The Thrower's 10 "Ariketak Armaren indarra eta mugikortasuna mantentzeko
Terapeuta fisiko batzuek uste dute atletismoan parte hartzen duten atleta guztiek, beisbol edo tenis bezalakoak, Thrower's 10 Exercise Programak ikasteko. Beraz, zer da Thrower en 10?
Kirolari dagokion kirolari batean parte hartzen baduzue, jostailuak moztu behar dituzten kirolean parte hartzen baduzue, estresa eta tentsioa zure sorbaldan jar daitezkeen bitartean estresaren zenbatekoa ulertu ahal izango duzu. Beisbol edo softball eta racquet kirol bezalako kirolak sarritan maiz buruko mozioak eskatzen dituzte eta zure sorbaldetan estresa pixka bat eragin. Gehiegizko tentsio honek sorbalda mina sor dezake eta higaduraren eta malko motako lesioak eragin ditzakezu zure rotator cuff muskuluak edo sorbalda labrum.
Askotan esan ohi da prebentzio ontza dela sendabideren bat. Kalte kiroletan prebentzioa ezinbestekoa da zure jarduera athletic parte hartzera eta iraupen gutxiago irauten duen bitartean.
Aurpegiak saihesteko modu bat buruko kirolak erreproduzitzen ari den bitartean, zure sorbalda muskuluen mugimendua eta indarra areagotzeko egokia da. Muskuluak, hots, muskuluen muskuluak eta eskapula (sorbalda) egonkortzaileak, sorbalda eta besoa modu egoki batean botatzen eta zerbitzatzen laguntzen dute.
Besoetan beste giharrak, eskumuturraren posizioa mantentzen dutenak bezalakoak, garrantzitsua da zure besoaren kontrola edukitzea teniseko pilota edo boleibola bota edo zerbitzatzen duzun bitartean.
"Throwers 10" ariketak hauek zure besoari, ukondoari eta sorbaldei egokitasun egokia eta egonkortasuna lagun dezakete zure kirolean parte hartzerakoan. Gainera, besoak osasuntsuak izaten jarraitzea ahalbidetzen dute eguneroko zereginak burutzeko behar diren eguneroko eginkizunak burutzeko.
Ariketa hauek probatu aurretik, ziur egon zure medikuarekin hitz egitea ziur egikaritzea segurua dela ziurtatzeko. Ariketa hauek astean 2-3 aldiz egin daitezke. Zure terapeuta fisiko lokalaren bisita ere izan daiteke zure baldintza zehatzerako ariketa onena ikasteko.
1 - Sorbalda Birazio Exernala
Erresistentzia banda batekin sorbalda kanpoko biraketa ariketa sinple eta eraginkorra da zure rotator muskuluak muskuluak indartzeko. Horretarako, erresistentzia banda seguru bat doorkin baten inguruan, ukondoa tolestuta mantentzen da 90 gradu eta zure alde sartu eta poliki-poliki zure besoa biratu.
Mantendu amaiera-posizioa segundotan, eta, ondoren, poliki-poliki, besoa hasierako kokapenera itzultzeko aukera ematen du. Egin 2-3 10-15 errepikapen multzo.
gehiago
2 - Sorbalda barneko biraketa
Kanpoko biraketa egin ondoren, mantendu zure rotator muskuluak muskuluak indarra biraketa barne. Horretarako, zure gorputza biratu besterik ez duzu, ukondoa tolestuta mantendu eta zure alde sartu eta zure besoa zure zilborantz eramateko. Berriro ere, egin 2-3 multzoak 10-15 errepikapen.
3 - Sorbalda abduction
Zure gorputz-buruaren gaineko laguntzarekin laguntzen duten sorbalda muskuluak indartzeko, besoarekin aldendu, erresistentzia banda eduki, eta altxa ezazu zure besoa lurrean duen paraleloarekin. Mantendu posizio hau pare bat segundotan, eta poliki hasierako posiziora itzuli. Egin 10-15 errezeta multzo gutxi.
4 - Sorbalda diagonal ereduak
Zure sorbalda muskuluak indartzea eredu diagonalak erabiliz, hainbat muskulu-talde erabiltzeko modu eraginkorra da. Beisbol edo tenis bezalako kiroletan parte hartzen dutenean benetako mozioak mimika ditzakezu.
Ariketa hauek burutzeko, erresistentzia banda bat ator baten gainean jartzea, eskua eta buruaren gaineko eskua estutu eta poliki-poliki mugimendu diagonal batean eskua heldulekatzen du.
Zure eskua zure gorputz osoan zehar mugitzen ari zaren bitartean eta zure hip aldera begira, eskua biratu ezazu ezpata bat zintzilikatuz. Mantendu posizio hau bi segundoz, eta poliki-poliki hasierako posiziora askatu.
