Gogoratu noiz 'Muffin Top' esamoldeak muffin baten goialdean aipatzen duenean? Orain, hitz horiek bisuala baino apalagoa da. Esaldi itsusi bat da, baina, zoritxarrez, gure jeansen gainetik isurtzen den gantz gogaikarria deskribatzeko lana nahiko ona da.
Era berean, zorigaitza da gure gorputzak gehiegizko gantza gehiegi gordetzea eta abs eta gerriaren inguruan , batez ere helduagoak gara eta emakumeei menopausian eragiten dutenean.
Gozatu goxoa zure gorputza eta atzera okindegian bertan.
Zergatik Belly Fat?
Gehiegizko sabeleko koipe laguntzaile ugari daude. Ohikoenak hauek dira:
- Menopausian - Zure hormona errua hauengatik, estrogenoak beherantz egiten duen bezala, zure gainerako metaboliko tasa (RMR) egiten du . Estrogenorik eza ere aldatu egiten da zure gorputzaren gantz nola banatzen den ... esanahia, sabelean migratzen da.
- Estresa - Ez bakarrik estresa emozionala elikadura eragiten du, benetan gure gorputzak sabeleko gantz gehiago eragiten du.
- Adina - Adinekoak direnean, ez bakarrik gure hormonak aldatu egiten dira, baina gure metabolismoak ere aldatu egiten dira eta ez dugu kaloria asko erabiltzen. Gainera, lesioak edo baldintza medikoak ariketa erronkak izan ditzakete, sedentarioagoak izan daitezkeenak.
- Kaloria gehiegi - Ez dezagun ahaztu gehiegi jatea, jakina, pisua irabaztea eta horrelako pisu batzuk zure abs inguruan bukatzea.
Muffin deuseztatzea Top
Zure abs entrenatu nahi baduzu sabela gantz kentzeko , seguruenik zapuztuta zaude ab ariketak besterik ez dituzula funtzionatzen. Gorputzak gorputzetik energia sortzen du ariketa egiten duzunean, ez bakarrik muskuluak lanean ari zarenean.
Beraz, zer funtzionatzen du? Erantzuna ez zaizu harrituko: Osasuntsu, kaloria gutxiko dieta eta ariketa.
Ikerketa batean, Fisikako eta Medikuntza Errehabilitazioko Medikuntzan argitaratua, adituek hiru parte-hartzaile talde ikertu zituzten. Talde batek dietak aldatu zituen eta treadmill entrenamenduak egin zituen, talde batek indarra egin zuen prestakuntza eta kontrol-talde bat izan zen. Pisua galtzerik handiena duen taldea, koipe sabelekoa barne, dena egin zuen taldea: Cardio, indarra eta dieta aldaketak.
Beheko lerroa? Gorputz gantz orokorra galdu behar duzu sabela gantz kentzeko eta entrenamendu hau guztia dauka.
Zure muffin goiko entrenamendua
Entrenamendu honek kaloria erretzeko gorputz entrenamendu osoa behar duen guztia dakar. Intentsitate handiko kardioiak kaloria erretzen laguntzen dizu eta zure ondorengoak handitzen laguntzen dizu, hau da, kaloria gehiago erretzea egun osoan zehar. Gorputzaren gorputz osoa eta indarra ariketak hainbat muskulu-talde daude eta energia gehigarria eskatzen dute. Horrek esan nahi du kaloria gehiagoren erretzea ere. Zenbat eta kaloria gehiagotan erretzen baduzu, orduan eta gehiago gantz gantz hori aurreztuko dugu.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein gaixotasun edo baldintza mediko izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat dumbbells pisutsuak, kettlebell bat (aukerakoa) eta ariketa-baloi bat
Nola
- Kaltzioaren gutxienez 5 minutu kentzea entrenamendu aurretik
- Ariketak burutu ondoren, bata bestearen atzetik, soilik behar duzunean atseden hartzeko
- Egin zirkuitu bat - entrenamendu zerbait edo errepikatu zirkuitu entrenamendu luzeagoa eta bizia egiteko
- Goi-intentsitate tarteetan zehar, 7-8 mailan lan egiten saiatzen ari dira hautemandako eskalan
- Itzuli edo apurtu egiten baduzu, arnasa hartzen baduzu edo gogorra izaten ari zarela sentitzen baduzu
1 - Plyo Lunges
- Irristaka joera bat hasten da, eskuineko hanka aurrera eta ezkerreko hanka itzuli. Ziurtatu zure oinak nahikoa direla zure belaunak 90 gradu okertu direla.
