Gehieneko 10 orkatila indarra eraikitzeko entrenamenduak

1 - Pushups - Modified Pushups

Bularrean ariketa arruntenetariko bat pushup da. Bultzaka bularrean lan egiteko modu bikaina da ekipamendu gabe. Gogoko da ere, muskuluak eta artikulazio anitzak dakartzan mugimendu konposatua delako. Horrek esan nahi du ez duela bularrean lan egiten, besoak, sorbaldak, giltzak eta hankak ere biltzen ditu. Modified bertsioa, belaunetan, atzealdea eta goiko gorputzari laguntza gehigarria ematen dio. Hasiberri bazara edo ez baduzu goiko gorputz-indarra izan, hasteko modu ona da.

1. Fours guztiak hasteko, eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak.
2. Belaunak pixka bat atzeratu, zure pisua eskuetan leuntzeko eta belaunaren atzealdera bueltarik ez dadin.
3. Hartu abs eta sartu zuzenean, ukondoak eta beheko gorputza okertuz 90 graduko angeluetan arte.
4. Sakatu berriro eta errepikatu 1 eta 3 artean 10 eta 16 bitarteko reps.

Aholkuak

• Ez ezazu zure kokotsa eramaten. Mantendu burua behera zure lepoa mugimenduan zehar zure gorputz osoan zehar lerrokatuta dagoela.
• Saihestu atzeko airean itsastea ariketa errazteko.

2 - Pushups on the Ball

Ariketa-bolak ohiko pushup-ekin beste elementu bat gehi dezake, errazagoa edo gogorragoa egiteko, kokatu nahi duzunaren arabera. Bertsio hau pilota gainean jarritako oinak agertzen dira, hau da, pushup aurreratuagoa. Mugimendu hau errazago egin dezakezu baloia gora mugitzeko (ertzak edo izterrak baloia gainean jartzen dira).

1. Belaunaren gainean zure aurrean baloia eta aurrera egin ezazu, eskuak oinez zure gorputzari gorputzarekin abs xurgatu ahal izateko, sorbaldak jota eta lerro zuzenean gorputzarekin.
2. Jarri eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak eta erdian sagging ez duzula ziurtatzeko. Ari bazara, saiatu pixka bat gehiago itzuli laguntza gehiagorako.
3. Makurtu ukondoak eta beherantz behera zure ukondoak 90 gradu inguru arte.
4. Sakatu berriro hasteko eta errepikatu 1 eta 3 arteko 10 eta 16 errebotetako multzoentzat.

Aholkuak

• Ez ezazu zure kokotsa eramaten. Mantendu burua behera zure lepoa mugimenduan zehar zure gorputz osoan zehar lerrokatuta dagoela.
• Berreskura ezazu baloia behar duzunean laguntza gehiago emateko. Baloia aldaketan edo goiko izterretan mantenduz, gorputzari gehien laguntzen dio.
• Mantendu gorputza zuzenean. Ez erdi-erdian sartu, eta ez utzi bizkarrezur-muinek ibiltzea. Zure goiko atzeko lauak lauak izan behar lirateke.
• Aldatu, saiatu mugitu zure belaunetan edo zure behatzetan.

3 - Pushups

Bularrean muskuluak eta besoak eta muinekoak lantzeko, ez da ezer antza. Ohiko bertsio honek gailu gabe goiko gorputzarekin lan egiteko modu bikaina da.

1. Behera eskuak eta belaunak, eskuak hankak baino zertxobait zabalagoak kokatzeko.
2. Sakatu belaunak, eskuak eta behatzak jarrita. Mantendu abs apur bat eta ziurtatu zure gorputza lerro zuzenean burutik takoi batetik.
3. Ukondoak okertu eta beheratu kurtsorea zure ukondoak 90 gradu inguru arte.
4. Sakatu berriro hasteko eta errepikatu 1 eta 3 arteko 10 eta 16 errebotetako multzoentzat.

Aholkuak

• Ez ezazu zure kokotsa eramaten. Mantendu burua behera zure lepoa mugimenduan zehar zure gorputz osoan zehar lerrokatuta dagoela.
• Saihestu erdian sagging. Egin bada, hartu belaunak edo biak lurrean behera bizkarrerako laguntza gehiago emateko. Nukleoa indartzea egonkortasuna handiagoa izan daiteke.
• Aldatu, saiatu belauneko mugimendu hau.