Errepikatu ariketa 2-3 multzoen 10-15 errepikapenetarako.
5 - Kanpoko biraketa izatea
Zure biratze-muskuluak indartzeko erresistentzia bandarik gabe modu alternatibo bat albo batera okertzea da zure besoa tolestuta 90 gradu eta zure ukondoa zure aldetik. Zure eskua zure zilborraren aurrean has dadin, astiro biratu zure sorbalda zure eskua sabairaino mugitzen delako. Mantendu pare bat segundo barru goiko posizioa, eta, ondoren, poliki-poliki hasierako posiziora itzuli.
Ariketa hau erronka handiagoa izan daiteke 1-3 libra dumbbell zure eskuan eusten.
Egin 2-3 multzoak 10-15 errepikapeneko sorbalda kanpoko biraketaren ariketa.
gehiago
6 - Eskapuluen egonkortze ariketak egiteak
Sorbalda, edo eskapula, zure sorbaldaren mugikortasuneko jokalari garrantzitsu bat da eta ezinbestekoa da eskapularen muskulu-kontrola izatea buruko jardueretan.
Eskapulen kontrola hobetu dezakezue eskapularrak egonkortzeko ariketak egiteko. "I" joera, joera "T", joera "Y", eta joera errenkada guztiak zure besoa zure ohearen ertzean zintzilikatu daiteke. 3 kg libra dumbbell zure scapular egonkortze ariketak erresistentzia gehitzeko erabil daiteke.
Egin 2-3 ariketa bakoitzeko 10-15 errepikapen multzo.
gehiago
7 - Eskuoihalaren barneko biraketa tartea
Eskuoihalaren sorbaldaren biraketa tartea sorbaldaren mugikortasun orokorra hobetzen laguntzen du. Garrantzitsua da beisbol eta tenisean bota edo zerbitzatu beharreko jarraipen fasean.
Egin ezazu eskua atzealdean eskuoihal bat jarrita, eskua heldulekuz eta esku bat atzean atzealdetik. Astiro-astiro, tira beheko eskua zure bizkarrean eta gora.
Mantendu posizio hau segundo batzuk barru, eta poliki-poliki askatu. Errepikatu ariketa 10 aldiz.
gehiago
8 - Biceps eta triceps indartzea
Biceps eta triceps muskuluak zure besoetan ukondoa okertu eta zuzentzeko laguntzen dute, hurrenez hurren. Baina bi muskuluak ukondoa eta sorbalda elkarrekin gurutzatzen dituzte, beraz, biak ezinbestekoak dira sorbaldetan eta besoetan zehar.
Biceps kizkurrak eta triceps prentsak erresistentzia banda edo doako pisuekin egin daitezke eta 10-15 errebotetako multzo pare bat egin daitezke.
9 - Eskumuturraren flexioa eta luzapena
Buruhandiak eta eskumuturrekoak ezinbestekoak dira zure besoa eta eskua kokatzeko kontrolatzen laguntzeko eguneko zeregin asko egiten dituzunean eta beisbol bat bota edo teniseko baloi bat zerbitzatzeko.
Mantendu zure eskumuturrak indartsu flexio eta luzapen 2-3 libra dumbbell batera. Pisuaren gainean mantendu zure besoa mahai gainean eserita zure eskua ertzean. Ondoren, eskua atzera altxatu sabaia aldera mantentzen duzu zure besaulki mahai gainean. Mantendu posizio hau segundotan, eta poliki-poliki jaistea.
Eskumuturretako flexioa egiteko, eskua piztu ezazu, pisua zure palmondoarekin mantentzen duzun bitartean. Pixkanaka-pixkanaka altxa zure palmondoa zure besoa mahaiaren aurka mantenduz. Beheratu poliki poliki. Egin 2-3 ariketa bakoitzeko 10-15 errepikapen multzo.
gehiago
10 - Eskumuturreko Pronatazioa eta Supination
Eskumuturraren pronazioa eta supination zure eskumuturra inflexio mugimendua aipatzen. Pronation zure palmondoa solairuan behera ari da aipatzen, supination zure palma ari zaren bitartean aipatzen, balitz bezala eskuz bat ontzi bat eskuan balitz bezala.
2-3 libra dumbbell txiki bat eskuan mantendu zure palmondoan pisuaren amaieran. Gainerako besaulkia mahai baten aurrean jarriko da eta poliki-poliki eskumuturrera piztu. Kontrolatu mugimendua pronazio batetik bestera mugitzeko.
Errepikatu 2-3 multzoak 10-15 errepikapeneko ariketa.