Abiadura eta Powererako Prestakuntza aurreratua
Eskailera iraunkorra bizkortasuna , indarra eta kardiobaskularra sortzen laguntzen duen intentsitate handiko entrenamendua da. 2005 NIH ikerketek frogatu zuten eskailera progresiboa errutina igotzen zela VO2max- en% 17ko igoera zela, erresistentzia aerobikoa neurtzeko. Eskailera-lanak arintzeko prestakuntza-programa osagarri bikaina ere badute, bizkortasuna eta oinez abiadura eraikitzen baititu, esprintezko entrenamendu bikaina lortzen baitu.
Intentsitate handiko esprintezko entrenamendua gantzezko erregailu bikaina da, lehergailuaren indarra eraikitzen den bitartean, batez ere jauzi egiteko. Muskuluen gorputz handienetako batzuk bilatzen ditu: glutena, quads eta zekorrak. Eskailera exekutatzen intentsitate handiko exekutatzen antzeko prestazio kardiobaskularrak eskaintzen ditu eta sprint boterea eraikitzeko modu eraginkorra da.
Eskailerak Non exekutatu
Eskailera carrera ez da StairMaster entrenamendua egiteko modu bakarra. Antzekoa denez, eskailerek fokua, kontrol gehiago eta muskuluak gehiago behar dituzte ondo egiteko. Eta eskailera bat entrenamendu exekutatzen ezaugarri onenetako bat kostua da, ez da ezer kostatzen. Erabil ezazu eskailera multzo bat besterik.
Kirolari askok eskailera bat egiten dute estadio batean, baina tokian tokiko eskailera bat edo eskailera bat ere aurki ditzakezu gutxienez ehun urrats barru eraikin batean. Eskaileran sartzeko erraztasunik ez baduzu, muino baten begiradapean egon behar duzu.
Hill errepikapenek entrenamendu antzeko bat eskaintzen dute eskailera exekutatzeko eta pixka bat errazagoa izan daiteke.
Eskailera hasieratzea
Eskailera-entrenamenduak egin ez badituzu, poliki-poliki hasi eta pixkanaka-pixkanaka zure denbora eta intentsitatea eraikitzeko asmoa duzu. Eskailera mekanikoak erabiltzen ez dituzunean lehenago erabili ahal izango dituzu, eta zure lehen entrenamendua exageratzen baduzu, ez da beharrezkoa izango gihar sosegurtzen .
Sarritan, jaitsiera post-entrenamendu soreness eragiten du eskaileretan behera muskulu kontrakzioaren izaera eszentrikoak direla eta. Beraz, eskailera-entrenamendu berriak baldin badituzu, eraman ezazu lehenbailehen hainbat workoutsetarako bidean.
Eskailera jarraibideen jarraipena
- Ziurtatu zure eskailera entrenamendua hasi baino lehenago berotzen duzula.
- Hasi urrats bat oinez aldi berean beroa lortzeko eta zure erritmoa aurkitzeko.
- Saihestu eskailerak exekutatzen zure lehenengo workoutsetan. Hasi eskaileretan oinez. Zoazte bat eraiki ahala, mantendu zure pisua zure buruarekin zentratua eta begiak itxuraldatu beharrean zure oinetan.
- Bi eskailera workouts astebetez baino gehiago ez.
- Astean hiru exekutatzen hasi zaitezke edo, agian, bi urrats hartu aldi berean.
- Erabili beherantz itzuliko gainerako atsedena, eta egin beste multzo bat.
- Lan egiteko 10 entrenamendu bakoitzeko zure eskaileren luzeraren arabera. 20-30 minutuko entrenamenduak intentsitate handia emango dizu.
- Gehitu eskailera zure entrenamendu errutina zure intentsitate handiko prestakuntza egunetan edo tarte entrenamendu entrenamendu baten barruan
Beti gelditu entrenamendua ahotsak, minak edo bestelako lesio-seinaleak antzematen badituzu.