Zer gertatu zitzaizun bizitzeko, energi gehiago izan zitekeen, bihotzeko gaixotasunak, minbizia, trazua eta lesioak saihestu ditzakezula. Zure sexu-bizitza, aldartea, auto-konfiantza eta gorputz-irudia areagotuz gero. Egin nahi al duzu? Gauza bat dago. Zoritxarrez, gehiegi gabiltza ez gabiltza.
Ariketa zure bizitza, gorputza eta adimena alderdi guztiak hobetzeko egin ditzakezun jarduera gutxietako bat da.
Gutako askok bazaude, erregularki jarduteko motibazioa bilatzen saiatuko zara, baina zure bizitza hobetzeko nola pentsatzen duzun lehen urrats hori eman behar duzu.
Ariketa pisua galtzen eta obesitatea saihesten laguntzen dizu
Zure kaloria begiratuz gero, ikasketek erakusten dute ariketa pisu galeraren tresna indartsuenetako bat dela. Kardioaren eta indarreko entrenamenduan erre diren kaloriek pisua galtzen dute, etorkizuneko pisua galtzen eta obesitatea saihesten laguntzen dute.
Gehiegizko pisua edo obesitatea izateak arriskua ekar dezake arrisku mota askotan, esate baterako, mota 2 diabetes, bihotzeko gaixotasuna, hipertentsioa, behazun, depresioa, autoestimu baxua eta gehiago.
Ariketa bihotzeko gaixotasuna babesten duzu
Bihotzeko gaixotasuna helduen kasuan heriotza-kausa da. Ariketa bihotzeko gaixotasunak babesten ez ezik, benetan bihotzak nola funtzionatzen duen aldatzen du, indartsuagoa, eraginkorragoa eta adinaren arabera funtziona dezan.
Gainera, hobe da ariketa txiki bat, pisua galtzen ez duen arren, alde batera egin dezakeena. Ariketa zure bihotzera ariketa 20 minutu astean egun gehienetan bezala hasi daiteke. Ari zarenean ere zure bihotza estutzen duten gauzak saihestu ditzakezu, gehiegizko pisua izatea, hipertentsioa izatea edo oso estresatuta egotea.
Ariketa bihotzekoak berreskuratzen lagun zaitzake eta etorkizuneko bihotz-arazoak izateko arriskua saihesten edo murrizten laguntzen dizu.
Diabetesaren prebentzioa eta kudeaketa
Osasun arazoak izaten ditugun guztietatik, diabetesa zorigaitzena izan daiteke. Baldintzarik sinpleetan, diabetesak nola eragiten du zure gorputzak elikagaiak nola digeritzen dituen. Zure gorputzak ezin du azukrea hautsi, eta horrek glukosa maila handiak eta balizko osasun arazoak sor ditzake, hala nola, nerbio-kalteak, giltzurrunetako porrota, ikusmen arazoak, bihotzeko gaixotasunak eta depresioak.
2 motako diabetea lortzeko arrisku nagusia obesitatea da, eta horregatik, ariketa tresna indartsua da. Ariketa ere odoleko glukosa maila kudeatzen laguntzen du eta intsulinarekiko sentsibilitatea hobetzen du. Izan ere, ikerketa batek frogatu zuen intentsitate handiko tartearen prestakuntzako intsulina ekintzak sedentarismoan hobetzen direla eta beste batek muskulua gehitzeak glukosaren maila kudeatzen laguntzen duela eta diabetearen ondorioz konplikazioen arriskua gutxitzen dela.
Ariketa zure sexu bizitza hobetzen du
Treadmill-ean trebezia eskarmenturik ez duzula pentsatu dugu. Infomercialen promesa bezalakoa izan daiteke, baina ariketa benetan zure sexu-bizitza hobetu dezake. Benetako onurak salerosketan bizi daitezkeen logelak daude, besteak beste:
- sexu errendimendu eta plazer hobetua
- sexu unitate handitua; sexu maizago
- sexu gogobetetze handiagoa
- zutitzearen disfuntzioa duten arazoak gutxiago
Ariketa osasuntsu batek autoestimua handiagoa eta konfiantza handiagoa izan ditzake, pertsona fisiko eta emozionalak biltzen dituen bi ezaugarri. Eta ez ahaztu, sexu erredurak kaloria ere. 150 kiloko pertsona batek 72 kaloria erretzen ditu sexu indartsuaren 15 minututan. Joan ordubete eta 288 kaloria erreko dituzu.
Ariketak presio altua murrizten du
Hipertentsio arteriala, 149/90 mm Hg baino gehiagokoa denez, osasun arazoak sor ditzake, bihotzeko gaixotasunak, trazua eta bihotz-gutxiegitasun kongestiboa barne.
