Bizitza azkarregi doa. Adin zaharragoak direnez gero, gehiago ezagutzen duzu nola iheskor gertatzen den. Beraz, nola zahartzea prozesua moteldu nahi duzu? Ez, ezin dugu atzera egin. Hala eta guztiz ere, urteak gure gorputzean buelta ditzake. Ikerketak erakutsi duenez, ariketa zahartze zahartze fisiologikoa mantsotu daiteke. Hori da zuzena: lanean gazteak gorde ditzakezu.
Eta kardiobaskularreko ariketak, hala nola oinez, jogging edo bizikletan, bihotz eta biriketako eraginkortasunarentzat garrantzitsuak diren arren, indarra ematen du entrenamenduak, zure gorputza gazteagoa, indartsuagoa eta funtzionalagoa izaten jarraitzen baitu urte bakoitzeko. Dardara eta independentzia izan nahi baduzu urte askotan gehiago nahi izanez gero, indarra-entrenamendu entrenamendu hau lortzen lagunduko dizu.
Zergatik da garrantzitsua trena 50 urtetik gorako indarra izatea?
Ariketa American Council arabera, "30 eta 80 urte bitarteko, sedentario helduen 30 eta 40 ehuneko muskulu indarra galtzea daiteke muskulu-masa murriztuaren ondorioz".
Berri ona da hori ez dela gertatuko. "Sedentarioa" hitza gakoa da. Indarra prestakuntza garrantzitsua da guztiontzat, baina 50 urte baino gehiago erabakigarria bihurtzen da. Biceps bigunak edo abs lauak izaten jarraitzen du, baizik eta lesio eta gaixotasun gutxiago duen gorputz sendoa eta osasungarria mantentzen duen tonu bat hartzen du. 50. urteurreneko indarraren onura garrantzitsuak honakoak dira:
- Muskulu masa eraikitzen: Ez, horrek ez du esan nahi Hulk sormenean sartzen zarenik. Horrela, zure janari propioa altxatu dezaketen pertsona sendoa eta indartsu zarela esan nahi du, zaku mordoa bultzatu eta erori egiten bazara.
- Hezur-dentsitatea eraikitzen du: Ustekabeko jaitsierak urtero ospitaleko ospitale ugari eskaintzen dituzte. 8 urte daramatza besoan bota eta 8 astetan jokatzen du. 80 urteko bat ez da hain zorionekoa. Hautsitako hezurrak ahulak suntsitzaileak izan daitezke. Indarra prestakuntza lagun dezake. Zelan Zeelanda Berrian 80 urtetik gorako emakumeen ehunekoak murrizketak% 40 gutxitu ziren, indarra eta oreka ona eskaintzen baitzuen!
- Gorputzeko gantz gutxitzen da: gehiegizko gorputz gantz ez da edonorentzat egokia. Pisu osasuntsua mantentzea garrantzitsua da, batez ere, populazio zahartzen diren gaixotasun askoren prebentzioa saihesteko.
- Gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten du: indar-trebakuntza ez ezik, gaixotasun kroniko asko aurrezten lagunduko du, baina egungo gaietan sintomak murrizten laguntzen du. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak ("CDC") adin nagusiko indarraren prestakuntza gomendatzen du baldintza kronikoen ondorengo sintomak murrizten laguntzeko: artritisa, osteoporosia, diabetesa, obesitatea, bizkarreko mina, depresioa.
- Osasun mentala hobetzen du: zahartzearekin batera, depresio-tasa handiagoa eta, askotan, auto-konfiantza galtzea dakar. Indar prestakuntza zure auto-eraginkortasun orokorra hobetzeko eta depresioaren intzidentzia murrizten lagun dezake.
Soinuak akordio nahiko ona dirudi, ezta? Egunero 20-30 minutu besterik ez badira, gorputz adineko aldaketa handiak ikus ditzakezu. Hasteko, has gaitezen.
Hurrengo entrenamenduak 10 ariketa bikain emango dizkizu 50 urte baino gehiagoko emakumeek beren entrenamenduetan zehar kontzentratzeko. Hainbat ariketak hanka bakarreko mugimenduak edo egonkortasunaren mugimenduak barne hartzen ditu. Orotara eta koordinazioa hobetzen lagundu nahian, adinaren gainbehera. 5-8 lb eskuko pisu pare bat beharko duzu (pisu astunagoetara joango zaren indartsuagoa izango da) eta egonkortasun-balioa.
Baloia ez baduzu, ariketak lurrean edo bankuan egin ditzakezu. Ariketa bakoitzeko azpitik 8-12 errepikapenak burutu eta 30-60 segundu atseden ariketak artean. Mugitu poliki-poliki, ariketa bakoitzaren bidez forma egokian eta arnasketa jarraituz. Eta ez ahaztu, beti lagungarria da orientazioa izatea. Fitness profesionalera iristeko gaitasuna baduzu, saio bat besterik ez bada ere, modu egokian hartu eta zure gorputzari modu egokian nola eramaten lagunduko dizu. Gozatu zure gaztaroko iturri berria.
1 - Forearm Plank
1) Hasi lurrean etzanda solairuan besaulkiarekin, ziurtatu zure ukondoak zure sorbalda azpian zuzenean lerrokatuta egotea.