4 - Medikuntza Ball batekin Pushup

Pushups-i buruzko gauza atsegina, lan egiten duten muskuluak gain, beti daukazun bertsio bat aurkituko duzu. Ariketa hau oso ona da goiko gorputzagatik, baina oso garrantzitsua da nukleoarentzako. Medikuntza erraldoi batetik bestera altxatuz erronka berri bat erantsi egiten da eta eskuaz eskuz irristatzen da abs eta elementu dinamiko bat gehitzen du askotan ez dituzun pushup tradizionalekin.

1. Bultzaketan posizioa sartu (errazagoa) edo behatzak (zailagoa). Ziurtatu gorputza lerro zuzenean dagoela abs eta atzera zuzenean.
2. Jarri esku bat medikuntza baloi batean eta beste bat lurrean gorde. Lortu oreka eta beheratu pushup bat.
3. Sakatu gora eta mugitu baloia solairuan bestera eta beheratu pushup bat.
4. Jarraitu baloia aurrera eta aurrera bakoitzeko pushup bakoitzeko 1 eta 3 arteko 10 eta 16 errebotetako multzoak lortzeko.

Aholkuak

• Askotan, medikuntza biguneko pilotak aurkituko dituzu, mugimendu hau errazago egiteko.
• Mantendu gorputza lerrokatzea. Esku bat igotzerakoan, ezingo duzu mugimendu sorta berbera izan, beraz eroso sentitzen zara.
• Mantendu gorputza zuzenean. Ez erdi-erdian sartu, eta ez utzi bizkarrezur-muinek ibiltzea. Zure goiko atzeko lauak lauak izan behar lirateke.

5 - Barbell bankuaren prentsa

Bankuaren prentsak bularrean muskuluetako muskuluen mugimendu estandar handi bat da. Sorbaldak eta triceps ere ariketa honetan parte hartzen dute, hau da, mugimendu konposatua. Aldakuntza bat egiteko, probatu hau aldaparen bankuan, bularraren goiko aldea xede duena.

1. Bankuan, urratsean edo lurrean eseri. Barbellarekin hasten da bularrean zehar, ukondoak tolestuta. Jarri eskuak barra gainean sorbaldak baino zertxobait handiagoa.
2. Kontratuaren bularrean eta pisua bularrean zuzenean bultza dezaten ukondoak goiko aldean.
3. Makurtu ukondoak eta pisua behera jaistea, kolpeak bularrean bustitzen diren arte.
4. Errepikatu 1 eta 3 artean 8 eta 16 bitarteko reps.

Aholkuak

• Mantendu mugimenduaren zehar kontratatutako abs zure bizkarra babesteko.
• Mantendu mugimendua motela eta kontrolatua - saiatu bultzada ez erabili.

6 - Dumbbell Chest Press

Bularretako boligrafoa egin beharrean barbellaren ordez, beste elementu bat zure bularretako ariketak gehitzen zaizkio, bi besoek modu independentean funtziona dezaten. Gorputz bi aldeetan lan egiteko oso ona da eta dumbbell bularretako prentsak barbell ariketa osagarri atsegina egiten du.

1. Eseri bankuan edo urratsean eta eskuz esku bakoitzean pisuak hasiko ditugu, bularrean zehar, palmondoak begira.
2. Ukondoak makurtu eta besoak behera jaistea kolapsoak bularrean azpitik egon arte (besoek helburu-mezuak izan behar dituzte).
3. Sakatu pisuak atzera egiteko ukondoak blokeatu gabe eta elkarrekin estekatzeko.
4. Errepikatu 1 eta 3 artean 8 eta 16 bitarteko reps.

Aholkuak

• Mantendu mugimenduaren zehar kontratatutako abs zure bizkarra babesteko.
• Mantendu mugimendua motela eta kontrolatua eta saiatu bultzada ez erabili.

7 - Kutxa Erresistentzia Banda Sakatu

Erresistentzia banda bat erabiltzea bularrean modu desberdinetan jartzeko modu bikaina da eta ohiko ariketak pixka bat apur bat ateratzen direnean gauzak aldatzen laguntzen du. Taldeak ariketa hau areagotu egiten du, baina tentsioaren maila beti kontrolatzen duzu bandaren erdialdetik hurbilago edo urrunago.

