal izateko? Zure aurreko zerrenda kontuan hartuta, zer aldatu beharko zenuke ariketaren denbora gehigarria erabiltzen baduzu? Adibidez, goizeko ariketa egiteko, zure ariketa-arropak aurreko gauean bildu beharko zenituzke eta lehenbailehen prestatu. Gogoan pauso bakoitza egin edo, hobe dugu, egun batean jardutea zer aldatu behar zenuke aldian aldiko ohiturak ikusteko.
- Nolako ariketa niri erakargarria irudituko litzaidake? Goizean esnatu eta lehenengo gauza burutzen bazaizu, zer izango zenuke ongi soinua? Kanpoan ibiltzea ? Yoga ariketak? Zirkuitu entrenamendua ? Egin jarduera horietako zerrenda bat burutzeko eta jarduera horiek burutzeko imajinatu modu erregularrean.
- Zer nolako egikaritze-egitaraua bizi dezaket oraintxe bertan? Ariketa aste honetan antolatu behar baduzu, zer egokitzen zaizu zure bizitzarekin oraintxe bertan? 15 minutuko paseo bat gosaria eta ordu erdi bat bazkaldu aurretik? Txakur azkar bat lanaren ostean edo entrenamendu bideoa afaldu aurretik? Zenbat egunetan ariketa egitea nahi duzu? Ahaztu egunez zenbat egun baliatu behar duzun eta kontzentratzeko zenbat egun baliatu behar duzun.
- Praktikatu, praktikatu, praktikatu - Bildutako informazio guztia erabiltzea, entrenamendu-tailer bat antolatu eta bi astetan praktikatzeko konpromisoa hartzen du. Ondoren, berrikusi eta ikusi nola egiten ari zaren. Zure entrenamenduak zure eguneroko ohiturak ondo egokitzen dira? Lanean ari al zara edo aldaketak egin behar dituzu? Praktika nola funtzionatzen duen zehaztuko duzu eta zer ez.
Sarritan, hainbeste arduratzen gara ariketa fisikoa ezin hobea lortzen dugunean. Zaila da ideia hori luzatzea, izerdiaren entrenamenduak "zenbatzea" diren bakarrak baizik, baina bizi dugun mundu berrian aldaketa batzuk egin behar ditugu nola bizi garen. Ariketa egiteko denbora, 5 eta 10 minutu bitarteko aldi berean, zure lehen pausoa da zure bizitzako zati iraunkorra izateko.
Ariketak laburragoa aukeratzen baduzu, buruari galdetu diogu benetan entrenamendu eraginkorra lortzea 10 minutu besterik ez badituzu. Guztiek egiten duzuna eta nola lan egiten duzu. Ariketa laburrak egiten ari zarenean, intentsitatean zentratu eta lan egiten duzun baino gogorragoa egin nahi duzu. Horrek esan nahi du Eskolaren hautemate eskalan 1-10, zure intentsitatea mantentzeko 7-9 inguruan entrenamendu osoan zehar. Gogorra izan daiteke, baina 10 minutu besterik ez duzu egiten.
Cardio Workouts
Zure entrenamenduak planifikatzen ari zarenean, 10 minutuko saioen gutxienez bi izango dituzu, kardiobaskularrak barne. Jarduera guztiak gogor egingo zaitu lanean. Baina badira beste batzuk baino gogorragoa den jarduera batzuk, eta bihotz-abiadura pixka bat azkarragoa lortzeko aukera ematen dizu, entrenamendu laburrekin nahi duzuna. Ideia batzuk honakoak dira:
- carrera
- Oinez azkar ahal duzun moduan
- Eskailerak gora egin
- Intentsitate handiko jumping jacks, squat hops, jauzi jauziak, kickboxing, soka saltoka, dantza indartsua bezala mugitzen da.
- Bizikletak eta erresistentzia handiko bizikletaz
- Kirola edozein gimnasioan - intentsitate handiko (abiadura, erresistentzia eta / edo tolestura) lan egiten du 10 minutuz.
Indarra Prestakuntza Workouts
Indarra prestakuntza zure workouts laburragoa ere sartu nahi duzun beste jarduera bat da. Beraz, aurreikusitako 10 minutuko saioak badituzu, bi erabili ahal izango dituzu kardioarekin eta indarrarekin edo nahastu eta bat egin dezakezu astean zehar egiten duzunaren arabera.
Zure indarraren prestakuntza ahalik eta gehien aprobetxatzeko, zirkuitu errutina jarraitu nahi duzu eta bertan 10 ariketak jaso eta bakoitza minutu bakoitzeko (edo nekea, lehenik datorrena) egin. Muskulu talde bat baino gehiagoko ariketak ere aukeratu nahi dituzu intentsitatea mantentzeko. Indar zirkuitu baten adibidea honako hau izan liteke:
- Squats
- Bide luzeak
- Alde luzeak
- Hanka igogailuekin igogailuak
- pushups
- Lerroen gainean makurtuta
- Sorbalda prentsa
- Tricep dips
- Barbell bicep kizkurrak
- Txikitu baloia
Sample Schedule
Zure ordutegia nahi duzun modura konfiguratzen duzun bitartean, batzuetan hasteko aukera ematen du. Jarraian zure 10 eguneko ariketa fisikoko saioak sartzeko moduaren adibide bat besterik ez da.
1. eguna: 10 minutuko kardiologia entrenamenduak
2. eguna: Bi hiruko 10 minutu indarreko entrenamenduak
Eguna 3: Bi-lau 10 minutuko kardiologia-entrenamenduak
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Bi hamar minutuko kardiologia-entrenamenduak, 10 minutuko indarra
Eguna 6: Minutu 10 minutuko entrenamenduak, 10 minutuko kardio bat
> Iturriak:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball eta TR Thomas. Ariketa iraunkorra eta etengabeko saioak eta lipopirma osteopatia. Med. Zientzia. Kirol Exerc., Vol. 36, n. 8, pags. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Prestaketa ariketa fisiko labur bat baino gehiagotan etengabeko borroka baten aurka: atxikimenduaren ondorioak, cardiorespiratory fitness eta pisu galera emakume gehiegizko pisuetan". Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.