Hasteko Muscle Strength eraikitzea
Indarra prestakuntza zure muskulu indarra eraikitzen duten ariketa eta entrenamendu errutinak egiten ari da. Pisu prestakuntza edo erresistentzia prestakuntza ere ezagutzen da.
Indarra prestakuntza erabiltzen duten ariketa muskuluak pisu tentsioaren, gorputzaren pisuaren edo erresistentzia banda bezalako gailuak kontratatzeko erabiltzen ditu. Muskuluaren potentzia eta muskulu erresistentzia handitzea eragin dezake eta muskulu masa hazkundea eragin dezake.
Informazio gehiago: Entrenatzaile berrien pisua prestatzeko gida
Osasun prestazioak indarra Prestakuntza
Indarra prestakuntza ariketa orekatua egitearen zati garrantzitsua da. Kardio ariketa atsegin baduzu, esate baterako, exekutatzen ari zarenean, oinez edo bizikletaz, indar prestakuntza oreka muskuluen tonifikazioa eta garapena laguntzen du, zure kardio ariketa gogokoetan erabilitako muskuluak lantzeko baino. Indarra prestakuntza lean muskulu masa, eta horrek metabolismoa handitzen muskuluak erretzen kaloria gehiago gantz ehuna baino gainerako erretzen.
Gehiago: Indar Prestakuntza Osasunerako Prestakuntzak
Zenbat Indarra Prestakuntzak behar al duzu?
Jarduera fisikoaren jarraibideak helduek esaten dutenez (heldu zaharragoak barne ) astean bi edo hiru eguneko indarra prestakuntza ariketak egin beharko lituzkete. Entrenamendu hauek 8 eta 10 indarreko trebakuntza ariketak izan behar dituzte, bakoitzak 8 eta 12 errepikapen.
Indarra Prestakuntza Ekipamendua
Erresistentzia banda eta doako pisuekin indarra sendotzeko prestakuntza egin dezakezu, edo etxeko gimnasio edo fitness zentroko ekipamenduekin egin dezakezu.
- Resistance Bandak aukeratzea eta erabiltzea : kostuak oso txikiak dira eta zurekin hartu ditzakezu edozein motatako entrenamenduetan, bulegoan nahiz bidaian zehar.
- 10 Etxeko Indarra Prestakuntza Gear Pieza merkea : zure etxeko indarraren entrenamenduetarako ideia gehiago.
- Nola aukeratu Home Exercise Equipment : etxean gimnasio bat nahi baduzu, hemen ekipamenduak nola aukeratu.
Indartzea Prestakuntza berotzeko
Entrenamenduaren indarraren zatiaren aurretik entrenamendu kardiobaskularrak 5-10 minutuz berotu arte. Hau treadmill-ean ibiltzea edo trebatzea liteke, blokeak zenbait aldiz igarotzea, ariketa bizikletaz ibiltzea edo tokia martxan jartzea. Berotze horrek zure bihotza-tasak handituko ditu odol-fluxua eta oxigenoa gehiago lortzeko zure muskuluak hobeto lan egiteko.
Hozte eta estresa hozteko
Zure indarraren entrenamendua egin ondoren, berriro hoztu kardiobaskularrarekin, eta gero malgutasuna mantentzeko ariketa muskuluak luzatzen dituzu.
Erregai eta hornidura
Gehien indarreko prestakuntza saioak saioan kirol edaria edo energia barra erabili behar ez dituzunean nahikoa laburra da. Baina bazkari edo merienda osasungarri bat eduki behar duzu ariketa aurretik eta ondoren gorputzek gorputzari erregaiak, elikagaiak eta muskuluak eraikitzeko behar duen post-ariketa osasuntsua edo merienda osasuntsua eskainiko dute.
Informazio gehiago: Pisu entrenatzailearen dieta
Indarra Prestakuntza Workouts
- Oinarrizko indarra eta muskuluak : oinarrizko indarra eta muskulu eraikina.
- Oinarrizko muskuluen programa : musikaziorako, garapen pertsonala eta gorputz moldeko helburuetarako musculatura lortzeko nahi duen edonork.
- Gorputzaren erresistentzia bandaren entrenamendu osoa : Erresistentzia taldeen entrenamendua bitartekoa / aurreratuaren ariketa da eta gorputz osoa oinarrizko mugimenduak biltzen ditu, erresistentzia bideratuz.
> Iturria:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO epailea; AC King; CA Macera; eta C. Castanedasceppa. " Adin nagusiko Jarduera Fisikoa eta Osasun Publikoa: American College of Sports Medicine eta American Heart Association-en gomendioa ". Med. Zientzia. Kirol Exerc. , Vol. 39, n. 8, págs. 1435-1445, 2007.
> 2008ko estatistiken jarduera fisikorako jarraibideak: aktiboa, osasungarria eta pozik: egon aktiboa, osasungarria eta pozik . Washington, DC: Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako Departamendua; 2008ko abenduaren 11a.