Fruta dator, baina hori ez da beti zuretzat ona
Sugar gauza sinplea izan zen, oinarrizko etxeko grapak zerealez zipriztinduta eta kafea hartzerakoan edo bizilagun baten maileguan larrialdietako larrialdian erraz mailegatuta. Azukre zuria (edo marroia) izan ziren, batez ere, azukreak kontsumitzen dituzten mota bakarrak, nahiko erraz ulertzeko eta kontrolatzeko.
Orain, ordea, hainbeste elikagai azukre gehiago edukitzen duelako, osasun publikoko kezka bihurtu da.
Jendeak azukre asko gehiago kontsumitzen du iraganean fruktosa moduan, batzuetan kopuruz gehitu daitezke prozesatutako elikagaietan. Horregatik, garrantzitsua da fruta nola dagoen jakitea eta zergatik zaindu behar duzuna.
Fruktosa eta sakarosa arteko aldea
Mahai gaineko ontzi batean gorde dezakezun gauza zuri zuri distiratsuak edo irinaren ondoan otordua sakarosa da. Azukre-kanabera eta azukre-erremolatxa. Azukre sinple bat fruktosa, bi azukre molekula bat osatzen duten sacrose; bestea glukosa da. Azukrea duten elikagai guztiek fruktosa dute.
Fruktosa sarritan fruta azukrea deritzo fruta askotan, hala nola baia, meloi eta sagarrak. Barazki batzuetan ere aurki daiteke, beets, patatak eta tipulak barne. Osagai osasuntsu askoren osagai denez, fruktosa agian ez da gauza txarra. Hala eta guztiz ere, stand-alone gozagarri gisa, fruktosa ia bi aldiz gozoak mahai azukre gisa eta odoleko azukre igoeraren antzekoa eman dezake sucrose gisa.
Elikagaiak jaten dugun fruktosa
Aukerarik handienean, fruitu asko gehiago jan ditzakezu zure aiton-amonak baino. Duela berrogeita hamar urte, Estatu Batuetako batez bestekoak azukrearen bi kilo inguru kontsumitzen zituen urte osoan, AEBko Osasun eta Giza Zerbitzu Sailak (DHHS) arabera. Gaur egun, kopuru hori 152 kilo ingurukoa da, hiru kilo edo sei azukre azukre astean.
Fruktosa normalean elikagai prozesatuetan erabiltzen da, neurri batean, garratzena baino gutxiago garestia delako eta gutxiago hartzen du gozotasun maila bera lortzeko. Sarritan, fruta- salda handiko almidoi- fruta-frutaz osatua, fruta- zukua konbinatuta eta fruktosa-kontzentrazioa eta gozotasuna handitzeko kimikoki tratatzen da.
Harritu egin daiteke elikagai guztien% 74 azukre ertain mota batzuk edukitzea eta gozoa duten elikagaietan ez edukitzea. Gainera, ketchup-en ontziratutako entsalada botiletan ezkutatzen da.
Modu nagusietako bat azukre gehitzen duten pertsonei edateko azukrea edaten duten azukreen artean soda, edari energetikoak eta izotzezko edalontzi bat botiletan saltzen dira. Amerikarrek bost aldiz soda gehiena edaten zuten 1950ean egin zuten bezala, adibidez.
Hainbat ikerketek sugearen azukrea edaten duten edarien artean obesitatea, bihotzeko gaixotasuna, sindrome metabolikoa eta diabetesa areagotu egiten dira haur eta helduentzat. Azukre erantsia kezka kognitiboarekin eta minbizi batzuekin lotuta egon da, Nutrients aldizkarian argitaratutako 2016 ikerketa baten arabera.
Zenbat Sugar segurua da?
DDHS-k dio amerikarrek azukrea egunean jaten duten kaloria kopuru osoaren% 10 murriztea.
13 koilarakada inguru gehitzen dira, 2.000 kaloria dietak oinarritzat hartuta. Uneko batez bestekoa 42,5 koilarakada azukre egun bakoitzeko da, beraz, ez baduzu dagoeneko zure azukrea sarrerarekin behaketa eta elikagai prozesatu eta azukre edari gozotu asko jan eta edan, asko nahiko asko moztu nahi dezakezu.
Horretarako modu batzuk besteak beste, soda zaporea edo Seltzer arruntak 100 ehuneko fruitu zukuarekin nahasten dira; fruta edo barazki gordinak merienda baino cookie edo gozokiak baino; eta fruta freskoekin birrindutako zerealak ez pilatu. Kontuz "gantz-free" etiketaturiko elikagaiak ere: askotan koipeztatzen dira azukre gehigarria koipeztatzen denean.
Hasieran gogorra izan daiteke azukrea erantsi gabe. Jarri motela eta, azkenean, gozokiak ez diren elikagaientzako lehentasuna garatuko duzu eta zure pisua jaistea ikusiko duzu eta zure osasuna hobetuko duzu prozesuan.
> Iturriak:
> Popkin, Barry M eta Hawkes, Corinna. "Dieta Globala edulkoratzea, batez ere edariak: ereduak, joerak eta politika erantzunak" . Lancet: diabetesa eta endokrinologia . 2015eko abenduak 1
> Rippe, James M eta Angelopoulos, Theodore J. "Azukreen kontsumoa eta gaixotasun kronikoen arteko harremana. Arrisku faktoreen arteko erlazioa: uneko ulermena". Nutrienteak. Nov 2016; 8 (11): 697.