Pisua galdu ahala pisua ez da zure urdailetik irteten bezain laster zure gorputzeko beste eremu batzuetan bezala. Sabela koipe edo urdaileko flabby bat desagerrarazi nahi baduzu, ab ariketak jotzea saia zaizu. Azken finean, zentzuzkoa da ab ariketa bat egiteak koipeak kentzen laguntzen duela . Soinuak bezalako logikoa denez, ez du horrela funtzionatzen, urteetan zehar frogatu duguna, lekuen gutxitze ideiarekin urruntzen saiatzen gara.
Beraz, ezin duzu espero sabeleko gantzarekin ab ariketak kentzeko, pisuak altxatuz gorputz osoan, benetan sabeleko gantz galduko duzu. Ikerketan, ikertzaileek astean hiru aldiz astean astean 16 aste pisatzen zituzten emakume talde bat jarraitu zuten. Denboraren amaieran, emakumeek nabarmen jaitsi dute sabeleko gantz (gorputz gantz orokorra batera) eta indarra eta muskulua areagotzen dituzte. Argi dago indar prestakuntza ez dela gorputz leaner bat laguntzen, baizik eta muskerragoa ere bai.
Igogailua pisuak
Pisuak altxatzen ez bazara, ez dago hobe denborarik hasteko. Gorputz-gorputz osoari jarraiki astean bi edo hiru aldiz jarraian eskuineko pista jarriko zaitu eta baliabide hauek lagunduko zaituzte.
Workouts
- Hastapeneko indarra entrenamendua
- Gorputz osoko entrenamendu osoa
- Supersets aurreratuak
- Workouts gehiago
Indarra Prestakuntza Oinarriak
Dieta eta Ariketa
Askok pisu galtzaileak bi kategoriatan banatzen dira:
- Pisua galtzen duen dieta duten pertsonak.
- Pisua galtzen duten pertsonak.
Bi ideia onak dira, baina sabela gantzarekiko bereziki zuzendu nahi baduzu, bi egin behar dituzu.
Ariketa, jakina, egun osoan zehar kaloria gehiago erretzea eta metabolismoa areagotzea da . Dieta osasuntsu eta kaloriko batera elkarrekin jartzen baduzu, buck zure buck-ean gehiagorako aukera emango dizu.
Honek ondorioa zen obesitateko partaideek bi taldetan banatu zirela. Talde bat dietak pisua galtzen du, beste dieta konbinatua eta ariketa bitartean. Azterketaren bukaeran, taldea besteek baino sabeleko gantz gutxiago dietak egiten eta egiten zituzten taldea izan zen.
Aldatu zure dieta
Zure dietak aldaketa txikiak alda ditzakezue pisua galtzen saiatzen zarenean, beraz, ez duzu zorrotza dieta bat jarraitzea edo janari talde osoak moztu behar izatea. Jarraian, baliabide gutxi daude modu errazak kaloriak mozteko:
- Zure dieta aldatzeko tresnak
- Kaloriak murrizteko Osasuntsu ordeztasunak
- Nola pisua galtzen jakiteko
- Sukaldaritza aholkuak kaloriak moztu
- Nola egin Osasuntsu Elikadura eta Ariketa gehiago Fun
Hasi Ariketa
Ari zaren zalea bazara, arrazoi bat izan daiteke gozatzen dituzun gauzak egiten ez dituzunean. Arrakastaz uzteko modu ziur bat gorroto dituzun entrenamenduak planifikatzea da. Hasi erraza eta erraza oinez, igeriketa, luzatze, yoga edo oinarrizko indarraren prestakuntza. Entrenamendu ideia eta aholku hauek lagun zaitzake:
- Ariketa eta pisua galtzea
- Oinarrizko txokoa
- Oinarrizko pilota entrenamendua
- Get Motibated
Ariketa gehiago
Zalantzarik gabe, edonolako ariketa ona da zuretzat, baina zenbat eta gehiago egin, orduan eta gehiago koipeak kentzeko aukera izango duzu. Azterketan, ikertzaileek ariketa kantitate desberdinetan parte hartzen duten gantz sabeleko neurketak neurtzen dituzte. Gehien landutako taldea (200 minutu inguru astean) eta intentsitate altuena (% 80 eta gehienez bihotz-bihotzeko 95eko ehunekoak) gehienak sabeleko gantza galdu zuen.
neurriak
Ariketa luzeagoak eta sabeleko koipeak kentzeko gogorragoa izan behar duzun albisteak ez dira berriki jaso dituzun berririk, batez ere, gutako askok arduratzen den gutxieneko ariketa-kopurua 30 minutu inguru proposatzen baitute. eguneko jarduera moderatua. Gainera, ez gaitu guztiok hornitzen, bai fisikoki bai mentalki, intentsitate handiko eta sarritan inpaktu handiko ariketa.
Beraz, zer egin nahi duzun zure sabeleko gantza murriztea nahi baduzu, baina ez zara prest egoteko ariketa biziko orduetan? Hasi hemendik eta hemendik aurrera eraikitzen. Inor ez da intentsitate handiko ariketa egiten. Indarra, girotua eta erresistentzia eraikitzeko denbora behar da. Hasteko zein kudeatu eta eraiki dezakezu.
