Jende gehienak pisu galera prozesuan sartzen dira, bai, pisua galtzen saiatzeko. Hala ere, abian jartzen ari bazara, eskala zure aurrerapena jarraitzeko aukerarik txarrena izan liteke. Izan ere, zure pisua oso garrantzitsua izan daiteke jarraipena egiteko.
Kontraste intuitiboa dirudi, baina eskala hobe da zure pisua galtzen laguntzen ari zarenean. Arrazoia? Zure gorputzean gertatutako aldaketa garrantzitsuak daude, eskalak ezin duela neurtu edo hauteman, esate baterako:
- Gorputzaren osaera aldatzea : pisua garrantzitsua den bitartean, are garrantzitsuagoa da zenbat muskulu izan duzun. Muskuluak koipeak baino espazio gutxiago hartzen du, lodiagoak eta metabolikoki aktiboagoak eginez . Ariketa egiten duzunean, muskulua irabazten duzu, zure metabolismoa altxatu eta gantz galduko duzu, baina galera gantz hori ez da beti agertuko eskalan. Non agertuko den neurrian neurtzen da, zure jantziak nola egokitzen diren eta zure gorputzak nola funtzionatzen duen. Baliteke eskala mugitzen ez bada ere.
- Barruan aldaketak : agian ez dakizu (edo zaintzeko) zer gertatzen ari zaren zure zelulak barruan egiten duzunean, baina zer gertatzen den benetan pisua galtzen lagunduko dizu. Ariketa zure gorputza nola gantz-erretzea molekula gehiago askatzen irakasten. Fiktorea zarela, zenbat eta koipe gehiago erretzen duzu eta hori eskala ez da neurtu.
- Indarra eta erresistentzia gehiago : aldizka egiten baduzu, aldi bakoitzean gehiago egongo zara. Minutu batzuk egikaritu ahal izango dituzu aldi berean edo pisu arinak igotzerakoan, baina entrenamendu gutxi batzuk egin ondoren, zure gorputza moldatzen da, astunagoak eta luzeagoak lortuz. Indarra eta erresistentzia hori aurrerapausoa egiten ari zarela esan nahi du, baina eskala mugitzen ez bada, agian ez duzu ohartarazten nola egokitzen ari zaren.
Zure pisua zure aurrerapenaren alderdi bakarra da eta, kasu askotan, ez da garrantzitsuena. Penagarria da, baina, guretzat gehiengoa, eskala kopurua erabakigarria da arrakasta izan dugun ala ez. Zure pisua zure arrakastaren neurrian soilik erabiltzea da, metraje karratua soilik oinarritutako etxe bat erostea bezalakoa. Noski, polita da 3.000 oin karratu izatea, baina zer gertatzen da skunk baserri batetik?
Zure pisu galera modu berdinean dago. Zenbaki jakin batean zure pisua edukitzea atsegina izan daiteke, baina eskala ez dakizu nola egokitzen zaren edo zenbat muskulu izan duzun. Zure eskala ez da animatuko zure workouts guztiak amaitzeko astean. Eskalan soilik oinarritzen denez, entrenamendu horiek denbora alferrik galtzen dute, nahiz eta bakoitzak kaloria erretzen lagundu, indartsuagoa izan dadin, zure gorputza gaixotasunengatik babesten duzula eta zu baino zaharragoak direnak baino.
Eskalatik kanpo
Zure ustez motibatzen baduzu, modu positiboan motibatzen baduzu, ez dago arrazoirik zer egiten ari zaren aldatzeko. Hala eta guztiz ere, eskala huts egiten baduzu, denbora zerbait berria probatu ahal izango da:
1 - Pisua galduz gero, pisu galerak zailagoa egiten du
Pertsona gehienek ez dute konturatzen pisua galtzea benetan pisu galera are zailagoa izan daitekeela. Zenbat eta pisurik gehiago, orduan eta energia gehiago zure gorputzak gastatzen du pisu hori mugitzeko. Pisua galtzen duzun bitartean, zure gorputzak modu naturalean kaloria gutxiago gastatuko du, gure kaloriako sarrerarekin askotan ez duguna kontutan hartzen.
Esate baterako, 5'8 "badauzkazu eta 180 kg-koa pisatzen baduzu, zure metabolismo basalaren arabera 1545 kaloria inguru izango lirateke, ez duzu ezer egiterik egiterik. 20 kilo galtzen baduzu, zure BMR aldaketak 50- 100 kaloria. Agian ez dirudi askoz ere, baina ez baduzu zure kaloria egokitu pisua galtzen duzun bitartean, etsipenezko platera izango duzu.
Beat Plateau
Pisu galera baino pisu galkorragoa baino ez da pisu galera galtzea sakatuz aurrerapen egonkorrak egin ondoren. Egikaritzen ari zarela, kaloria bakoitza begiratzen ari zarela, zure helburua oso hurbila zara eta gauzak etengabeko ebaketa egiten ari dira.