- Belaunak makurtu egiten dira, ahalik eta gutxien joan eta gorputza zuzenean bidaltzen (ez aurrera).
- Prestatzen duzun bitartean, airean salto egin eta oinak aldatzeko, ezkerreko oina jarriz.
- Jarraitu jauzi eta pizten 30-60 segundotan.
2 - Harritu bat Legged Bazkaria
- Jarri oin bat ariketa-baloi batean (hormaren ondoan horman oreka behar baduzu) eta pisu bat eduki eskuan.
- Mugitu baloia, aurreko belauna okertuz eta pisura iristeko.
- Mugitu, errepikatu eta errepikatu baloia 16 alde bakoitzean.
3 - Belaun Smash
- Eskuineko hanka duen pisuarekin, besoak hartu eta ezkerreko belaunak altxatzen ditu.
- Egia esan, abs entrenatu zure ukondoak behera moztu zure ukondoak bezala.
- Joan poliki-poliki core lan gehiago lortzeko edo ariketa handitzeko kardio gehiago lortzeko.
- Errepikatu alde bakoitzean 30-60 segundotan.
4 - Abiadura skaterrak
- Jauzi eskuinera dagoen neurrian, atzean ezkerreko oina zeharkatuz.
- Aldi berean, ezkerreko besoa iristeko eskuineko oinean.
- Errepikatu ezkerrera, gutxienez 30-60 segundotan.
5 - Goblet Squat With Biraketa
- Kettlebell bat edo pisu astuna, squat, zure aldakak bidaltzen atzean.
- Ekarri ezazu ukondoak izterren barnealdean, ahal bada.
- Sakatu heels eskuinera pizteko eta eskuinera eramateko pisua gora eta burura eramateko.
- Beheratu eta errepikatu, 16 errebotetako aldeak txandakatuz.
6 - Pushups Side Plank batekin
- Pushup posizioan, belaunetan edo behatzetan, beheko pushup batean jaistea ahal duzun neurrian joango zara.
- Mantendu bizkarra zuzen eta atzeko armarria.
- Bultzak gora egiten baduzu, biratu oinetan eta besoa zuzenean alboko zutoinera eraman.
- Egin beste pushup bat eta errepikatu beste aldean 30-60 segundotan.
7 - Band Jumping Jacks Lat Pull batekin
- Erresistentzia banda buruan eusten, oinak salto egin.
- Aldi berean, eskuak zabaldu eta ukondoak zure gerrian jarriz.
- Hasteko, errepikatu 30-60 segundotan.
8 - Power Squat Hammer Curl batekin
- Mantendu pisu astunak eta zertxobait altxatu pisuak atzera, squat bat jaisteko, pisuak astinduz martxan jartzeko.
- Stand, besoak oraindik kizkurrak eta poliki-poliki pisuak txikiagotu 4 zenbatzen.
- Errepikatu 16 errepikari.
9 - Belaunak edo behatzak Triceps-erako trastornoak
- Plank posizioa sartu, behatzak (gogorragoa) edo belaunak (errazagoa) eta eskuineko pisua eduki.
- Plank posizioa eusten duenean, ukondoa gorputzera hurbiltzen da eta, hor eusten diotena, besoa luzatu egiten du.
- Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.
> Iturriak:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Energia-eskakizunak handitu eta gorputz-konposizioan aldaketak helduentzako helduen erresistentzia-prestakuntzarekin. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Prestakuntza fisikoa, helduen obesitatea tratatzeko neurri dietetikoekin konbinatuta. Bi protokoloen konparazioa. Medikuntza fisikoa eta errehabilitazioko medikuntza, 52 (5), 394-413. 2016ko apirilaren 7an eskuratua, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360 helbidean.
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Trebakuntza fisikoa helduen obesitatea tratatzeko neurri dietetikoekin konbinatuta. Bi protokoloen konparazioa". Animalien eta errehabilitazioko medikuntzako agiriak 52.5 (2009): 394-413. 10,1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7 de abril de 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Zizare gantz handiagoa eta gastu energetikoa jaitsi egin zen menopausian. Int J Obes (Lond). 2008ko ekaina; 32 (6): 949-958.