Nola eraiki zure denbora eta intentsitatea
- Gehitu denbora zure workouts-Hasiberri bazara, zure workouts luzera zentratu. Lan egin erritmo ertainean eta entrenamendu denbora handitu astean bost eta hamar minutu bitarteko entrenamenduak etengabe 30 minututara arte. Hasieran Cardio entrenamendu hau bezalako zerbait hasi dezakezu edo, orientazio gehiago egiteko, 4 Asteko Jumpstart entrenamendu programa hau
- Gehiagotu intentsitatea: gehitu entrenamenduen abiadura edo erresistentzia laburrak, edo normalean egiten duzun baino azkarrago joatea. Saiatu Oinarrizkoa Tarte Entrenamendua 2 , nola funtzionatzen duen.
- Zure maiztasuna handitzea - Gehitu kardiakoa egunean bi edo hiru astean egikaritu ostean.
- Split your workouts-Ez ahaztu, zure workouts zatitu dezakezu entrenamendu etengabea bezain onurak lortzean.
Tarte prestakuntza
Tarte prestakuntza handia da kaloria erretzea eta erresistentzia eraikitzea, baina baita sabeleko gantz gehiagorako ere. Ikerketa batean, ikertzaileek tarte-entrenamenduak alderatu zituzten egoera egonkorreko ariketa batekin eta aurkitu zuten ariketak sabeleko gantz gehiago galdu zituztela tarteetan.
Horrek ez du esan nahi egonkortasun estatuko ariketa hori ez dela garrantzitsua, ezta denbora tarte hori entrenatu behar duzula. Hala eta guztiz ere, zure errutina bitartekoak gehituz, emaitzak hobeak ez ezik, zure mugak bultza ditzakezu eta zure entrenamenduak apur bat gehiago zirraragarriagoak izango dira.
Hasi orain
Saiatu ideia hauek errutinak gehitzeko:
- Ariketa erregularrean zehar, intentsitate handiko ariketaren hiru eta bost saio laburrak gehitu. Ahalik eta gogortasunez lan egin dezakezu (30 segundo edo gehiago), moteldu eta hurrengo aldian sartu aurretik berreskuratzeko.
- Ibili / exekutatu tarte entrenamendua sortu. Orduan minutu bat edo gehiagoko espedizio edo muinoen igoera 30 segundotan. Errepikatu 20 minutu edo gehiago.
- Saiatu Cardio Coach Workouts edo beste MP3 tarte workouts. Cardio Coach serieak aukera ematen dizu zure MP3 erreproduzitzailea tarteetarako entrenamenduetarako.
- Aukeratu tarte-entrenamendu hauetatik:
Ari zaren intentsitate handiko tarte-prestakuntza egiten ari bazara, zortzi eta bederatzi mailetan zabiltzana hautematen duten trebakuntza- eskalan , adituek gomendatzen dute saioak bi aste inguru mantentzen dituztela gehiegikeriaz edo lesio saihesteko. Erresistentzia eta indarra eraiki ahala, entrenamendu errutina tarte gehiago entrenatu ahal izango duzu.
Kardio eta indarra Prestakuntza
Tarte-entrenamenduak edo beste kardio-ariketa batzuek gorputz-gantza murrizten lagun dezakete eta sendotasunaren indarra ere alda dezakezue, beraz, zentzuzkoa da zure errutina astean behin zure sabeleko gantza murriztea ere.
Azterketa batek baieztatu du indar entrenamenduaren hiru egunetan eta astean kardiozko hiru egunetan jarraitzen dutela. Talde hori kardiobaskularreko taldearekiko alderatzean, ikertzaileek talde konbinatuek sabeleko gantza gehiago murriztu zuten eta giharrak gihar ehun handitu zituzten.
Hasi orain
Badira modu kardiobaskular eta indarreko errutina konfiguratzeko hainbat modu, besteak beste:
- Ordezko zure entrenamenduak-Kardiologia eta indarra egunetan trebatzeaz arduratzen zara zure entrenamendu bakoitzari energia eta arreta eskaintzeko.
- Split routines-Beste aukera bat zure entrenamendua partzialki partekatzea eta goizeko kardioarekin eta indar-prestakuntza egunean edo alderantziz egitea da.
- Konbinatu entrenamenduak -Ez daukazu denbora gehiagorik, beste aukera bat entrenamendu berarekin kardio eta indarrak prestatzeko.
Zure errutina konfiguratzen duzunean, zuretzat lan egiteko ordutegia aurkitzeko esperimentatu beharko duzu. Gogoratu besterik ez duzula nahi muskuluak bi egunetan jarraian lan egitea, nahiz eta kardiologia egun jarraituetan egin.
Sample Routine
1. eguna: tartea entrenamendu entrenamendua
Eguna 2: Gorputzaren indarra guztira
Eguna 3: Boredom Buster Cardio
4. eguna: atseden edo kardio arina
Eguna 5: 30 minutu Minutu kardiobaskularra
Eguna 6: Hasiera Kardio eta gorputz indarra
Lortu informazio gehiago programa osagarria nola sortu .