2) Konektatu kutxa eta goratu zure gorputza solairuan, zure forearms mantenduz solairuan eta zure gorputza lerro zuzen batetik burua eta oinak. Mantendu zure abdominals arduratzen eta saiatu zure aldakak igo edo jaitsiera ez dezaten. Ordez 8-12 aldiz, 30 segundu eduki. Atzeko bizkarra gutxitzen baduzu edo oso zaila bihurtzen baduzu, jarri belaunak lurrean.
Helburuak: sorbaldak, core
2 - Push-Up aldatua
1) Belaunaldiko posizioan belaunaldiko posizioa hasten da eskuak hanka azpian eta belaunak atzean.
2) Tuck behatzak azpian, estutu abdominals, eta ukondoak makurtu bularrean beheko solairuan aldera. Gorde zure begi aurrean zure eskuetan, beraz, lepoa luze mantentzen da.
3) Sakatu bularra berriro posizioa hasteko.
Helburuak: sorbaldak, besoak, core
3 - Basic Squat
1) Stand altuera zure oinak hip-distantzia aparte. Zure aldakak, belaunak eta behatzak aurre egin behar diegu. (Eutsi eskuetan dumbbells zailagoa egiteko).
2) Belauneak makurtu eta ipurmasailak atzera egiteko, aulki batean eserita baldin badago. Ziurtatu zure belaunak zure behatzak atzean eta zure pisua zure zorionetan mantentzen dituzula. Goratu gora eta errepikatu.
Helburuak: glutes , quads, hamstrings
4 - Egonkortasuna Ball Chest Fly
1) Eutsi biribilki pare bat zure bularrean eta zure sorbalda zurtoinak jarri eta goiko gorputzarekin goiko buruan mahai gainean jarri. Oinak hip distantzia izan behar du gain.
2) Igogailuak bularrean zuzenean lotu, palmondoak begira.
3) Altuera txikiagoak alde batera uztea, ukondoa bihurgune latzarekin, ukondoak bularrean jartzen diren arte.
4) Estutu bularra eta eskuak berriro elkarrekin topatuko ditugu.
Helburuak: bularra, glutena, atzera, core
5 - Stability Ball Tricep Back Back
1) Dumbbells eusten, zure bularrean jarri baloia besoak draped besoak batera eta hankak zure atzean solairuan luzatu. Jarrai zure bizkarrezurra lerroan. (Ez baduzu pilota bat, sabelean ipini banku batean edo oinak hankaz gora jarri eta atzealderantz jiratu).
2) Kanporatu zure ukondoa 90 graduko angelu bat hasteko posizioan.
3) Sakatu luzetarako besoak luzatzeko, triceps estutu.
4) Askatu dumbbells atzera posizio hasteko.
Helburuak: triceps, core
6 - Sorbaldaren gaineko prentsa
1) Oinak urruneko distantziaz pausatu. Ekarri besoak alde batera, besoetan postaren posizionamendua sortuz, dumbbells burua alboan daude eta eskuak estutuak dira.
2) Sakatu birakariak poliki-poliki, armak zuzenak izan arte. Laster hasierako posizioa kontrolarekin itzultzen da. Nahi izanez gero, aulki batean eserita egon daitekeen egonkortasun-baloi bat ere egin dezakezu oinak zabalik.
Helburuak: sorbaldak, biceps, atzera
7 - Egonkortasuna Ball Pull Overhead
1) Eutsi biribilki pare bat zure bularrean eta zure sorbalda zurtoinak jarri eta goiko gorputzarekin goiko buruan mahai gainean jarri. Oinak hip distantzia izan behar du gain.
2) Igogailuak bularrean zuzenean lotu, palmondoak begira.
3) Poliki-poliki bizkarrean zure buruaren atzealdean besoak txikiagoak, ukondoetan okertu besterik ez duzu.
4) Estutu zure latsa besoak ateratzen dituzunean, bularrean dagoen posizioa hasteko.
Helburuak: atzera, core
8 - Egonkortasuna Ball Side Leg Lift
1) Hasi baloia belauniko eskuinaldean.
2) Zure eskuinaldean apur bat lean apur bat baloia eta eskuineko besoa besoa besarkatu.
3) Ezkerreko hanka luze luzatu alde batera. Eskuineko hanka lurrean okertu egin behar da.
4) Pixkanaka-pixkanaka altxatu eta beheko ezkerreko hanka 8-12 aldiz, gero aldatzen alboetan.
Helburuak: hankak, core
9 - Hanka bakarreko zubia
1) Bizkarrean ipini bizkarreko belaunetan distantzia luzea eta oinak laua
2) Estutu glutena eta altxa itzazu aldakak matrailetik zubian. Beheratu eta altxatu aldakak 8-12 aldiz errepikatu ondoren, beste aldean errepikatu.
Helburuak: hamstrings, glutes, quads
10 - Bird Dog
1) Kuboaren gainean labe guztietan. Beso luze bat iristea, abdominalean marraztu eta kontrako hanka luzea atzean zabaldu. Errepikatu 8-12 aldiz, gero aldatu aldeak.
Helburuak: core, back