Pisua galtzen eta zure gatza eta alkoholaren sarrerarekin behaketa dira zure hipertentsioa murrizteko modurik onena, eta ikasketak aurkitu dituzte 3 eta 5 aste bitarteko intentsitate moderatua (30-60 minutu bakoitzeko) hipertentsioa murrizteko. Ariketa erregularra ere babesten da odolaren presio altua garatzeko, eta adinaren arabera arazo bat izan daiteke.
Ariketa egiten duzu
Ariketa ez bakarrik zure gorputza indartzen du, zure gogoa ere indartu dezake. Ikerketa batek aurkitu zuen adineko helduen ariketa moderatua% 30etik 40ra bitarteko kognitibo leuneko odds murriztu dezakeela.
Aditu batzuek uste dute ariketa benetan garbi mantentzen dela gure gorputzaren eta garunaren zirkulazioa hobetzen duelako, eta arreta eta gaitasuna kontzentratzen laguntzen du.
Ariketa Alzheimer gaixotasuna garatzeko ere babesten gaitu. Azterketan, ikertzaileek astean 3 aldiz gutxienez burutzen dituzten helduak aurkitu ahal izango lituzkete dementzia garatzeko.
Ariketa lanean ere produktiboagoa izan daiteke. Egunean zehar jarduten duten pertsonak hobeto burutzen dira, beren denbora modu eraginkorrean kudeatzen dute, eta mentalki zorrotzagoak dira.
Ariketa Energia gehiago ematen dizu
Ironikoa izan daiteke, baina inoiz entrenamenduarekin nekatuta sentitu bazara, ariketa sendatu ahal izango duzu. Ona lo egitea, estresa gutxitzea eta nutrizio-dieta jatea dira energia garrantzitsuak, baina faktore garrantzitsuena mugimendua da. Ikasketak erakusten dute ariketa handitzen duela energia sentimenduak eta nekearen sentimenduak gutxitzen dituela. Ariketa ere ematen dio gorputzari energia gehiago ekoizteko, gantz erretzeko eraginkorragoa bihurtuz.
Hasi:
- Hasi txikia : mugitu gehiago egun osoan, eskailera, luza edo ibilaldi laburrak hartu.
- Berotzeko : zure gorputzari denbora gehiago emateko pausoa pixkanaka erritmoa handitzeko trantsizioa egiteko.
- Stay hydrated : Deshidratazioa nekea sentimenduak laguntzen.
Ariketa LDL kolesterola murrizten du eta HDL kolesterola altxatzen da
Kolesterola txarra (LDL) murrizteko eta kolesterol ona (HDL) murrizteko lagun dezakeen bizimodu aldaketak daude, osasuntsu, erretzeari uzteko eta ohiko ariketa jatea barne. Sedentario izatea kolesterol altuko arrisku faktore garrantzitsua da, baina azterketa batek astean 15 eta 20 kilometro inguru oinez edo jogging aurkitu dezake LDL (kolesterol txarra) eta HDL (kolesterol ona) igotzeko. Beste ikasketek aurkitu dute gehienez bihotz-bihotzetik gehienez ere % 75ean lan egiteak intentsitate handiagoa duela HDL eta LDL jaistea hobetzeko modurik onena.
Tarte prestakuntza zure workoutsetan intentsitate handiko prestakuntza sartzeko modu bat da. Laneko tarteak txandakatuz berreskuratze denbora batera, intentsitate handiko prestakuntza onura lortzen duzu entrenamendu luze eta gogorren ondoeza gabe.
Ariketa txikiko eta depresio moderatuaren sintomak gutxitzen ditu
Depresioa frustratingly ohikoa da gutako askok, eta bitartean lagungarria diren botika eta terapiak daude, ariketa tratamendua beste eredu bat eskaini ahal izango da. Ikasketak erakutsi du ariketa leuna eta depresio moderatua aurre egiteko gai dela:
- zure aldartea altxatzen du eta energia ematen dizu
- zure kezketatik urrun dago
- Seguru eta kontrol gehiago sentitzen laguntzen dizu
- oharrak sentitzen ona hormona estresa murrizteko bitartean
Nahiz klinikoki jota dauden pertsonak ariketa bidez laguntzak aurki ditzakete. Azterketan, depresioaren tratamendu integraleko programetan elementu garrantzitsuena izendatu zuten paziente deprimituta ".
Ariketa mota guztiak, besteak beste, kardiobaskularrak , pisu-prestakuntzak eta yoga bezalako gorputz / gorputz-jarduerak, lan egin dezakete.
Ariketa estresa eta antsietatea murrizten ditu
Estresa eta antsietatea zure gorputzean, adimenean eta emozionalki ongizatean bidesaria izan daiteke, baina ariketa estres kronikoa izaten ari zaren arren.
