Pisua galtzen den unean, gurekin gehienak formula sinple bat jarraitzen dute: kaloria gehiago erretzea + gutxiago kaloria jatea = pisu galera. Ariketa modu bat kaloria gehiago erretzen saiatzen gara, gimnasioan edo pisu pare bat jasotzen saiatzen gara, gero eta gehiago ikusiko dugu eskala hazbeteko bidean. Zoritxarrez, ez du beti horrelako lanik egiten, askotan kirolari berriak zapuztuz.
Ariketa hau egiten ari bazara, pisua galdu beharko zenuke, ezta?
Egia esan, ariketa negozio konplexua da eta erredurak nola kaltetu ditzakezun eragina izan dezaketen zenbait gauza daude. Horiek jakitea errealismoaren helburuak ezartzeko eta zure workoutsak ahalik eta gehien aprobetxatzen lagunduko dizu.
Pisua galtzen ari bazaizu ariketa bidez , jarduera-kalkulagailu bat erabil dezakezu zenbat kaloria dagoen erretzea zehazteko. Esate baterako, 165 kg-koa bada eta 30 minutuz jogging-a joaten bazara, kalkulagailu honek 371 kaloria inguru erretzen ditu. 30 minutuko entrenamendua ez da txarra, pentsa liteke, baina istorio osoa lortzen duzu? Ez da zehazki. Ariketa eta pisu galera denean, kontuan hartu beharreko beste gauza batzuk daude.
1. Calorías netas vs calorías brutas
Kalkulagailu gehienek jarduera, entrenamenduaren iraupena eta pisua erabiltzen dituzte erre kaloria kalkulatzeko , edo erre kaloria gordina dakartzatenak.
Zer faktore dugun ahaztu egiten genituzke kaloriak erretzen zituztela erre egiten ez bagenitu, erre kaloria garbiak ere deitzen zitzaizkion. Ikusiko duzu normalean telebista ikusten duzun bitartean, oraindik ere kaloria gehiago erretzen ari bazara, baina kalkulu zehatzago bat lortzeko, telebista ikusten ari zaren kaloria gutxitu behar duzu.
Aldaketa txiki bat dirudi, azken finean, 300 kaloria jogging baino gehiago erretzea eta telebista ikustea baino 40 kaloria inguru. Aldea garrantzitsua bihurtzen da, ordea, pisu galera aurreikusteko saiatzen ari zarenean. 40 kaloria horiek, desagertutakoan, kilo gutxiago galdu ditzakete.
Zer egin dezakezun : Ariketaz erretako kaloria jarraitzen ari bazara, zenbaki zehatzagoa lortuko duzu, ez baduzu lanean aritzen zaren kaloria kenduko. Esate baterako, 200 kaloria erretzen badituzu 20 minutuz oinez eta 50 kaloria erretzen badituzu ordenagailuan ordenagailuan eserita gero, 150 kaloria kenduko lirateke. Zure kaloria kalkulatu ahal izango duzu jarduera kalkulagailu batekin .
2. Ariketa intentsitatea
Ezagutzen al duzu aisialdirako ibilaldi bat ez dela kaloria asko bezala erre egingo, esate baterako, milia bat martxan duzun bezain laster. Nola egiten duzu lan gogorra zenbat kaloria dagoeneko erretzen duen. Kalkulatzaile batzuek, bereziki kareharrizko makinetakoak, esate baterako, treadmillak eta eliptikoak diren entrenatzaileek kontuan hartzen dituzte erritmoa, erresistentzia eta malda bezalako gauzak. Ere ezagutzen dugu hainbat jarduera intentsitate erlatiboa , baina informazio hau erabiliz, zenbat pisua galtzen duzu gogorra gogorra da.
Esate baterako, 2,000 kaloria astean birritan ibiltzeko programa batekin bazabiltza, gantzaren 6 kilo galtzeko 6 ariketa egin ondoren espero dezakezu. Arazoa da, hau ustez, 2.000 kaloria behar dira astean behin, eta 6 kilo koipeek 6 kilo pisu besterik ez lukete sortuko, hau ez da beti gertatzen.