Do Ab Ariketak Moderazioan
Sabela koipeak murrizteko pentsatzen duzunean, seguruenik ab ariketak egiten dituen lehen gauza da. Hau da, zeintzuk koipe hau ezabatzeko?
Izan ere, ab ariketak gutxienez gauza garrantzitsuak izan daitezke, nahiz eta zure abs gorputza beste muskuluak bezain garrantzitsua izan. Gantz sabela galtzeko, ordea, jaten baino kaloria gehiago erretzea da eta gorputzak hori erantzuten uzten du.
Bestela esanda, ezin dituzu ab ariketak sabeleko gantza murrizteko itxaropenik. Hori esanda, oraindik ere garrantzitsua da zure abs lan egitea, baina hobe duzu kardio, indarra eta zure dieta dieta onenak lortzeko.
Zure abs lan egiten duzunean, beste edozein muskulu-talde bezala tratatzea, erronka ariketa gutxi eta ondo aukeratutakoak, bi edo hiru multzoen artean 10 eta 16 errebisatu eta workoutsen artean atseden eguna emateko.
Ez ahaztu, zure abs lan egiten duten gorputz ariketa ugari daude, beste muskuluak zuzenduz, denbora aurrezteko eta entrenamenduak funtzionalagoak egiten baitituzte. Erronka ariketa hauek aurkitu ditzakezu ondorengo core entrenamenduetan:
Elikadura gehiago jan
Osoa aleak zuntz iturri bikaina dira eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten laguntzen dute. Zerk hobeto egiten ditu benetan sabelaren inguruan gantz murrizteko.
Ikerketa batean, ikertzaileek gizonezko eta emakumezko obesitate talde bat jarraitu zuten. Gizon eta emakumeak bi taldeei ausaz esleitu zitzaizkion: bata aleak ale guztiak eta bestea aleak osoa aleak saihesteko esan zitzaien. Osagai guztiak taldean baino gantz gutxiago galdu zuen beste taldean baino.
Hasi orain
Whole Grains Council-ek gomendatzen die gizonek eta emakumeek egunean hiru eta zazpi osoko aleak oso gutxitan hartzen dituztela, eta gizonezkoek lau edo zortzi urte behar dituzte. Ez baduzu eskulan erabilgarririk eskulan erabilgarririk, azpian oinarrizko eskakizunak betetzen dituzten ale osoen adibide batzuk aurkituko dituzu:
- Bost gari-crackers osoa
- Oatmeal berehalako paketea
- Hiru kakao kupido edalontziak
- Kopako erdiak ale osoa egosi arroza
- Kopako erdi osoa pasta osoa egosi
Gainera, ale oso exotiko batzuk probatu ditzakezu. Ohiko arrozaren ordez, saiatu quinoa edo gehitu gari-baia zure entsalada egiteko. Balio hauei buruzko alea osotasunari buruz gehiago jakiteko:
- Osoa Elikagaiak ulertzea
- Zerealak eta zerealak
Edari ardoa, baina apur bat bakarrik
Ardoaren kontsumorako neurri txikiak osasun onura batzuk ditu, kolesterol ona areagotuz. Beste aukera bat ere gerriaren zirkunferentzia txikiagoa da.
Azterlan batzuetan, ikertzaileek edari moderatuek edaten duten bitartean gantz gutxiago kontsumitzen dute. Liquor drinkers eta edan gutxitan jendeak, baina gehienak sabeleko gantz gehien.
Ez baduzu edaten, horrek ez du esan nahi hasteko. Alkoholak kaloria gehiago gehitzen dizkio zure dieta, beraz, moztu egiten da pisu galerarekin.
Edan baduzu, ordea, zure ohiturak ebaluatzeko eta pixka bat osasungarriagoak izateko denbora ona da. Edalontzi bat edo bi ardo edaten baduzu, likore gogorrak baino hobeak izan ditzakezu, batez ere zure pisua ikusten ari bazara. Gogoratu beti edaten arduraz.
Iturriak
Katcher, Heather I, et al. Elikagai kardiobaskularreko arrisku-faktoreen dietak hipokaloriko aberastutako dieta baten ondorioak sindrome metabolikoan gizon eta emakumeen artean. Am J. de Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktibitateak, ariketak eta gantzezko koipeak. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Intentsitate handiko giltzurruneko galera eta intsulina biriken mailak gaztetxoen prestakuntzako ondorioak emakume gazteen artean. Int J. de Obesidad 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Gerriaren zirkunferentzia, kopuruaren eta alkoholaren historiari dagokionez. Int J. de Obesidad (2003) 27, 238-246.
Zuk, Tongjian, eta abar. Dieta Hypocaloric eta Exercise Prestakuntza Hantura eta Adipocyte Lipolysis Obesitatea Obulutegiko Emakumeen Prestakuntza ondorioak. J. Clin Endo & Met, 89 (4).