Zirkuitua Prestakuntza Rounds asko edo Reps ahalik eta osatzeko
AMRAP CrossFit-ek "Asko Rounds Possible" edo "Ahalik eta Askok bezala" esan nahi duen akronimoa da, entrenamenduaren egitura arabera. AMRAPeko prestakuntza protokoloak denboran oinarritzen dira bizi eta hiltzen dira: erlojuaren aurka ari zara, errepikapen ugari edo ariketa errondak ahalik eta gehien egiteko asmoz. Horrela, entrenamendu aukerak ia amaigabekoak dira, ariketak eta esleitutako denbora manipulatu eta aldatu ahal izateko entrenamenduaren helburuen arabera.
Baina AMRAP entrenamenduak intentsitate handiko intentsitateeko entrenamenduen (HIIT) edo intentsitate handiko zirkuituaren prestakuntza (HICT) modu batean oinarritzen direla ia kontuan hartuta, kontuan hartu behar dira zure errutina hasi baino lehen.
Reps eta Rounds arteko aldea
AMRAP entrenamenduak bi modu desberdinetan eratu daitezke: zirkuituetan eratutako ariketa errondetan oinarritua, edo ariketa bakar baten errepikapenetan oinarritua, tarte gisa konfiguratuta.
Noiz Focus on Reps On, espero:
- Denbora-muga laburragoa . Esate baterako, zure pre-set denboraldian burpees bakarrik egiten ari bazara, zure gorputza azkarrago botako da burpees, squats eta sorbalda artean txandakatuz baino. Oro har, errepikapenetan zentratuta, 120 segundotan irauten duen denbora espero dezakezu, 10 edo 20 segundotan gutxi gorabehera.
- Tarteko prestakuntza protokoloak . Tabata tarte bat errepikapenetan oinarritutako AMRAP protokoloaren adibide ezin hobea da. Tabata batean, guztira zortzi tarte osatuko dituzu, bakoitza 20 segundoko lana eta 10 segundo atseden. Laneko tarte bakoitzean, ahalik eta gehien egin ditzakezu ariketaren ariketan. Ariketa bakar bat burutu dezakezu Tabata osoarentzat, edo lan tarte bakoitzeko ariketak alda ditzakezu. Puntua, ordea, ahalik eta errepikapen ugari burutzeko lanaldiaren aldi bakoitzean ahalik eta arduradunena izatea da. Kontzeptu bera beste tarte-prestakuntzako protokoloei aplikatu ahal zaie. Lanaren eta atsedenlekuen eta tarteen iraupena alda dezakezu, baina helburua ahalik eta errepikapen gehienak burutzea lanaldi aldian zehar, AMRAPen forma bat egiten ari zara.
Noiz Focus Is It On Itxaroteak, espero:
- Zirkuitua prestatzeko protokoloak . Fokua errondetan dagoenean, helburua da, oro har, ahalik eta ariketa askoren errondak osatzea denbora tarte jakin batean. Horrek esan nahi du hainbat ariketa egitea bizkarrean ariketa eta erronden artean ahalik eta atseden gutxien egiten duzula. Bestela esanda, AMRAP zirkuitu entrenamendu gisa sortu da. Esate baterako, air squats, push-ups, hanka bakarreko deadlifts eta errenkaden errenkadak AMRAP bakar baten bidez egin ditzakezu.
- Ariketa bakoitzeko errepikapen kopurua . Erreprodukzioetan oinarritutako AMRAPak ez bezala, AMRAPen errondak lantzen dituzunean, ez duzu ariketa bakoitza iraupen jakin batean egiten, zirkuitu osoa denbora luzez egiten ari zara. Horrek esan nahi du ariketa bakoitzeko errepikapen kopurua aurrez zehaztea. Esate baterako, zirkuituak squats, push-ups, hanka bakarreko deadlifts eta errenkaden errenkadak biltzen baditu, 15 squat, 10 push-up, 8 hanka bakoitzeko hanka bakarreko 8 hildako eta 8 errenkadako errenkadak egin ditzakezu arm bakoitzeko. txandaka bakarra. Ondoren zirkuitu osoa errepikatu beharko zenuke ahalik eta denbora gehienetan emandako denboran.
