Lan Arma, Oinetakoa, Bizkarra eta Sorbaldak
Hemen Pilates eraztun ariketak multzo bat osatzen dugu, goiko gorputz tonua. Pilates eraztuna, edo zirkulu magikoa, erresistentzia moderatua eskaintzen du aldeetan estutu bitartean. Posizio desberdinak armak, bularrak eta sorbaldak tonu ariketak sortzen dituzte.
Pilates eraztun ariketak gorputz osoan integratuta dauden mugimenduen testuinguruan egiten dira, ez bakarrik muskuluak isolatuak. Hori dela eta, zure presentzia osoa behar duzu postura indartsu batean, hankak eta sabeleko muskuluak arduratzen eta goiko gorputzarekin konektatuta.
Pilates eraztuna erabiliz (Magic Circle)
Pilates eraztun ariketetan zehar mugitzen zaren bitartean, mugimendua zure coreari modu guztiak konektatzea nahi duzu.
Pultsuekin egingo duzu eraztunarekin, baina kontrola erabili bai estutu bai oharra. Estutu eta askatu bezala, sorbalda, bularra eta bizkarraren zabalera sentitu. Sentitzen handiagoa hazten pultsu bakoitzarekin.
Zirkulua altxatzen duzunean, sorbaldak gelditu egingo dira. Sentitzen zure sorbaldak irristatu zure bizkarrean behera. Era berean, sorbaldak ez dira aurrerantz mugituko eta ez dute bidea itzuliko. Horrek sorbaldak indartuko ditu posizio egonkorrean .
Jarrera ona hasten da, sorbaldak egonkorrak
Zure Pilates eskuan eraztunarekin, zuzendu zure postura, zuzen eta altuera zutik.
Zure hankak Pilatesen jarrera izan daiteke , hau da, hankak elkarrekin, eta apur bat kanpora biratzen ari dira izterretik goialdean, beraz, heels elkarrekin daude eta oinak V forma egiten dute. Pilatesen jarrera barneko izterrak aktibatzeko aukera ona da. Halaber, hankak paraleloan eta hip distantzia gain izan ditzakezu . Posizio egonkorra da eguneroko bizitzan bideragarria den jarrera batean trebatzea.
Pull zure abs eta sartu zure tailbone solairuan norabidean. Pentsatu zure pelbisa ontzi bat bezalakoa dela, ez duzu ezer nahi lehen edo atzera isuri behar izatea. Zure sorbaldak lasaitu eta zure buruaren goialdean energia bidaltzen. Arnasa .
Behe eraztuna
Hurrengo 3 ariketak, eraztunetik gorantz mugitzean, normalean arnasa hartuko duzu. Besoak zuzen izango dira, baina ez duzu ukondoak blokeatu. Zirkulua mugitzen denean nabarituko dugu, nola ariketa ereduak Pilates oinarrizko mugimendua islatzen duen, armak baino gehiago .
Behe Ring:
Zure besoak zuzenak dira eta zure palmondoak lauak dira eraztunaren heldulekuen aurka.
Pulse 8 eta 10 arteko eraztuna, kontrolatu oharra.
Mantendu zure bularra irekita, baina erabili zure bularrean muskuluak.
Pentsatu orek modu orekatuan aritzeko modu guztiak aktibatzen direla.
Erdi eraztuna
Biratu zure sorbaldak zure bizkarrean, eraztuna altxatu arte.
Diagonal Ring
Berriz ere, mantendu zure sorbaldak behera eta zure sorbalda pala zure bizkarrean behera igotzen duzu gorantz diagonal altua. Eraztuna ikusgai egon behar da zure periferikoan.
Pulse 8 eta 10 arteko eraztuna.
Sentitzen duzu hau zure muskuluetako pectoralean (bularrean muskuluak).
Mugitu aurretik, begiratu postura. Zure sorbaldak behera daude? Eskapula (sorbaldak) zure bizkarrean kokatu? Joan erdigunetik eta arnasa hartzeko.
Halo Ring
Zure sorbaldak lasaitu eraztunaren burura eramaten duzun moduan, sabaian laua dena. Saiakuntza da saiheskiak aurrera egiteko, ez utzi hori gertatuko.
Makurtu zure ukondoak aldamenean, eraztuna zure buruaren gainetik dator, halo bat bezala.
Sentitu bizkarra eta bularra oso zabala izan dadin.
8 eta 10 aldiz sakatu estutu eta askatu. Inhale squeeze, askatu exhale. Erabili kontrola.
biceps
Prop the ring on your shoulder, joint barruan. Zirkulua bertikala da, ukondoa alde batera utzita, eta eskua laua da.
Ariketa hau ekintza motela egiten ari da. Zoragarria da biceps tonifikatzea.
8 eta 10 aldiz sakatu estutu eta askatu. Inhale squeeze, askatu exhale. Erabili kontrola.
Side Press
Nestlé eraztunaren ertza zure ipurdiaren goialdean. Eraztuna solairuan laua izango da.
Ukondoa zertxobait tolestuta dago zirkulua estutu ahala. Hortik aurrera, zirkulazioa 8 eta 10 aldiz igarotzen da. Arnasa normalean.
Sentitzen dut lattisimus dorsi, zure bizkarrean diagonalki martxan dabilen gihar handiaren ondoan, lana egiten ari dela.