Zer egin dezakezu : Ariketak eta kaloria erredurak kalkulatzeko erabiltzen ditugun formulak ez dira% 100 zehatzak. Zenbaki horietan oinarritzen ez direnak baino ez dira ikasten intentsitatearen jarraipena , eztabaida proba, pertzepzioa eta / edo bihotz-bihotz-abiadura erabiliz . Zure mugak aurkituko dituzu, gogor ari zaren bitartean.
Zure entrenamendu gehienak lor ditzakezu honela:
- Zure intentsitatea aldatuz : lan zailagoa egiten duzunean, erretako kaloria gehiago, baina zure workouts guztiak intentsitate handikoak badaude, overtraining eta lesio arriskua duzu. Intentsitate maila desberdinetan sartuz gero, energia-sistema desberdinak sustatuko dituzu zure gorputza intentsitate handiko ariketa gehiegizkoa izan dadin. Tarte prestakuntza gogorragoa egiteko lan egiteko aukera bikaina da atseden denborarekin.
- Bihotzeko taupaden monitorea erabiltzea : bihotz-abiadura monitorea zure bihotz-bihotzerako ikuspegi zehatza lortzeko tresna bikaina da zure entrenamenduan zehar mantenduz. Monitore askok ere zure entrenamenduan erretako kaloria erakusten dute eta zenbaki hori erabil dezakezu hainbat workouts eta intentsitate maila desberdinak konparatzeko.
3. Do you Do Workouts mota
Ariketa edozein gorputzerako ona den bitartean, jarduera batzuek beste batzuk baino kaloria gehiago erretzen dute. Ariketak , aerobicak edo oinez bezalako pisuarekin lotutako jarduerak kaloria gehiago bereganatzen du grabitateak gorputzak zailagoa izan dezan. Txirrindularitza edo igeriketa bezalako pisu arinak ez direnean, muskuluen estresa areagotzerik ez dago, horrek kostu gutxiago gastatzen baitu.
Zer egin dezakezu : pisu arineko jarduerak abantailak dituzte. Jantzietan gutxiago estresatzen dira eta sarritan egin ditzakezu luzeagoak, pisuarekin lotutako jardueretan erretako kaloria desberdina izan dezaten. Hala eta guztiz ere, inpaktuarekin egindako trebakuntza-trebakuntza, hori egin ahal izateko, zure gorputza modu ezberdinetan bakarrik funtzionatuko du, hezurrak eta ehun konektiboak indartzen laguntzen du.
4. Eraginkortasun mekanikoa
Seguruenik ez duzu sekula pentsatu jarduera ona izateak kaloria gutxiago erretzea ekarriko lukeela, baina hori gertatzen da beti koherentziaz aritzen zarenean. Pentsatu treadmill edo beste kardio makina bat probatu zenuen lehen aldian. Ziur aski sentitu zara, errailen gainean eusten eta kezkagarria erori dezakezu. Denborarekin, mugimendua hain natural bihurtu zen, ez zenuke gehiago pentsatu behar. Zure gorputza eraginkorrago bihurtu zenez, alferrikako mugimenduen energia alferrik galtzen joan zen, eta horrek kaloria gutxiago erretzen zuen.
Zer egin dezakezu : eraginkortasun mekanikoa benetan ona da. Mugimendu maltzurrak moztuz, zure gorputzak eraginkortasunez funtzionatzen du, zauriak babesten laguntzen baitu.
5. Ariketa konpentsazioa
Beste zerbait ere ez dugu askotan kontuan hartzen, ariketa horrek gure jarduera eragiten baitu gainerako egunetarako. Entrenamendu gogorra egiten baduzu eta siesta bat hartu edo arratsaldeko ibilaldi bat pasatzen baduzu, normalean ez duzu egin beharrik, kaloria gutxiago erretzen ari zara. Ariketa zure gosea ere handitu daiteke, zure pisua galtzea lortzeko helburuak ere saboteatu ditzakezun kaloria gehiago jaten.
