Ariketak zientifikoki frogatu zure Butt lan egitea

Squats, Lunges, Urratsak, eta Hip Hedapenak Glutes lan egiteko

Ahozko ariketa eraginkorrenak bilatzen ari bazara, American Council on Exercise-k zure erantzuna du. Ariketak xurgatzen dituzten glutei modu eraginkorrean zehaztea da. Ariketa horietako asko beste gorputz txikiagoetan jartzen dira gorputz beheko entrenamenduan.

neurriak

Ikusi zure medikuari entrenamendu hau entrenamendua egin aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen baduzu.

Ekipamendua

Hainbat pesu dumbbells eta urrats bat edo plataforma beharko duzu. Egiaztatu zer egin behar duzun zehazteko nahi dituzun ariketak.

Entrenamenduaren jarraibideak

• Kardio argiaren 5 eta 10 minutu bitarteko epela.
• Entrenamendu hau zirkuitu-estilo batean burutzea, ariketa bat burutuz, ariketa fisikoen artean gutxi edo ez.
• Zirkuitu osoa 1-3 aldiz.

Squats

Squats ziurrenik gorputz arinik onenak daude, eta ez bakarrik glutenez funtzionatzen dutelako. Squats funtzionalak dira, muskuluak norabidean beheko gorputzean eta egun osoan egiten dituzun mugimenduak mimika egiten ditu.

1. Heavyweights ariketa honetan egokia izan daiteke.
2. Mantendu pisuak esku bakoitzean. Zure alboetan edo sorbaldetan gaineko pisuak eduki ditzakezu.
3. Hip-distantziei buruzko oinak hasten dira.
4. Belaunak makurtu eta squat batean jaistea, aldakak zure atzetik bidaltzen dituzula zure ipurdia itsastea bezalakoa.
5. Joan ahal duzun neurrian, hasi berriro hasteko.
6. Errepikatu 8tik 16ra arte.

Aholku lagungarria: pentsa zure ipurdia bidaltzen duzunean squat denean, azpimarratu zure glutena eta izterrak belaunean ordez.

lunges

Lungesek dena funtzionatzen du, ez bakarrik glutena. Fokatzen ari zaren bitartean , aurreko hankako glukea bizkarreko atzeko karratuarekin lanean sentituko duzu. Gehitu pisu astunak eta glutenezko ariketa handia duzu.

1. Banatu zatiketa zatituan, oinak 3 metro edo gehiagoko oinetan eta pisuak eduki.
2. Bi belaunak makurtu, lunge batean jaistea, aurreko belauna behatzaren atzean mantenduz.
3. Berreskuratu gora eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
4. Errepikatu alde bakoitzean 8 eta 16 errebote.

Aholku erabilgarriak: Belaunek belaunak zauritzen badituzte, saiatu alternatiba bat burura . Horiek besteak beste, lagundutako lunges, mugimendu sorta txikiagoa erabiliz, eta zure aurrean oinez altxatzen urrats edo plataforma txiki batean.

One-Legged Ball Squats

Uste duzu squats eta lunges dira glutes handia bada, itxaron bat hankako squats horiek saiatu arte. Ideia hemen squat azalera mantentzeko, konturatzen zara ezin duzula urrun squats erregularra nahiko azkar joan. Era berean, mantendu pisua zure heels benetan target glutes.

1. Atzeko bizkarrerako baloiarekin, lean kontra eta oinez solairuan oinez. Solairutik guztiz altxa daiteke edo zoru orekatzerakoan oreka apal dezakezu.
2. Pisuak eduki ditzakezu segurtasunez segurtasunez kargatzeko.
3. Zure pisua orpotik sendotuz, belauna okertzera doa, segurtasunez edonon bezala.
4. Prentsa ezazu babeskopia.
5. Errepikatu 8 eta 16 errele artean alboetara aldatu aurretik.

Urratsa

Urratsak glutara bideratzen dira eta benetan mugimendu hau sentitzen duzu urrats edo plataforma altu bat erabiltzen baduzu, belauna 90 graduko angelu batean hasten bada. Gimnasioan eserleku bat erabil dezakezu horretarako, baina beteta badago, ez duzu erori kontuz ibili nahi.

1. Mantendu pisuak (pisuak ariketa horretarako egokiak dira) eta urrats bat edo plataforma baten aurrean egon.
2. Jarri oina eskuineko pausoan.
3. Orpotik igotzen, urratsera igo, eskuineko ezkerreko oina jarriz.
4. Laburki, ukitu ezkerreko behatzak urratsera eta, ondoren, pausatu behera, eskuineko oina pausoan mantenduz.
5. Behealdean squat apur bat gehi dezakezu goi-glutearen ariketa egiteko.
6. Errepikatu 8 eta 16 errebote eta aldatzeko alboetan.

Aholku baliagarria: oinez galtzetan galtzetan ibiltzeko pausoa zapaldu.

Hip luzapenak

Astoaren jaurtiketak ere esaten zaie, quadruped hip luzapenak goiko gorputzeko muskulu handiena xurgatzeko goiko ariketako bat dira, gluteus maximus.

1. Eskuratu besaurrak eta belaunak eta mantendu abs gortinak eta zuzen zuzenean.
2. Jarri pisua (hau da hautazkoa) eskuineko belaunaren atzean eta sakatu lekuan mantendu.
3. Orain, belauna tolestuta mantenduz, hanka altxa ezazu, solairuan zehar. Puntu honetan, oinez beheko sabaia aurrezten da eta hip, izterrean eta belaunetan lerrokatuta daude eta solairuan paraleloak daude.
4. Baxuagoa.
5. Errepikatu 8tik 16ra arte.

> Iturria:

> Anders M. Glutes to the Max . ACE Fitness gaiak. 2006ko urtarrila / otsaila.