Seniors treadmill-en fitness eta osasuna eraiki ditzakete
Treadmill ibiltzea oso garrantzitsua da adinekoei aktibo egoteko. 30 minutuko treadmill ibilaldi bizkorraren egunean, zure eguneroko jarduera fisikoa gomendatzen duzu zure osasunerako arriskuak murrizteko eta fitness mantentzeko. Oinez bizkorreko ohitura ere badago diabetesa, artritisa eta hipertentsioa duten bizitzeko planaren parte.
Zure medikuarekin hitz egin ariketa programa bat hasi aurretik ariketa egin ez baduzu edo osasun kezkak badituzu. Hona hemen nola hasi.
Zer treadmill erabili beharko zenuke?
Gurpilei esker, sendoa den sendotasuna eta erabilerarik ez duen edozein wadble erabili beharko zenuke. Treadmill bat gimnasioan edo fitness zentro batean erabiltzen baduzu, baliteke komertzialki eta ongi eraikita egotea. Oinez erritmoa ez da motor bat indartsua exekutatzen erritmoa gisa, zure pisua ere faktore bat da. 200 kilo baino gutxiago pisatzen baduzu, treadmill bat bilatu behar duzu gutxienez 2.0 CHP motore batekin. Gehiago pisatzen baduzu, gutxienez 2,5 CHP bilatu eta egiaztatu modeloaren araberako erabiltzaile kopurua. Hartu kontuan etxeko treadmill bat erosten baduzu.
Treadmill entrenamendu zapatak eta jantzigintza
Oinetako kirolak higadura behar duzu treadmillean oinez joaten zarenean. Oinetako oinetakoak malguak izan behar dituzu . Erabili arropa nahikoa askorekin, erraz ibiltzea, baina zaintzapeko hankak ez dira hain luzeak treadmillaren erroketan harrapatzeko.
Treadmill hasten
Erabili ezazu treadmill-ean une jakin batzuk erabili, batez ere eredu bat baino gehiago erabiltzen baduzu fitness zentroan. Kokatu pizteko / itzaltzeko kontrolak eta larrialdiko geldialdia. Sarritan, eraztun bat erantsi behar duzu, treadmill gelditu edo erori egiten baduzu.
Ikasi abiadura handitzen eta txikitzen duten kontrolak nola erabili.
Hasi treadmill abiadura oso baxua ez baduzu zutik, orduan arretaz treadmill gainean iritsiko zara eta abiadura handitu egingo da pixkanaka. Eskulekuak oreka lortzeko erabil ditzakezu treadmill gainean eta gerrikoaren abiadura erabiltzen duzun bitartean.
Barruko Eskailerak uztea
Oinez egiteko laguntza-tresna bat normalean erabiltzen baduzu, balaztak treadmill-ean erabili beharko dituzu. Terapeuta fisikoarekin, medikuarekin edo entrenatzaile atletiko batekin hitz egin dezakezue, eskuak libreki ibiltzea nahi izanez gero.
Oinezko postura oso garrantzitsua da treadmill entrenamenduaren onura handiena lortzeko. Zure entrenamenduan zehar zure eskumuturrei eustea ohitura oztopo egokia izan daiteke. Gehiegizko mina eta morroi gehiagorekin amaituko zara. Ondo da eskumuturreko pultsuaren sentsorea bihotz-tasaren egiaztapena egiteko.
Bide egokiak eskuz joan gabe ibili behar zenuke oinez ibiltzea. Oinezkoentzako oinetakoak oreka eta egonkortasuna zure ohiko eguneroko lanetan zehar oinez egin beharko lituzke. Ez dituzu trebetasun horiek eraikiko entrenamenduaren bidez eskumuturrekoak jasotzen badituzu.
Hobe da abiadura handiagoarekin abiadura handiagoarekin ibiltzea, baizik eta abiadura bizkorragoan uztea ahalbidetzen du. Treadmill-gripping ohitura jaurtitzeko praktikatu beharko duzu.
