Ol 'entrenamendu, egunetako eta egun-egite berberak egiteaz gain, ez da aspergarria, benetan entrenamenduen emaitzak laburbil ditzakezu. Giza gorputzak ez du makina bat muntatze lerroan funtzionatu behar, mekanikoki zeregin bera egiten duten bitartean eta gehiagotan; mugitu egin behar da, biratu, biratu eta mugitu norabide guztietan, munduaren aldakuntzako kanpoko inguruneari erantzunez.
Hain zuzen ere, zeharkako prestakuntza hain garrantzitsua da.
Zer dira Cross-Training Workouts?
Cross-entrenamenduen entrenamenduak zure ohiko ohiturak dimentsioa gehitzen duten entrenamenduak dira. Zure gorputza trebatzen laguntzen dute ez baitaude muskuluen desoreka desberdinak lantzeko ohiturak, ahulezia potentzialak indartzen dituzte eta gehiegizko entrenamendu edo zauri gehiegi izateko aukera alferatzen dute. Cross-entrenamendu entrenamenduak ez dira bereziki entrenamenduak, baizik eta entrenamendu tipikoa zure entrenamendu orokorrarekin orekatzeko zure entrenamendu orokorra eta athleticism hobetzeko.
4 Gurutzetako Prestakuntza entrenamendua aukeratzerakoan aholkuak
Gurutze trebakuntza entrenamenduak ez baitira "tamainu guztiak egokitzen", zure ohiko ohiturari buruz kritikoki pentsatu behar duzu zuretzako egokia den trebakuntza-jarduera aurkitzeko. Ikertu entrenamendu gurutzatuaren entrenamendua aukeratzeko jarraibide hauek.
1. Gehi ezazu Fitness osagaiaren arabera osatutako errutina osagarria
Badira bost fitness osagai oinarrizkoak: muskulu-indarra, muskulu erresistentzia, erresistentzia kardiobaskularrak, malgutasuna, eta gorputzaren osaera. Gehikuntza gehienak osagai hauetakoren bat hobetzeko diseinatuta daude, baina agian ez dituzte helburu horiek guztiak. Esate baterako, txirrindularitza, korrika egitea eta igeriketa errespetu kardiobaskularrak hobetzeko jarduerak zoragarriak dira, eta muskuluen erresistentzia hobetu dezakete neurri batean. Hala eta guztiz ere, ez dira muskulu-indarra edo malgutasuna eraikitzeko lanik hoberenak, eta gorputz-konposizioan hobekuntza garrantzitsuak ekar ditzaketen edo ez, besteak beste elikagaiak, besteak beste.
Entrenamendu trebakuntza entrenatzen saiatzen ari zarenean, ez duzu dagoeneko bideratuta ez dauden bost osagaietako bat edo bi norabideko errutina osagarria hautatzeko ideia ona. Adibidez, exekutatzen ari bazara, muskulu indarra eraikitzeko edo malgutasuna hobetzeko lan egin nahi baduzu. Zure cross-entrenamendu entrenamendu, ondoren, indarra prestakuntza eta / edo yoga astean aldiz batzuk izan ditzake.
2. Aldatu zure eragina
Ariketak egiten duzunean eragiten duten oinarrizko hiru maila daude: eragin handia, eragin txikia eta inolako eraginik. Ez da inor behartzen "besteak baino hobeak", guztiek beren onurak eta desabantailak dituztela.
- Eraginkortasun handiko jarduerak , esate baterako, exekutatzen eta jauzten direnak, gorputz txikiko boterea garatzen eta hezur indartsua eraikitzen dutenak dira. Testuinguruaren arabera, fitness trebetasuneko osagaiak garatzen ari dira, oreka, koordinazioa, bizkortasuna eta abiadura barne. Arazoa? Zure artikulazioetan eta ehun bigunetan gogorragoak izan daitezke, eta modu egokian arreta handiz eta modu egokian bideratua ez badaude, lesioak gehiegizko laguntzera bultzatzen dira.
- Behe-inpaktuaren jarduerak , esate baterako, oinez eta indarreko trebakuntza, gutxienez oin bat lurrean dagoenean, hezur indartsuak eraikitzeko ere eraginkorrak dira, batez ere gorputz baxuetan. Jarduera horiek asko aldatzen dira testuinguruan eta asmoan, konbinatu ahal izateko entrenamendu errutina oso ondo osatua izateko. Hala ere, ez dira behar bezain eraginkorrak fitness trebetasuneko osagaiak garatzeko, boterea, bizkortasuna eta abiadura barne.
- Inpaktuaren jarduerarik ez , hala nola, igeriketa eta txirrindularitza, zure hezurrak eta artikulazioak presio hartu, zure gorputz beheko lesioa gehiegi murrizteko aukera murrizteko. Era berean, lesioak berreskuratzen dituzten pertsonek edo haiek erresistentzia muturreko gertakariak prestatzen dituztenei egokitu ohi zaizkie eta ez dute gehiegizko lesioa arriskurik nahi. Hori esanda, inolako eraginik ez duten jarduerek ez dute eragin txikiko edo goi-mailako ariketa fisikoak egiten.
Prestakuntza gurutzatuaren entrenamendua aukeratzerakoan, zure entrenamenduaren eragina aldatzea nahi baduzu. Esate baterako, dantza kardiobaskularraren entrenamenduak erortzen direnean, inpaktu baxuko eta goi-entrenamenduen artean espektroa erortzen baduzu, zure ordutegia osatzeko aukera izango duzu, inolako eraginik gabe, esate baterako, indoor txirrindularitza edo ur-aerobika . Era berean, igerilari handi bat bazara, igerilekutik irteteko eta zure eskua indarrez entrenatzeko edo soka saltatzeko aukera izango duzu.
3. Aldatu zure helbidea
Gizakiok mugimenduaren hiru planoetan mugitzen dira: sagittala, frontala eta zeharkakoa. Hegazkin bakoitzean mugitzen diren muskulu-talde desberdinen parte-hartzea beharrezkoa da mugimenduzko artikulazioetan ekintzak bereizteko. Leku bakarrean etengabe ari bazara, esate baterako, korrikalari eta txirrindulariek mugitzen dute hegaldi sagitalean dagoen hegaldi aurrerakoi bateko ibilbidea, beste planoetan mugitzeko beharrezkoak diren ekintzak eta muskuluak alde batera utzi behar dituzula. Denborak aurrera egin ahala, lesioak ekar ditzakeen gihar desorekak ekar ditzake. Ideia ona da zure mugimenduaren ereduak apurtu eta mugimenduaren plano desberdinetan ekintzak burutzeko behartzen duten trebakuntza gurutzatuak aukeratzeko. Hona hemen zer jakin behar duzun:
- Sagittalen Hegazkina: Mugimenduaren plano honek zure gorputzaren erdigune ikusezin bat mozten du, ezkerreko eta eskuineko zatiak zatituz. Sagittaleko planoan mugitzen zarenean hegazkina paraleloan exekutatzen ari zaren aurrerantz edo atzera mugitzen ari zara. Korrika, txirrindularitza eta biceps kizkur batzuk sagitar planoan egiten diren ariketa batzuk besterik ez dira.
- Aurrealdeko hegazkina: Aurrealdeko hegalak lerro ikusezin bat mozten du zure gorputzaren erdian, aurrean eta atzealderantz zatituz. Aurrealdeko hegaleko ariketak burutzen ari zarenean, hegazkinean paralelo dagoen bide batean mugitzen ari zara. Esate baterako, gurpil-aulkiak eta lineako patinajeak aurrealdeko planoan egiten dira. Egia esan, barruko patinajea oso interesgarria da zure gorputz mugimenduaren hegalaren mugimendua eskatzen baitu zure gorputz osoan sagittal planetako zehar mugitzen den bitartean. Beste adibide batzuk bularreko kolpeak egiten ari dira igerian eta gimnasioan lungean egiten dute.
- Hegazkina zeharkakoa: zeharkako planetak lerro ikusezin bat mozten du zure gorputzaren erdian, erdiko eta beheko erdian zatituz. Ekintzei dagokienez, zeharkako hegazkina kontzeptualizatzeko zailena da, biraketa eta bihurketa mugimenduak baititu. Golf klub bat edo beisbol bat swinging argi zeharkako hegazkinez mugitzen diren adibide argiak dira, baina ez dira bakarrak. Boxeo, dantza eta yoga bezalako jarduerak, sarritan biraka eta bihurrituz joaten dira, eta indar-trebakuntza ariketak egurrezko txuletak eta erromatarren bihurguneak beste adibide argi batzuk dira.
Zure entrenamendu normala aztertzen baduzu eta mugimenduaren plano batean lanean ari zarela ia beti aurkitzen baduzu, muskulu-desorekak aurre egiteko ideia ona da, plano anitzetan mugimendua bultzatzen duen gurutze-trebakuntza errutina sartuz.
4. Saiatu zerbait berria
Rut-ean itsatsita dagoenean, hilabete amaierako errutina bera errepikatuz, ez duzu zure cross-training plan gaindituz behar. Ia entrenamendu berriek zure sistema "harrituko" dutela gogoraraziko dizute eta ahaztuz gero ahaztutako muskuluen sorta duzu. Aukeratu jarduera hiltzen ari zaren jarduera hoberena emateko. Maite zaitezke, gorrotatu egin dezakezu, baina egunaren amaieran, ez du axola. Garrantzitsua da zure gorputza asmatzea zure fitness eta osasunerako hobekuntzak ikusten jarraitzeko.
Adibidez Cross-Training Entrenamendu Ideiak
Ideia batzuk behar badituzu zure sormenezko zukuak ibiltzeko, kontuan hartu ondokoak.
- Zaren korrikalaria bazara: Korrikalariek indarra ematen dute prestakuntza, core entrenamenduak eta malgutasuneko prestakuntza, batez ere aldaketen bidez. Zure eskaileren asteko entrenamendu erritmoko errutina azkar bat orekatzeko desoreka muskuluak orekatzen laguntzen du. Ideia ona da aste bakoitzeko luzatze edo yoga ere alde batera utzita.
- Yogi bat bazara: Yoga-k gauza harrigarriak egiten ditu malgutasuna, oreka, koordinazioa eta muskulu erresistentzia batzuk, baina ez du erresistentzia kardiobaskularra edo muskulu indarra hobetuko. Zirkuitu entrenamendu entrenamendua gehitzen (indarra eta kardiobaskularrak konbinatzen ditu) pare bat aldiz astean.
- Strength Trainer bat bazara: pisuak modu erregularrean jotzea oso garrantzitsua da malgutasuna mantentzeko eta erresistentzia kardiobaskularrak garatzea. 10 minutuko tarte bat gehitu indarra entrenatzeko entrenamendu bakoitzaren ondoren eta gimnasioan ez zauden egunetan kontuan hartu kirol bat, hala nola, saskibaloia, tenisa edo futbola.
- Ziklista bazara: txirrindulariak gorputzaren indarra eta erresistentzia txikiagoa du, baita bihotz hiltzailea eta biriketako osasuna ere, baina ez dute inolako eraginik izango entrenamenduen onurak. Saiatu goiko gorputzaren indarra errutina gehitzea bizikletaz joaten zaren egunetan, eta gainerako atseden egunetan, sartzen edo eskalada egiten duzu .
- Igerilari bat bazara: Txirrindularitza bezalakoak, igeriketa kardiobaskularreko hobekuntza estelar eta muskulu erresistentzia ematen du, baina ez du muskulu-indarra edo hezur-dentsitatea irabazi handiak lortuko. Igerilekuan ez bazaude, gehitu abioko kanpoko klasea errutinarekin, behe-eragin handiko indarreko prestakuntza onurak aprobetxatzeko.
Things Up aldatzeko
Zure hilean behin ariketa fisikoa doitzeko ideia ona da. Horrek ez du esan nahi hilero trebakuntza entrenamendu berri bat probatu behar duzula, baina erregularki egiten duzun maiztasuna, intentsitatea, denbora edo motatako aldaketak egin behar dituzu. Gurutze-prestakuntzako maitasunaren inguruko errutina aurkitzen baduzu, aste bakoitzeko ordutegi bat gehiago gehitzea esan nahi du edo zure gurutze-trebakuntza errutina doitzeko programa laburragoa eta bizkorrago bihurtzea ekarriko luke. Garrantzitsua da aldizka aldatzea, nahiz eta modu txikietan, egokitzeko eta hobekuntza fisikoak maximizatzeko.
A Word From
Prestakuntza gurutzatuen entrenamenduen gaia nahasgarria dirudi, ez baitago guztiontzat aplikatzen den programa gogorra eta azkarra. Xehetasunak azpimarratu beharrean, zure ohiko errutinetako bi edo lau entrenamenduak burutzea nahi baduzu, gehitu jarduera bat erabat desberdina den saio bat edo bi. Hilean behin, egin zenbait aldaketa. Benetan erraza da.