Zer egin dezakezu : Ariketa programa bat abiarazten baduzu, mantendu janari eta jarduera egunkari bat eguneko ideia bat lortzeko. Gehiago jateko edo jateko ohiturak ohikoagoak izaten dira maiz egiten direnean. Zure jardueren erregistro sinple bat mantentzen lagunduko dizu jarduera kopuru bera lortzen duzula ziurtatzen duzula, baita zure entrenamenduak ere. Entrenamendu bakoitzaren ondoren agortu bazara, zeinu hori gehiegizkoa izango zaizu. Gasa apur bat mantendu nahi duzu zure entrenamendu gehienetan ondoren.
6. Gorputzaren masa
Pisu galera duen ironia beste bat da, zenbat eta astunagoak diren, orduan eta kaloria gehiago ariketa batekin erre egingo duzu. Adibidez, 200 libra kilo pertsona 400 kaloria inguru erretzen dira eskailera eskailera 30 minututan zehar, 125 lb-ko pertsona batek berdin egiten du 250 kaloria inguru. Pisua galtzen duzun bitartean, zure gorputzak energia gutxiago gastatzen du gorputzera mugitzeko, eta horrek esan nahi du pisua motelagoa izango dela. Horregatik, azken kilo horiek galdu egin daitezke.
Zer egin dezakezu : Lehenik eta behin, gogoratu pisua galtzea gauza ona dela, nahiz eta pisu galerak denboran zehar moteldu. Bigarrenik, pisua galtzerakoan, birkalkulatu behar dituzu zenbat kaloria behar dituzun eta zenbat erretzen ari zaren kaloria. Joan dituzun zenbakiak doitzea zure pisua galtzearekin jarraitzeko eta platea saihesteko lagun zaitzake.
7. Genetika eta Generoa
Pisu galera eragiten duten faktore askok kontrolatzen dugun bitartean, gurasoek erruki dezakegun gauza batzuk daude: Genes and gender. Gure geneek maiztasun metaboliko atsedena, muskulu-zuntz motak eta elikagai desberdinetako erantzun genetikoak zehazten dituzte askotan, eta horrek kaloriak kentzen eta pisatzen duen gaitasuna eragiten du. Zure gorputz-motaren arabera pisua galtzen duzu zure bizimoduan.
Genero horrek pisu galera eragiten du. Emakumeek gizonezkoak baino gorputz gehiago dituztela eta euren gorputzak modu ezberdinean erantzutea dute, pisu galeraren tasa alda dezakeelako.
Zer egin dezakezu : aitortu pisua galtzen duzunarengan eragiten duten faktore genetikoak izatea. Zure gurasoen gene batzuk heredatu ditzakezun bitartean, zure jateko eta ariketa ohiturak alde batera utz ditzakezue. Zure gorputza benetan zer den jakiteko modu bakarra saiatu behar da. Ariketa programa oso bat jarraituz eta zure kaloria ikustea zure gorputza benetan zer den jakiteko modurik onena da.
Eraginkorra izan daiteke ariketa egiten hasten zarenean eta espero ez dituzun emaitzak ikusten ez dituzunean. Galdetzen hasi zaitezke: "Zer gertatzen da gaizki?" Beste faktore batzuek jakitea lagungarri izan daiteke errealistagoak izatea eta, beharbada, zure entrenamenduei buruzko aldaketak sustatzea zure programatik kanpo ateratzeko. Gehitzen ez baduzue kalkuluak kezkatzen eta gomendatzen bazaude, gogoratu zenbakiak bakarrik direla. Ez dute hobekuntza sentitu, energia gehiago izatea edo eguneko bizitza hobea izatea hobeto bizitzen jarraitzea.
> Iturriak:
> Jakici >, John M., et al. 24 hilabeteko Weight Loss Mantentze menpekotasuna mantentze-lanetan eragina. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Adinaren egokitze estrategia egokiak pisu galera eta pisua aurrezteko helduentzat". ACSM posizionamendua . Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak, 2001.
> LaForge, Ralph. " Pisu galera zehazteko ariketa ". ACEren berriak Ziurtagiriak, 2006ko abuztuaren / iraila, 3-6.