1. Bihurritu zure bandaren inguruan zure egonkortasunaren inguruan eta eskuak bi eskuak lotu itzazu besoak barrutik korrika egiteko.
2. Kokatu zeure burua nahikoa urrun (eserita edo zutik), beraz, tentsioa duzu bandetan.
3. Hasi mugimendua besoak tolestuta, palmondoak behera begira.
4. Estutu kutxa eta sakatu armak zure aurrean, banda egonkor mantenduz. Ukondoak ez blokeatu.
5. Errepikatu 1 eta 3 artean 8 eta 16 bitarteko reps.

Aholkuak

• Ez utzi ukondoak urrunegi itzuli besoak sartu ahala. Sorbaldak estutu eta lan guztia bularrean mantendu nahi duzu.
• Mantendu mugimendua motela eta kontrolatua - saiatu bultzada ez erabili.
• Doitu zure posizioa edo loop zure eskuetan dauden banda tentsio gehiago behar baduzu.

8 - Koadro txikia dumbbellsekin hegan

Bularrean bularrean bularretako muskuluak lantzeko beste modu bat da bularrean. Ehunek bi bularretako prentsak eta pushups osagarri atseginak egiten dituzte mugimendu horiek konposatuak direlako; Euli isolamenduaren mugimendua da. Seguruenik, euliaren pisu arinagoa erabili behar duzu, eta arreta handitu beharko zenuke besoak jaistea sorbalda minduta edo pisuen kontrola galdu gabe.

1. Lurrean eserita, bankua edo pauso. Eutsi pisuak bularrean, palmondoak bata bestearekin begira.
2. Ukondoak zertxobait tolestuta mantenduz, besoak alde batera eta behera jaisten dira bularrean dagoen bitartean.
3. Mantendu ukondoak posizio finko batean eta pisuak txikia izan ez dezaten.
4. Squeeze bularrean, armak gora egiteko, zuhaitz bat besarkatuz gero.
5. Errepikatu 1 eta 3 artean 8 eta 16 bitarteko reps.

Aholkuak

Egin ariketa hau baloi batean oreka erronka gehitzeko.

9 - Medikamenduak Medikuntza Ball batekin estutu

Bularrean bularra eta sorbalda muskuluak egiten dituen ariketa isometriko bat da. Ariketa bizirik ez dagoen bitartean, bularrean beroa egiteko beste modu bat da. Edo, mugimendu hau gehi dezakezu bularreko lanaren amaieran, muskuluen gehiegizko nekea lortzeko.

1. Eseri zuzenean baloia edo aulkia, atzera zuzenean eta abs sartu.
2. Medikuntza baloi bat eduki ezazu bularrean eta baloia estutu ezazu bularrean kontratatzeko.
3. Baloia estutzen jarraitzen ari den bitartean, besoak astiro finkatzen ditu, zuzenean zure besoa zuzenean hartu arte.
4. Mugimenduan zehar presio egonkorrak mantentzen ditu.
5. Ekarri baloia berriro bularrean eta errepikatu 1-3 10-16 erreproduzitzaileentzako.

10 - Kutxa Sakatu Dumbbells-ekin

Dumbbell bularretako prentsa tradizionalaren aldakuntza interesgarria da itxura baino erronka gehiago, batez ere ariketa-ariketa batean egiten baduzu. Besoak txandakatuz, dinamika berri bat gehituko zaizu mugimenduari, zure gorputzari ihardun behar diozu gorputza egonkor mantentzeko. Bertsio hau egitean, pisu arinagoak egin beharko dituzu. Baliteke bankuko edo solairuan ere saiatu nahi izatea ariketa-ariketa batera joan baino lehen.

1. Bankuan, urratsean, baloia edo lurrean eseri. Hasi eskuz esku bakoitzean pisuak bularrean zehar, palmondoak aurrez aurre.
2. Mantendu ezkerreko besoa, eskuineko ukondoa tolestuz eta besoa behera jaistea bularraren azpian dagoenean edo besoa beherantz (besoaren helburua post baten itxura izan behar du).
3. Sakatu besoaren babeskopia, ukondoa blokeatu gabe eta, ondoren, mugimendua ezkerreko besoan errepikatu behar duzu eskuineko besoa mantenduz.
4. Jarraitu alboetan txandakatuz, abs erantsiz, gorputzari mugimendua mantentzeko.
5. Errepikatu armak bakoitzeko 8 eta 16 errebotetako 1etik 3ra.

Aholkuak

• Mantendu mugimenduaren zehar kontratatutako abs zure bizkarra babesteko.
• Mantendu mugimendua motela eta kontrolatua - saiatu bultzada ez erabili.