Ikasketak erakusten dute ariketa koherenteek estresa modu eraginkorrean kudeatzen dituztela eta estres maila txikiagoak izaten dituztela ez dutela arduratzen. Ariketa ere estresa saihesteko modu bikaina da, batez ere, gutxienez 3 aldiz astean gutxienez 20 minututan edo gehiagotan jarduten baduzu.
Antsietatea estresari eta depresioarekiko ohikoa den beste arazo bat da, nahastea, atsekabea eta lasaitzea saihestuz. Ikasketak erakusten dute ariketa aerobikoa antsietatea murrizteko modua dela, intentsitate maila ezberdinekin esperimentatu nahi baduzu, zuretzako onena da.
Ariketa zure trazabilitatea murrizten du
Ariketa saihestu daitekeen beste osasun arazo bat trazua da. Trazuek odolean ezin dute burmuinean zirkulatzen, eta hiru arrisku faktore nagusiak hipertentsio arteriala, diabetesa eta erretzea dira. Ariketa hipertentsioarekin eta diabetetzarekin lagun dezake, eta, agian, trazua bizitzeko arriskua murriztu dezake. Ikasketak erakutsi dutenez, neurrizko aktiboak dituzten pertsonak% 20 gutxiago trazuko arriskua daukate eta, aktiboago badaude, zenbakiak hobeak izaten dira. Ariketa faktore laguntzaile horiek arintzeko eta odolaren barnealdea handitu dezake, zirkulazio hobea lortzeko.
Ariketa trazu batetik berreskuratzen lagun dezakete. Ikasketen arabera, ibiltzeko programa batean parte hartzen duten trazadore bizilagunek azkarrago eta luzeagoak izan zitezen, eta ez ziren ariketak baino mugikortasun hobea izan.
Ariketa Minbizi mota jakin batzuen arriskua murrizten du
Ariketa onura handia beste minbizi mota batzuen arriskua da, hala nola koloneko minbizia, bularreko minbizia, biriketako minbizia eta mieloma anizkoitza. Azterketek frogatu dute ariketa fisiko moderatu eta indartsuak babesik onena eskaintzen duela eta ariketak% 30etik 40ra murriztea koloneko minbizia izateko arriskua ez duten ariketak ez direnean. Beste azterlan batek iradokitzen du bizimodu aldaketak minbiziaren mehatxua murriztu dezaketela. Dieta osasuntsua jatea, pisu osasungarria egotea, alkoholaren kontsumoa egiteaz eta erretzeari uztea, benetan zaharragoak diren minbizi mota batzuk babestea.
Ariketa babesten duzu osteoporosiarekin
Hezur-osasuna emakumezkoen kezka nagusia da, batez ere, postmenopausoak direnak. Zenbait gauza osteoporosiari laguntzen die, besteak beste, erretzea, gehiegi edaten eta osteoporosiaren familiako historia, baina prebentziozko kausa sedentarioa da.
Adituek uste dute ariketa egiten duten haurrek hezurrak indartsuak eraikitzeko eta indar hori heldutasunera eraman dezaten, osteoporosiaren aurkako babesa emanez. Helduen moduan, hezurrak indartsu mantentzen ditugu eta, agian, hezurrak sendoagoak mantentzen ditugu, esate baterako, martxan, oinez, aerobikan edo inpaktuarekin lotutako beste mugimendu batzuekin lotutako pisu-jarduerak aukeratuz. Goi-intentsitatearen indarraren prestakuntza beste modu bat da hezurrak indartsuagoak eraikitzeko, berriz, muskulu giharrak eta kaloria erretzaileak eraikitzen ari dira.
Ebidentzia gehienek intentsitate handiagoetan lan egiten dute eta maiztasun handiagoa da hezur-dentsitatea handitzeko. 30 eguneko hasierako gidaliburu hau lagun zaitzake.
Ariketa zure autoestimua, gorputzaren irudia eta konfiantza sustatzen ditu
Ikasketa askok erakusten dutenez, ariketa ez da soilik energia ematen, benetan autoestimua eta konfiantza hobetu daiteke. Hau ez da harritzekoa kontuan hartzen dugunean nola geure buruari buruz sentitzen dugun askotan biltzen gara nola ikusten dugun, nola pozik gaude geure buruarekin eta nola hautematen gaituena. Ariketa gauza horiek guztiak hobetu ditzake. Zure indarra, erresistentzia, oreka eta koordinazioa hobetzeko, indartsuagoa eta seguruagoa sentitzen zara.
Osasun Psikologia aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen ariketa kopuru txiki bat gorputz irudia hobetu dezakeela. Ikertzaileek 50 ikerlan baino gehiago berrikusi dituzte eta ariketa egiten duten pertsonek gorputz gutxiago kritikatzen dute ez duten ariketak baino, nahiz eta pisu galeren emaitzak izan.
