Eraikitzeko Indarra eta Power for Field Ekitaldiak
Nola potentzia leherkor gehiago eraiki dezakezun kirolak bota ditzakezu, hala nola Olinpiar jolas-kirolak, tiro jaurtiketa, mailu jaurtiketa eta diskoa? Teknika trebakuntzatik kanpo, normalean indarrarekin indarra eta boterea pisuetan trebatzea lortzen da.
Boterea azkar eta botatzeko gaitasun naturala batez ere muskulu mota, egitura konplexu eta biomekanika osagarrien arabera zehazten da.
Handi-jaurtitzaileak beso abiadura harrigarriz hornituak daude. Horrek esan nahi du armak aurrerantz abiadura handiarekin jartzea, objektu bat entregatu bitartean: jabalina, jaurtiketa, diskoteka, mailua, beisbola, eta abar. Hala ere, besoa entrega-prozesuaren alderdi bakarra da. Hankak, core, sorbaldak eta malgutasuna behar dira gehienez bultzada egiteko kontzertu batean lanean.
Atleta guztiek banakako beharrak dituztelako, horrelako programa orokorra adinaren, generoaren, helburuen, instalazioen eta abarren arabera aldatu beharko da. Ikas ezazu programa indibiduala prestatzeko programa oinarrizko bat. Ziurtatutako indarra eta girotze entrenatzailea abantaila izango lirateke. Kirol gertakari indibidualetarako doikuntzak beharrezkoak izan daitezke.
Pisua Prestakuntza prestatzeko prestaketa orokorrean
Prestaketa fase orokorreko muskuluak eta indarrak girotu behar dira lehen denboraldian. Seguruenik, prestakuntza bota egingo duzu, beraz, zure lan eremuan sartu behar duzu.
Arau orokor gisa, eta hurrengo programa guztietarako, ez egin praktika pisuak praktika bota aurretik. Saio bat beste egun batean posible bada. Ezer egin zure aukeratutako kirolean praktikatzeko gaitasuna mugatu beharko luke.
- Frekuentzia - 2 eta 3 saio astean
- Mota - girotua orokorra
- Ariketak - 9 ariketak, 3 multzo 12, gehi berokuntza eta freskatze Oinarrizko Indarra eta Muscle programan.
- Multzoen arteko atsedenaldia - 60-90 segundotan
Presioaren prestaketa espezifikoen pisua prestatzea
Fase honetan, indar eta ahalmenaren garapenean sakonduko duzu. Hau da, aurreko denboraldiko denboraldia, lehiaketa hasi aurretik.
- Frekuentzia - 2 eta 3 saio astean
- Mota - indarra eta potentzia - 60-70% 1RM
- Ariketak - 6 multzoen 6: errumanierazko deadlift , bankuaren prentsan jaistea , prentsa garbia zintzilikatzeko, hanka bakarreko squatak , atzera begiradak, lat pulldown , pull-ups , plus combo crunches
- 2-3 minutu arteko atsedena
Pisua Prestakuntza Fasean zehar Prestakuntza
Fase honen helburua indarra eta potentzia mantentzea da. Praktika jaurtiketa eta lehiaketa nagusitu egin behar dira. Lehiaketaren hasiera baino lehen, 7-10 eguneko iraupena egin behar da pisu astuneko lanak prestatzeko berariazko prestakuntza amaitzean, berriz, zure lanak mantenduz. Lehiaketaren faseko presioaren pisuak funtsezko mantentze lanak behar ditu.
- Frekuentzia - 1 eta 2 saio astean
- Idatzi - boterea; karga arinagoak eta prestatze fasean baino azkarrago exekuzioa
- Ariketak - 10 multzo, mugimendu azkarrak, 40% eta 1RMren% 60. Squats, zintzilikatu zintzilikatu eta prentsan, errumanierazko deadlift-a, estalkidun besaulkia, bankuaren prentsa-barrutia, trikimailuak.
- Gainerako multzoen artean 1-2 minutu
Kirolak botatzeko pisuetarako aholkuak
- Ziurtatu berotzen eta hozten hasi aurretik pisua prestatzeko.
- Ez zaitu lesioak, akutuak edo kronikoak egiten.
- Ez sakrifikatu pisu-saioetarako saio-saio bat - pisuekin lan egiten duen lesio batetik tratatzen edo berreskuratzen ez baduzu.
- Entrenatzaile ezagun bat baduzu, zure programaren xehetasunei buruz gidatuta egongo zara.
- Gutxienez aste batzuk falta dira denboraldiko bukaeran, prestakuntza eta lehiaketa gogor baten ondoren berreskuratzeko.
- Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, irakur ezazu oinarriak oinarrian hasi aurretik.