Treadmill Seniors for entrenamendu aisialdi
Hasi treadmill erritmo motelean aurrera egiten duzun bitartean. Doitu zure jarrera oinez hasten zarenean. Jarrera zintzoarekin ibiltzea nahi duzu, ez aurrera leaning. Suck zure gut-ean eta ipurdian sartu.
Zure kokotsa lurraren eta begien aurrean paralelo egon behar da, gela osoan zehar bideratua. Zure sorbaldak itzuli eta jar itzazu zure bularra irekitzeko, sakon arnasa hartzeko.
Besoak makurtu 90 gradu eta utzi naturalean aurrera eta aurrera zure tranpa kontrakoa.
Berotu minutu gutxira abiadura handitu aurretik abiadura errazean. Hasieran entrenamendu osoa erritmo errazean ibili bazara, hau da, zer egin beharko zenuke. Baina azkarrago ibili daiteke pixkanaka-pixkanaka erritmoa 0.5 minutuko ordu bakoitzeko abiadura handitzeko, oinez azkar eraman ahal izateko, non segurtasunez ibili ahal izango zara baina gogorragoa eta are izerdia arnasestuz. Gauza onak dira, zure bihotza eta birikak ari zara lanean, eta odol gehiago zure burmuinean eta zure gorputzeko beste atal guztiak bidaliz.
Abiadura hau gutxienez 10 minutu irauten du. Bila zaudenean edo apur bat estutzen baduzu, abiadura murrizten duzu konfiantzarik gabe. Gutxienez 10 minutu igaro ondoren, abiadura erritmoa murriztu bi edo hiru minutu hotzetan.
Ez kezkatu zure bizkortasun erritmoa motelagoa dirudi. Baino astunagoak arnasten ari zaren bitartean, azkar nahikoa ariketa intentsitate moderatua egiteaz arduratzen zara . Treadmill-ek pultsu-monitore bat badu, begiratu bihotz-maiztasun maximoa 50 eta 70 bitartekoa bada. Zure adinaren arabera, 80 eta 115 minutuko bitarteko adinekoen artean. Erritmoa maila indartsu batera eramanez gero, hori ere ona da.
Treadmill Seniors entrenamendu plana entrenamendu
65 urteko adineko 65 urtetik gorako ariketa kardiobaskularrak gomendatzen da 30 eguneko minutu, astean bost egunetan. 30 minutuko saio batean ezin badituzu, 30 minutu haustea komeni da, baina zure saioaren gutxienez 10 minutuko iraupena izan behar duzu.
Ariketa indarreko trebakuntza egin behar zen astean bi edo hiru egunetan, zortzi eta hamar ariketekin. Ariketa hau egin dezakezu treadmill oinez gozatzeko egun beretan, edo beste egunetan. Saiatu 20 minutuko indarra entrenamendu entrenamendu adinekoentzat edo dumbbell indarra entrenamendu entrenamendu adinekoentzat .
Ariketa ariketa bakoitzeko 10 minutu gehiago behar dituzu zure gihar eta tendoien talde handiak luzatzeko . Jaitsiera arriskuan bazaude, oreka ariketa hiru aldiz astean behar duzu.
Treadmill Walking for Seniors abantailak
Berri ona da treadmill-ean ibiltzea aldizka mugikortasuna eta oreka mantentzeko. Kaloriak erretzea eta zure metabolismo tasa hobetzea mantenduko duzu. Pisu osasuntsuaren kudeaketa programa baten parte da.
> Iturriak:
> Colberg S, et al. Komunikazio bereziak: Jarrera kargua. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . Abendua 2010 - 42. liburukia - 12. zenbakia - 2282-2303 orrialdeak: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Gaixotasunen Prebentzio eta Osasun Sustapenerako Bulegoa. 5. kapitulua: Adin nagusiko adinekoak - 2008ko Jarduera Fisikoaren Gida. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx