Foku azkarrago egin nahi baduzu, intentsitate handiko ahaleginak gehituz, hala nola, 30 segundoko esprintezko prestakuntza, emaitza ikusgarriak emango dizkizu. Erresistentzia luze eta egonkorra lortzeko denbora ez duen edonorentzat, baina kardiobaskularrak onura berberak edo hobeak nahi ditu, kontuan hartu sprint workouts.
Ariketa arau askok gomendatzen dute ariketa moderatuan hirurehun minututan astean hiru aldiz, jende gehienak arrazoi askorengatik ariketa asko lortzen ez duen arren, denbora eza eta emaitzarik eza barne.
Oraindik denbora laburrean bazaude, baina zure bihotzeko osasuna eta orokorrean fitness hobetzeko nahi baduzu, sprint workouts irtenbide ezin hobea izan daiteke. Frogak erakusten du intentsitate laburreko eta intentsitate handiko entrenamenduek erresistentzia aerobikoa eta erresistentzia ariketa tradizionalaren iraupena hobetzen dutela.
Sprint Workouts-en ikerketa
Sprint prestakuntza elite eta ludiko ariketak trebatzeko lan egiteko modu popular bilakatu da. Azken txirrindularientzako entrenamenduen inguruko azken ikerketek emaitza kardiobaskular handiagoa zuten denbora gutxiagoan. Izan ere, azterlan batek aurkitu zuen lau eta zazpi saiotan hogeita hamabost sprints (sprint-ak berreskuratzeko lau minututara) sei saiotan eraginkorrak izan zitezkeen kardiobaskularrak hobetzeko, eguneroko erdi-mailako ariketa aerobikoa egiteko ordu gisa.
Azterketan egindako gaiak ehuneko 100eko hazkundea izan zuten erresistentzia-ahalmena (26 minututatik 51 minutura) aldaketarik ez zuten kontrol-taldearen aurrean.
Ikertzaile bereko beste azterlan batean, irakasgaien hobekuntza bizkortu egin dute bi asteetan ia% 10ean.
Tarteko prestakuntza antzekoa
Ariketa bizkorreko tarte labur hauek ( tarte prestakuntza ez bezala) osasun muskulu eta performance hobeak hobetu ziren iraupen tradizionaleko entrenamenduen astean.
Talde trebatuaren muskuluak zitrikoaren sintesiaren gehikuntza nabarmena ere erakutsi zuten (zitrato entzimak ehunen oxigenoa erabiltzeko gaitasuna duen markatzailea da).
Beste aurkikuntzek erakutsi dutenez, intentsitate laburreko eta intentsitate handiko kardiobaskularrak ariketa fisiko bereko maila berekoak baino kaloria gehiago hartzen ditu.
Nola egin 30-Bigarren Sprint entrenamendua
Hurrengo entrenamendua egin daiteke martxan, igerian, bizikletaz edo beste edozein ariketa kardiobaskularretan zehar .
- Segurtasuna . Intentsitate handiko ariketa hau gomendatzen da zure medikuarekin kontsultatu eta PAR-Q berrikustea esprinta entrenamendu bat hasi aurretik.
- Base Fitness . Era berean, garrantzitsua da bizikletaz erabiltzen ari zaren jarduerarako base sendo sendo bat izatea. Fitness oinarria eraikitzeko, jarraitu ehuneko 10 araua , eta, pixkanaka, zure prestakuntza bolumena handitu.
- Muscle Soreness . Sprint programa batean martxan jartzea zaila izan daiteke edo atzeratu muskulu soreness atzerapena sor duzu entrenamendu hau baino lehen prestakuntza askoz ere egin ez baduzu. Oinarrizko fitness 3 eta 4 aste inguru izatea gomendatzen dugu.
- Berotzeko . Zauritutako zauriak ariketa labur eta bizkorreko saioetan zehar posiblea da beroa prestatzen ez baduzu.
Sprint Workout Step-by-Step
- Nola askotan ? Egin esprintean entrenamendu-errutinak astean hiru aldiz entrenamenduen artean atseden hartzeko. Entrenamendu horien intentsitatea dela eta, atleta gehienek ez dute sprint lanak astean hiru aldiz baino gehiagotan egin behar.
- Berotzen . Sprints baino lehen, berotu 5-10 minutuz. Ariketa bera erabiliko duzu zure sprints-ekin.
- Sprint . Egin zure lehen esprintean 60 ehuneko max intentsitatean. Muskulu-estresa edo mina joint sentitzen baduzu, berotu eta berotu egiten da.
- Berreskuratu . 2 minutu berreskuratu erritmo erosoarekin motelduz, baina mantendu. Hau jog erraza edo ibilaldi bat izan daiteke, zure fitness arabera.
- Sprint . Egin zure hurrengo esprintean% 80eko intentsitate maximoa.
- Berreskuratu . 2 minutu berreskuratu.
- Sprint . Egin zure sprints gainerako 100 ehuneko max intentsitate edo 30 segundotan ahaleginak guztiak. Zeure burua gehienez bultzaka izan behar duzu bakoitzarentzat.
- Berreskuratu . Berreskuratu 2 eta 4 minutuko esprintei bakoitzaren ondoren, zure arnasketa eta bihotz-gutxiegitasuna geldiarazteko elkarrizketa bat mantendu ahal izateko.
- Errepikatu . Sprint / berreskuratze errutina errepikatu 4-8 aldiz zure maila eta gaitasunaren arabera. Zure lehenengo entrenamendurako, 4 sprints gelditu nahi dituzu. Ondo da. Saiatu 8 eraikitzeko.
- Entrenamendu Helburua . Helburua entrenamendu hau burutzea da bi aldiz sei aldiz bi astetan eta gero astean bitan birritan mantentzea sei eta zortzi asteetara entrenamendua aldatu aurretik.
- Gainerakoa eta berreskurapena . Gutxienez atseden egun bat edo bi atseden hartzeko edo entrenamendu trebetasunen artean errazteko.
Zure emaitzak gustatzen bazaizkizu, luzeagoa izaten jarrai dezakezu. Baina ideia ona da zure errutina aldatu nahi izatea hilabete bakoitzean, eta urte osoan zehar. Entrenamendu mota hau bizia da, eta atsedenaldi bat hartu eta denbora pixka bat luzeagoak egin behar dituzu. Asmatu nahi duzun errutina aldatzeko asmoz; ikusi zeuk zer funtzionatzen duen onena.
Sprint prestakuntza aukera bat eskaintzen dutenentzat ez dute ariketa denbora gehiegi, baina oraindik ere, beren sistema kardiobaskularrak hobetzeko. Prestakuntzako mota hau zorrotzak eta motibazio maila altua eskatzen duten bitartean, hobekuntza dramatikoak sor daitezke denbora gutxian.
* Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu programa mota hori hasi baino lehen.
Iturriak:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell eta Martin J. Gibala. Esparruko tarteen prestakuntzako sei saioek muskulu-potentzial oxidatzailea eta zikloaren erresistentzia gaitasuna handitzen dituzte gizakietan. Fisiologia Aplikatuaren Aldizkaria, 2005eko otsailaren 10a;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Epe laburrerako Sprint Tarteen efektua Hezur Eskeletoaren Karbohidrato Metabolismoaren Heziketan Prestakuntza Ariketa eta Denbora Trial Performancean zehar. Fisiologia Aplikatuaren Aldizkaria, 2006ko otsaila.