Indar prestakuntza-programek urte osoan zehar etengabeko doikuntza eskatzen dute edo zuhaitz batean itsatsita egon daiteke eta goi-lautada bat sakatuz. Indar prestakuntza berrira bazaude, nahiko azkar indartuko zaituzte, eta, bat-batean, eusten lagunduko dizu.
Meseta mota hau ohiko pisuaren prestakuntzako sei hilabete inguru izaten ohi da. Prestakuntza lehen hilabeteetan, seguruenik, ohiko errutina egiten duten indarrak izango dituzu. Laster, ordea, irabazi horiek maila desberdinetan hasten dira. Irabaziak egiten jarraitzeko, zure prestakuntza-teknikak aldatu eta oinarrizko girotua printzipioak ulertu behar dituzu.
Badira, jakina, gimnasioa mantentzea eta urte osoan zehar atseden hartzeko eta berreskuratzeko. Baina ez baduzu indarra irabazi nahi duzunik, entrenamendu errutina gehi dezakezun aholku eta trikimailu batzuk daude. Hemen bost trebatu eta egiazko teknikak dira autobusak gomendatzen zaizkizun atletei gomendatzen zaien platera.
1 - Prestakuntzako intentsitatea handitzea
Modu errazenetariko bat zure goi-ordokia ateratzea da zure muskuluak gogorragoa izatea baino. Zure prestakuntzako une honetan, "pisu altua - reps baxua" saiatu beharko zenuke, "pisu baxukoa - errezeta altuak" baino. 10-12 aldizkarietatik 3 multzo altxatu badituzu, 6-8 emaitzatan banatu. Beti berotu 5 - 10 minutu igotzeko eta igogailu motel eta kontrolatuan altxatu eta altxatu baino lehen. Pisua itzuliz eta bizkarrean eta hanketan bizkortzea bultzatzen du xede muskuluan indarra eraikitzeko.
2 - Aldatu zure ariketak
Zure ekipoak edo ariketak aldatzen (gurutze trebakuntza) zure muskuluak modu berri batean lantzen lagunduko dizu eta trebetasun berriak garatzen lagunduko dizu. Makinak beti erabiltzen badituzu, saiatu pisu doako edo medikuntza-baloi bat aldatzeko. Bankuaren prentsa bularrean erabiltzen baduzu, hasi pushupak egiten. Prestakuntzako forma berri honek muskuluak modu apur bat desberdinetan erabiltzera uzten du eta gainerako muskuluak atseden hartzeko aukera ematen du. Zure programa interesgarria mantentzen du eta unitate motaren kontratazio eredu desberdin bat estimulatzen du.
3 - Aldatu Ariketa Agindua
Alde batetik ateratzeko beste modu bat normalean egiten dituzun ariketako sekuentzia aldatzea da. Muskuluak beste ordena batean nekatzen direnean, beste modu batean egokituko dira, muskulu-indarra areagotuz doana.
4 - Ariketak batzuk kendu eta beste batzuk gehitu
Baliteke ariketa batzuk zure errutinean agortu direla. Begiratu zure errutina kritikoki ariketa alferrikako edo erredundanteetarako. Saio bat edo bi entrenatzaile pertsonal batekin programatzea gomendioak eman ditzakezu errutinan dituzun ariketak gehitzeko edo kentzeko.
5 - Get More Rest
Aspergarria egiten baduzu luzeegia bada, goi-lautadara joango zara. Litekeena da lesio bat garatzea ere. Atseden hartzeko eta berreskuratze egokia funtsezko elementua da zure prestakuntza-programan aurrera egiteko. Mundu mailako kirolarien gehienek 'atsedena eta berreskuratzeko' modan entrenatzen dute. Urtean ere izan daitezke zure indarraren prestakuntza guztiz murrizteko.
6 - Elikadura hobetu
Egokia elikadura zure muskuluak berreraiki lagunduko du, baita zure workouts erregai gisa. Ez ezazu proteina erraldoi handirik hartu. Eguneko 2 g / kg-ko pisua duten proteina-sarrerek ez dute muskulu-hazkundea handitzen.
Karbohidratoak muskulu bizkarreko ahaleginaren lehen erregai dira, eta ez dira errendimenduaren izenean murriztu edo saihestu behar. (ikusi: Protein altuko dietak eta proteina eta muskulu-eraikina , elikadura-indarrerako prestakuntza hobetzeko).
Azkenean, zure indarraren helburuak lortzeko plateau baldin baduzu, zure programa aldatu behar duzu. Demagun nola hobeto pertsonala lortzea irakurtzea.
Estrategia horiek ere moteltze bat ekiditeko eta prestakuntza programa arrakastatsua garatzeko funtsezko faktoreak gogoraraz ditzakezu. Printzipio horiek jarraituz, prestakuntza-tailer gehienak erraz gainditu ahal izango dituzu