Lurpeko bat irabaztea askotan gertatzen da aldaketak egiteko, zure dieta edo entrenamendu programarekin borda gainditu baino egiten ari zarenari buruz.
Aldatu zure workouts
Gehitu kardio gehiago - Kardioaren egun estra bat gehitzea, laburra bada ere, zuntz hori gainditu beharra daukazu.
Pisuak astunagoak jasotzea - Pisu astunak muskulu eta giharrak eraikitzen laguntzen dizu gantza erretzen lagunduko dizu. Saiatu ariketa bakoitzean gehienez 10-12 aldiz egin ditzakezun pisu nahikoa jasotzea.
Aldatu zure indarra workouts - 4-6 aste baino gehiagoko entrenamenduak egiten badituzu, aldaketa txiki batzuk ere egin ditzakezu. Saiatu beste modu batzuk aurrera egiteko erabiltzen ari zaren erresistentzia mota aldatuz, ariketak guztiz berria burutuz edo zure entrenamenduak partekatuz, denbora gehiago igarotzeko muskulu talde bakoitzean.
Aldatu zure intentsitatea - Koipeagoak eraginkortasunez arduratzen zara astean zehar intentsitate ezberdinetan entrenatzen baduzu. Saiatu entrenamendu luzeak eta motelak sartzen intentsitate handiko tarte prestakuntza batera zure sistema energia guztiak modu desberdinetan joateko.
Entrenatzaile bat alokatu: zer egin nahi duzun nahastuta badago, Entrenatzaile batek zure errutina berritu dezake eta zure ariketa denbora gehiago egiten lagunduko dizu.
Jarduera gehiago gehitu - Entrenamendu orduan maxed egiten baduzu edo prestakuntza gehiago konpromisorik hartu nahi ez baduzu, jarduera gehiago gehitzea ariketa gehiegikatu gabe kaloria estra erretzeko modu erraz bat da. Eguneko 20 minutuko ibilaldi batek 100 kaloria gehiegi erretzen lagunduko dizu.
Zure kaloria sarrerarekin egokitzea - Nahiz eta zure dietak aldaketa txiki batzuk gehitu eta goi-lautadara igarotzen lagunduko dizu. Ohikoa baino pixka bat gutxiago jatea edo zuntz gehiago gehitzea zure dieta zure kaloria gutxitzeko bi modu besterik ez dira hildako bezala sentitu gabe.
Egin prozesuan zehar doitzen diren doikuntzak - Kiloko bat galtzen duzun bakoitzean kaloria baino gehiago obsesionatu nahi ez baduzu, denbora pixka bat non dagoen jakiteko balio du. 20 kilo edo gehiago kentzean, begiratu zure dieta eta ariketa programa eta zure kaloria murrizteko modu berriak pisua islatzeko moduak aurkituko dituzu.
2 - Weight Loss Calculators ez dira beti zehatza
Pisu galtzen saiatzen ari garenean barietate zenbaki bat oinarritzen da. Gorputzeko gantz ehunekoa , BMR , IMEa , ariketa fisikoan erretako kaloria eta helburuko bihotz-tasa kalkulatzen ditugu , gutxi batzuk izendatzeko.
Zenbaki hauek lagungarriak izan daitezke baina desabantaila batzuk daude:
- Kalkuluen arabera bakarrik daude : kalkulu hauetaz arduratzen diren formulak mugatuak dira, beraz, estimazioak soilik eskaintzen dituzte, pisu galera sabotajea benetan marka dezaketen neurrian. Ezagutzen ditugun kalkulu batzuk ez dira beti zehatzak:
- GMI - GMI formula pisua eta altuera pisua nola osasungarria den neurtzen du, baina ez du giharren giharrak, markoaren tamaina edo generoa kontuan hartzen, okerreko norabidetan zenbakiak alda ditzaketen gauza guztiak.
THR - THR formulazio askoren ustez, bihotz-mailarren gehienezko ekuazio zaharra (220 - age = MHR) normalean gutxietsi egiten du nola lan egin behar duzun.
BMR - Badira BMR kalkulatzeko erabiltzen diren formulak, baina batzuk zehaztugabeak dira, ez baitira kontuan hartzen jarduera maila edo gorputz osaera. Oso muskularra bazara, kalkulagailuak zenbat kaloria behar dituzun gutxietsi dezake. Gorputzeko gantz gehiago izanez gero, benetan behar duzun baino kopuru handiagoa lor dezakezu.
- Ez dute egia osoa ematen : oso lasai sentitzen da entrenatzaile eliptikoak 500 kaloria erretzen dituzula 30 minutuko entrenamendu baten ostean. Arazoa da, kopuru hori ziurrenik overestimated. Ez du kontuan hartzen zure fitness maila edo zenbat muskulu duzu, bi faktore erre kaloria zenbat aldiz aldatu ditzakezun. Beste arazo bat da, ez du arduratzen ari ez bazara erre kalteren faktorea. Oraindik ere ez duzu kaloriarik kaloriorik egiten, beraz, zenbaki zehatzago bat lortzeko kaltetu behar dituzun kaltzioak kendu beharko zenituzke.
