10 minutuko yoga-entrenamendu honek malgutasun malgua eta solidarioa eskaintzen du erlaxatzeko entrenamendu baten ostean. Egonkortasunaren balioak laguntza gehigarria eskaintzen du eta, mugimendu batzuei, erantsitako oreka erantsia. Baloiaren tamaina diferentzia egiten du, beraz, baliteke zure posizioa doitzea ariketa-ariketa handiagoa edo txikiagoa izatea.
neurriak
Ikusi zure medikuari entrenamendu hau entrenamendua egin aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen baduzu.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-baloi bat, estalkia eta erresistentzia banda.
Nola entrenamendu hau egin
- Kardio argiarekin berotu edo entrenamendu hau entrenamendu erregularra egin ondoren
- Ariketa bakoitza erakusten den bezala, beharrezkoa denean aldatzea
- Egin entrenamendu hau sarritan malgutasuna eta erlaxazioa sustatzeko
1 - Beheranzko Dog aurrean eta Dog aurrean gora begira
Mugimendu hau Downward Facing Dog eta Upward Facing Dog konbinatuko dituzu.
Biraka aurrera baloia, eskuak lurrean jarriz eta gorputzari bueltaka jarrita. Besoak eta hankak zuzenak dira (edo belaunak apur bat tolestuta egon daitezke) eta zoruak sartzen dira. Inhale berriro jaurti ahala, eskuak bola jarriz eta bularra bultzaka besoak altxatuz. Jarrai itzazu sorbaldak belarrietatik urrun. Mugitu 5-8 aldizkariaren mugimenduen artean.
2 - Lepoan estutu den Igogailua jasateko Dog behera begira
Baloia beheranzko txakurrarekin , sabelera norabidean hanka eskuinera hanka estutu eta altxa ezazu, hankak zuzenean, oinez flexionatuta eta solairuan seinalatuz. Luze mantendu, hanka jaistea eta aurrera eramateko lungean, baloia ondoan belaunaren kokapenean. Lean aldakak baloia sartu eta eskuak moztu. 3-5 arnasketei eutsi ondoren, belaunetik zintzilikatu lurrean, baloia aldapak babesteko. 3-5 arnasketei eutsi eta seriea beste hankan errepikatu.
3 - High Lunge Warrior II eta Side Angle
Mugimendu honek hiru posizio hauek konbinatzen ditu: High Lunge Warrior II eta Side Angle
Lurrean posizioan sartu baloia, ezkerreko hanka ezkerrera zuzen atzean. Karratu aldakak aurrera eta miaketan beso gainetik eta pixka bat atzera. 3-4 arnasketei eutsi eta gero besoak jaistea eta gorputza alboko alde egitea, besoak luzatuz. 3-4 arnasaldi eduki. Hortik aurrera, hartu eskuineko besoa behera eta eskua lurrean jarri ezkerreko besoa luzatuz zuzenean. 3-4 arnasaldi eduki. Errepikatu seriea beste aldean.
4 - Bigarren mailako Child Pose
Belaunetan, baloia jaurti, burua lasaitzen eta bularrean zehar luzatzen. Aldatu aldakak eskuinera eta astiro-astiro, baloia ezkerrera mugitu atzeko aldera, beste aldean errepikatuz. Luzatu 15-30 segundotan tarte bakoitza.
5 - Hip Stretch
Lurrean eseri oinaren eskuineko oinean, belauna tolestuta. Ezker bela eskuineko belaunean zehar gurutzatu eta eskuineko oina erabili eskuineko ertza eskuineko hip luzatzeko. Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu beste aldean.
6 - Quad Stretch etzanda
Lurrean eseri, eskuineko hanka zure aurrean makurtuta, ezkerreko hanka atzean makurtuta. Lean eskuinera eskuineko besaurrean eta ezkerreko ezkerreko goiko ezker aldean hartu. Poliki bota ezazu orpoa glutei begira izterraren aurrealdea luzatzeko. Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu beste aldean.
7 - Gorputz osorako estresa
Aurki ezazu baloia gainean eta jaurti zure bizkarrerakoa erabat onartzen duzun arte. Erlaxatu zure aldakak eta burua eta utzi besoak ertzetara erortzen gorputzeko tarte luze lasaigarri bat emateko. 3-5 arnasketei eutsi.
8 - Sokaren estresa
Eseri edo stand eta eutsi erresistentzia banda eskuak zabal batekin. Hartu banda aurpegian eta eskuak estutu, behera eraman eta pixka bat berriro bularrean astiro-astiro ateratzeko. Doitu zure eskuko posizioa bandako tentsio gehiago edo gutxiago behar baduzu. 10-30 segundoz mantendu eta 2-3 aldiz errepikatu.