Ariketa zure aldartea hobetzen du
Birak egiten ari bazara, zure aldartea hobetzeko egin ditzakezun gauzarik onena ariketa da. Ez dakigu zehazki nola funtzionatzen duen, baina azterketa batek frogatzen du 10 minutu aerobiko ariketa fisikoak tentsioa, nekea eta haserrea murrizten dituela bizitasuna eta energia sentimenduak handituz. Cardiok zure aldartea bultzatzeko modurik onena dirudi, baina beste jarduera batzuek ere lan egin dezakete.
Ariketa Kalte Zaharretik Babesten
Erortzea lesioa-iturri garrantzitsua da eta, batzuetan, adineko pertsonen heriotza. Azterketa batek hip-erorketen ehuneko 90eko jaitsiera kalkulatzen du. Zahartze sinpleaz gain , giharrak , orekak eta koordinazioa galtzeak erori eta min egiten gaitu. Ariketak egiten ez badituzu, muskuluak galtzea ahultasuna eta inflexibility laguntzen du, zure mugitzeko gaitasuna eragin dezake indarra eta konfiantza.
Ikasketak erakutsi du adinekoek jaitsierak saihestu ditzaketela eta ariketa gehiagoko funtzionamendua mantentzea. Zure oreka , malgutasuna , erresistentzia eta indarraz lan egiten du zure bizitza kalitatea hobetzen lagunduko zaituen bitartean zauriak babesten dituzunean.
Hobeto eta luzeagoak bizi zaitzakezu
Nahi baduzu inoiz gazteen iturri bat bezalako zerbait egongo balitz, zure nahiak betirako poztu egingo naiz. Ikasketak erakutsi du ariketa erregularrak urteak iraun dezakeela, 15 edo 50 urte bitartekoak egitean hasten zarenean. Are hobeto ere, urte gehigarri horiek minusbaliotasuna dutenez gero, horrek bizi-kalitate handiagoa izango du adinaren arabera.
Laguntza tratatzeko eta bizkarreko mina kudeatzen laguntzen du
Atzeko mina arazo arrunta da eta arrazoi desberdinak direla eta, ez dago pertsona bakoitzarentzat lan egiten duen terapia bakarra. Hala eta guztiz ere, bizkarreko mina postura txarrean edo gehiegi eserita, bizkarra luzatzen eta sendotzen mina murrizteko modu bat izan daiteke. Ikertzaileak yoga tratamendu lagungarria bezala ere aztertzen ari dira. Ikertzaile batek Iyengar yoga murriztu zuen mina, minusbaliotasuna eta mina aztertzea.
Sasoiko jardueretan jarraitzen duzu
Neguan edo udan ibiltzea nahi baduzu, ariketa erregularra ezinbestekoa da zure gorputza oinarrizko jarduera mota hauei laguntzeko. Denboraldiaren eta eguraldiaren araberakoa den gauza kopuru bat dago, hau da, lesio bat ezar dezakezu fitness-maila oinarri bat mantentzeko. Ariketa erregularra balioak, indarra eta erresistentzia ematen zaizkizu sasoiko jardueretarako, esate baterako, elurra, hostoak, bizikleta luzeak edo piraguismoa, motxila, eskia edo snowboarda bezalakoak.
Zure seme-alabak aktibo mantentzen laguntzen du
Zure seme-alabek gaur egun eta helduerara joaten diren ala ez adierazten dute askotan. Azterketa batek erakusten du neskek ariketa fisikoaren inguruko ezagutzak dituztela eta haien amak aktibo daudenean. Mutilek ariketa gehiago egiten dute jakitea eta euren gurasoen informazioa lortzen dutenean. Rol eredu ona izatekotan, zure seme-alabak etorkizun hobea eta osasungarria jaurtitzeko aukera hobea izango dute.
> Iturriak:
> Blumenthal, James A., et al. Paziente zaharragoak burutzeko trebakuntza-efektuak depresio handiekin. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Gorputz irudirako Ariketarako esku-hartzearen ondorioak. J Salud Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Zaharragoa diren Pertsonak jaisteko Prebentzioan Ariketa: Literatura Sistematikoaren Iritzia arrazoia eta ebidentzia aztertzea. Kirol med. 2001eko ekaina; 31 (6): 427-438 (12).
> Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. Heldu zaharragoen artean bizimodu aktiboak sustatzea . Sarbidea Urtarrilak 28, 2010.
> Psikiatria eta Portaera Zientzien Fakultatea, Washington Unibertsitatea. Jardueraren fisikako depresioaren luzerako ondorioak. Gen Hosp Psych. 2009 uztaila-abuztua; 31 (4): 306-15. Epub 2009, maiatzak 13.
10 minutuko entrenamenduak zure aldartea altxatzeko