- Luzeagoak . Ariketen errondak ariketa bakar bat baino gehiago egiten ari zarela, luzeagoa izaten da txanda bakar bat osatzea, beraz, lehenespenez, entrenamendua burutzeko emandako denbora normala izaten da gehienetan, gutxienez bost minutu, eta askotan 10, 15, edo are 20 minutu. Zirkuituan txirrindularitza jarraitzeko aukera ematen du hainbat aldiz, behin edo behin baino gehiagotan.
Forma Abiadura baino garrantzitsuagoa da
Helburua errondak edo errepikapenak ahalik eta gehien egitea da, baina ez da abiadura handitzen.
Botak eta erreboteak modu ezin hobean burutzen badira, hobe da moteltzea eta mugimenduak eskuinera egitea, inprimakia konprometitzea baino eta zauritu gehiago izatea baino. Hau bereziki egia da AMRAP workoutsen intentsitate handia. Zure gorputza nekatuta egongo da. Zure muskuluak erre egingo dira . Zure gorputza nekatuta dagoenean forma konpromisoa hartzen baduzu, lesioak ziurrenik gertatuko dira.
Gainerako behar bezala
Errepikapen edo errondak ari zaren ala ez adierazten du, zure gorputza behar atseden zehazteko zehaztasun osoa zara. Ziur, zure entrenamendua gainerakoan gehituz gero, baliteke zuk zenbait saltzaile edo erronda bat egitea zuretzako, baina hobeto forma mantendu ahal izango duzu.
AMRAPeko 90 segundoko burpee batean zehar, atsedenaldi bat hartu behar duzu bost burpees egin ondoren, aurrera egin eta etenaldi bat egin. Mantendu ahalik eta azkarren, entrenamendua jarraitu ahal izateko denbora agortu aurretik.
Jarrai ariketak errazak
AMRAPen zehar zure muskuluak eta zuk zeuk jantziz hartuko dituzu. Hobe da ariketak sinple eta zuzenak izatea, konplexuagoak izatea, forma egokia mantentzeko eta lesioen aukera murrizteko. Hau bereziki egia da ariketa bakoitzean pisua gehitzen baduzu. Esate baterako, squats, push-ups, pull-ups, errenkadak, lunges, sorbalda prentsak eta deadlifts aukera onak dira guztiak, baina bakar-beso dumbbell snatches edo garbi eta jerks ez dira ideal gisa. Ariketa konplexuagoak edo mugimendu plyometrikoak zure AMRAPan erabiltzea erabakitzen baduzu, arreta berezia jarri inprimatu eta zure erritmoa moteldu behar den moduan. Seguru eta motelagoa izan da zaurituak amaitzeko baino.
Erregistroaren emaitzak
Helburua errepikapenak edo errondak ahalik eta gehien aprobetxatzea bada, oso garrantzitsua da entrenamendu jakin batean burutzen dituzun rep times or rounds. Ez baduzu, ez duzu denboran zehar aldaketak eta hobekuntzak jarraipena egiteko edo jarraitzeko modurik izango.
Zure aurka ari zara lehian
AMRAP entrenamenduak zure fitness maila propioa duten aldaketak kontrolatzeko modu ona dira. AMRAP entrenamendua egiten baduzu gaur egun, eta lau ariketekin bukatu ahal izango dituzu 10 minutuko denbora batean, orain entrenamendu bera hiru hilabetez saiatu ahal izango zara eta bost txanda ariketa pilatzen dira aldi berean. Zure helburua lortzen baduzu, jakingo duzu zure fitness maila hobetu dela.
Garrantzitsuena gogoratzea da zuk zeuk aurka egotea, ez beste inor aurka. Bai, lagungarria izan daiteke zure errendimendua zure ikaskideekiko tokian kokatzen ikustea, baina, azken finean, zure entrenamendua da. Zuk zeuk bultza egiten baduzu eta zure onena egiten baduzu, ez du axola tarte bakar bat edo 10 txandatan emandako epe batean, edo 10 errepikapen edo 50 errepikapen aldi jakin batean. Zure aurka duzu eta zure helburua zure puntuazioak behera lerratzea izan beharko luke, besteen partiturak kezkatu beharrean.