Zenbakietatik haratago
Pisu galeren kalkuluek puntu jauzi bat eman dezakete, baina ez duzu zenbaki horietako esklabo izan nahi. Beste aukera batzuk:
- Aurkitu zure zenbakiak - BMR kalkulagailua baino erabili beharrean, zenbat kaloria dagoeneko jaten ari zaren jakiteko. Mantendu janari-aldizkaria edo lineako jarraipen-gune bat erabili zure kaloriak astean edo bi aldiz jarraitzeko. Behin jaten ari zaren kaloria zenbat kaloria dagoen jakiteko, pisua galtzen duen kopurua murriztu ahal izango duzu. Bihotz-gutxi gorabeherako zonaren arabera, erabili kalkulagailua oinarrizko zenbakiak lortzeko, eta, gero, doitu bihotz-tasak zure hautematearekin. ahalegina .
- Zure esperientzian oinarritzen da - Kalkuluek askotan oinarritzen ohi gaituzte, nahiz eta gure esperientziak bestela esaten digun. Ez izan beldurrik gauzak egokitzeko ez baduzu edonon. Bihotz-gutxiegitasuna oso erraza bada, aldatu intentsitate handiagoan lan egiten duzun arte. BMR kalkulua jarraitzen ari bazara eta emaitzak ez bazaude, probatu kalitatea 50-100 kaloriotan murriztea gauzak aldatzen badituzu. Pisu galera prozesua etengabe aldatzen ari da eta horrekin aldatu behar duzu. Arrakasta izateko, pentsatu zer egiten ari zaren bezain laster gauzak ez badira funtzionatzen.
3 - Pisua galtzea ez da zure helburu nagusia izan
Gehienek pisu galera lortzeko helburua duten bizimoduaren zati handi bat eman dute, eskala horrekin borrokan ari den bigarren puntura bihurtu den puntura.
Eskala-bideratuta pisu galtzaileentzat, arrakasta gauza iheskor bat izan daiteke. Batzuetan zure pisua jaisten da eta batzuetan igotzen da. Batzuetan gauza bera izaten jarraitzen du. Eskala aldatu egin liteke gehiago jaten duzulako edo lan egin duzu gutxiago delako edo norbaitek snuck sartu eta zure eskala recalibrated krudela txantxa gisa. Eskala aldatu egiten da ur mantenduz edo deshidratatuta zaudelako edo planetak desorekatu egiten direla. Arrazoia edozein dela ere, ezinezkoa da zer gertatzen den jakitea eta hutsegitea bezalakoa izatea.
Zer ez duzu konturatzen, batzuetan, zure pisuari buruz ahaztea benetan pisua galtzen laguntzen duzu. Arraroa iruditzen zait, baina azterketa batek erakutsi zidan osasunarekin zetorren jendea pisuaz baino gehiago aldatu zutela jokabide aldaketak, pisu kudeaketa hobeak lortzeko.
Pisu galera gainetik
Zer izango litzateke zure pisua kezkatu ez balitz bezala? Zer egingo zenioke zuk zeuk zure helburua, esate baterako, egunean hobeto sentitzen edo energia gehiago izatea? Zure helburua zerbait hautemangarria aldatzea, erregularki ikusten, sentitzen eta ukitzen duen zerbait izan daiteke bilatzen dituzun emaitzak lortzeko. Ideia batzuk:
- Zure osasuna: estresa apur bat hobeto kudeatu edo bizkarreko mina kronikoa kentzeko behar duzu? Agian energia gehiago sentitu edo gauero kalitate hobea lortzea nahi duzu. Hobeto sentitzeko baliatzen duzunean, hobeto begiratu beharrean, askoz gehiago litekeena da berarekin itsasteko, batez ere benetan egiten ari zaren aurrerapauso sentitzen duzunean.
Zure errendimendua - Zergatik ez duzu fokatzen zure eskala kontatzen ari denari buruz zer egin nahi duzun? Beharbada eskaileretan zehar ibili ahal izango duzu kolapso gabe edo agian patioan lan egin nahi baduzu, atzera bota gabe. Pentsatu hobeto egin nahi dituzun gauzak eta helburuak ezarri.
Zure gogobetetasuna : Ez al zara entrenamendu bat amaitzen edo oilaskoa plantxan erretako gazta-hostelaren ordez sentitzen duzu? Aldatu egunean zehar hainbat aukera egiten dituzunean. Ona sentitzen duzun gauza gehiago eginez gero, egunero errazago egiten jarraitzen du.
Iturriak:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Giza Plasmaan Ariketa Metabolikoen Sinadurak. Sci Trans Med. Maiatza 2010; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Osasun-neurri guztietan eta elikadura-jokabideak: 1 urteko jarraipen-neurriak onarpenaren onarpenaren emaitza. J Am Diet Assoc. Nov 2009; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Ariketa boterea: Telomeroaren estresaren kronikotasunaren efektua mugatzea. PloS ONE. Maiatza 2010; 5 (5).