Nola egin Dumbbell frontea altxatzen

Eraikitzeko indarra zure sorbaldetan eta kutxazainetan

Dumbbell aurrean planteatzen funtsezko pisua prestakuntza ariketa handia entrenatzaile hasieran da. Dumbbell aurrealdeko gorabeheraren bertsioan, eskua bakoitzean izterrean dagoen dumbbell batekin hasten zara. Lurreraino paraleloak igotzen dituzu eta, ondoren, hasierako kokapenera itzultzeko ariketa errepikapena osatzeko. Aurrealdeko aurrekariak batez ere sorbalda (deltoidea) indartzen du, baina goiko bularreko muskuluak (pectorals) ere funtzionatzen ditu. Pisuari buruzko prestakuntza terminologiari eta ariketa deskribatzeari buruzko informazio gehiago behar baduzu atzealdeko informazioa ariketa hau probatu aurretik.

1 - Hasierako posizioa

1. Hautatu bi pisu egokia pisua. Pisu arina hasi behar duzu ariketa honetarako. Gehiegizko pisua sorbalda joint gehiegizkoa izan daiteke.
2. Stand oinak sorbalda zabalera gainetik. Mantendu atzera zuzen eta oinak lurrean landatu. Zure besoak pisuak eusten behar zintzilikatzeko.
3. Eutsi estalkiak izterretan zehar horizontalean, izterrak norabidean begira dauden palmondoak. Ziurtatu grip sendo bat duzula.
4. Beso sabeleko muskuluak.
5. Erabili arina pisu bat lehenik eta 10 eta 12 errepikapen egiteko asmoa 1etik 3 ariketa multzoentzat. Ez pisatzen gehiegizko pisuak altxatzen.

2 - Ariketa mugimendua

1. Altxatu pisuak gorantz, aurpegiak palmondoak begira behera begira. Mantendu ukondoetan bihurgune txikia artikulazioetan estresa murrizteko. Pausatu besoak lurrean gutxi gorabehera horizontalean eta sorbaldetan kontrakzioa sentitzen.
   
   Igogailua hau egitean, ez ezazu hautseztatu edo igurtzi, beti ere gorputz sendo eta egonkorrarekin. Mugitzen bazara edo igogailua osatzeko belaunaldiz belaunikatzen baduzu, adibidez, pisuak ziurrenik pisu handiak dira.
2. Itzuli izterrak hasierako posizioan mugimendu motel eta kontrolatuarekin.
3. Errepikatu ariketa zure programan multzo eta errepikapen kopurua.

3 - Ohar puntuak

• Bertsio guztietan, mantendu bizkarra zuzen, estutu eskumuturrak eta ez ezazu sorbalda joint gehiegi kargatu.
• Inhale prestatu eta exhale exertzio gisa prestatzen duzun bezala.
• Ez erabili pisuak altxatzeko momentua, ariketa horren eraginkortasuna murrizten baitu. Pisuak igotzeari esker, bizkortasuna muskuluen barruan tentsioa murrizteko ahalbidetzen du, batez ere igogailuaren goialdean.
• Ariketa hau amaitzean huts egiten ez duten pisuak altxatu behar dituzu.
• Altuera handiak egin ditzakezu zure besoak txandakatuz, altxatuz eta batak aldi berean.
• Mailu grip bat erabil daiteke. Bertsio honetan, dumbbells aldeetan egiten dira mailu grip (palmondoak elkarri begira), izterrak laua baino.
• Barbell bat ere erabil daiteke ariketa honekin. Pisu arin batekin hasi barbakoarekin mugimenduarekin ohitzeko.