Zure workouts espezifikoa nahi baduzu, tresna berriak gehitzea aukera bikaina da. Urteak joan dira urte osoan, eta intentsitatea gehituz eta zure muskuluak modu erabat desberdinean lanean jartzeko.
Ariketa bakoitzerako diskoetan sakatzen ari zarenez gero, zure gorputz-pisuaren gaineko erresistentzia handituko duzu, zure workouts eraginkorragoak eginez.
Gorputz entrenamendu hau zure gorputz goiko eta beheko gorputzerako ariketa ugari egiten zaituzte. Ez bakarrik indarra eta erresistentzia eraikitzeko izango duzu, ariketa askok fitness beste arlo batzuk, esate baterako, oreka , egonkortasuna eta indar core indar erronkei egingo.
Muskulu talde ugari ere lan egingo dituzu zure egonkortzaileen muskuluak bultzatuz gorputz entrenamendu erronka osoan.
Gogoan izan ez duzula distantzia klipak izatea. Lorez egina badago, eskuoihal edo paper xaflak erabil ditzakezu. Alfonbra badaukazu paperezko platerak edo edozein disko plastiko erabil ditzakezu.
Inoiz ez baduzu erabili klip-ak diskoak erabili, horma baten ondoan gelditu nahi izatea mugimenduak lantzeko. Oso erraza da pixka bat irristaka egitea, ariketa mota hauek egiten ez badituzu.
Egin entrenamendu hau edo gehitu zure ohiko indarraren errutinei barietatea eta erronka.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein gaixotasun, lesio edo bestelako baldintza medikorik baldin baduzu. Aurrerantz mugitzen diren mugimenduak praktikatu ariketak eroso sentitzen dira arte.
Ekipamenduak behar dira
Diskoak (edo paper-plakak), hainbat dumbbells eta ariketa mat bat.
Nola
- Kardio 5-10 minutuz berotu
- Ariketak burutu ondoren, multzoen artean laburki eseri.
- Entrenamendu laburragoa lortzeko, osatu ariketa bakoitzeko 1 multzo. Entrenamendu luzeago baterako, osatu 2-3 multzo
- Aldatu zure fitness maila eta mina edo ondoeza eragiten duten ariketak saihesteko
One-Legged Squats
Hanka bakarreko squat horiek zure oreka zalantzan jartzen dute. Hartu zure denbora
- Stand pisuak eusten eta ezkerreko orpoa atseden Diskoa aurkikuntza erdian.
- Eskuila belauna okertuz eta eskumuturrekoa zuzenean zintzilikatuz, eskuineko belauna makurtu egiten da aurrean ezkerreko orpoa irristatuz.
- Sakatu diskoarekin zure orparekin erresistentzia handitzeko.
- Gelditu behean zure belauna aurreko oinetik urrunegi joaten zaren bitartean.
- Biratu eskuineko hanka ezkerreko hanka ezkerrera irristatzen denetik hasierako kokapenera.
- Errepikatu hanka bakoitzeko 12 reprezorekin, multzoen artean 20-30 segundotan atseden hartzeko.
Lungaje irristakorrak
Aldendutako atzealdeko irristakor horiek gorputz-muskuluak gorputz tradizionalak baino modu desberdinean biltzen dituzte.
- Diskoaren eskuineko oinarekin stand, diskoaren erdian behatzak.
- Murriztu horman, behar izanez gero.
- Mantendu pisua ezkerreko hanka ezkerrera ezkerrera irristatzen duzunean.
- Sakatu Begiradunari eta mantendu presioaren gainean eta irristatu berriro.
- Atxikitzen duzunean, aurreko belauna makurtu eta estutu egingo duzu bizkarreko hanka zuzenean mantenduz.
- Errepikatu 12 alditan 12 partaide multzo.
Abduction / Adduction hegazkina
Diskoaren aurkako Abduction eta adduction mugimendu honetan, plank posizioa izango duzu zure core, barne izterrak eta izterrak kanpo erronka izango duzu.
- Fours guztiak hasieran plank posizioan hasi eskuineko behatzak diskoan. Hau oso erronka bada, jaitsi ezkerreko belaunean laguntza.
- Atzeko laua eta abs arduratzen mantentzea, sakatu behatzak diskoan eta irristatu hanka zuzenean alboko aldera eroso, glukosak estutu arte.
- Ziurtatu hip, belauna eta orkatila lerrokatzea mantentzeko, solairuan seinalatuz.
- Lurrean sartzen jarraitzen baduzu, sakatu barruko izterrak oinera irristatu hasierako posiziora.
- Errepikatu 12 alditan 12 partaide multzo.
Hamstring diapositibak hegaldatzen
Hamstring diapositibak zailagoak edo errazagoak izan daitezke. Bertsio honetan aldi berean hanka bat egiten ari zara. Intentsitate handiagoa nahi baduzu, saiatu bi hankak irristakorrekin aldi berean edo ordezko aldeetan.
- Belaunikatu makurtu eta jarri eskuineko orpoa diskoaren azpian, oinez flexionatuta.
- Igogailuak solairuan zubi posizio batean altxatu eta posizio hori mantentzen baduzu, sakatu orpoa diskoan eta irristatu zure aurrean.
- Kontrastatu hamstrings eta jarraitu lurrean sakatuz bidegurutze eskuineko oina hasierako kokapenera.
- Errepikatu 12 alditan 12 partaide multzo.
Pushupeko irristakorrak
Disc Gliding diskoaren bertsio honek bularrean eta sorbaldetan intentsitate maila oso berria gehitzen du.
- Hasi pushup posizioan, behatzak edo belaunak.
- Jarri diskoan eskuak, sorbalden azpian zuzenean zituztela ziurtatuz.
- Bi aldeetatik bi aldeetatik zizelkatu bi aldeetatik eta beheko pushup batean
- Bultza gora doazela, irristatu eskuak elkarrekin eta errepikatu. Errepikatu hiru 12 ordezko multzoen artean.
- Hau erronka bada, eskuinerantz irristatu eta ezkerrera txandakatuz.
Lat Latte irristakorra
Lan latza laburtua alde leuna da, baina intentsitatea erraz gehi dezakezu disko gogorragoa sakatuz edo posizio eserleku batetik bestera mugituz. Kasu horretan, ez duzu irtenbide guztiak irristatuko, baina gutxi batzuk besterik ez.
- Zure ezker aldean eseri, belaunak apur bat tolestuta eta buruan beso gainean jarrita.
- Jarri zure eskua diskoan zure aldaketan aurrean.
- Sakatu Disc eta irristatu besoa zirkulu erdi bat zure burutik gertu.
- Konturatu lat muskuluak eta sakatu solairura ezkerrera irristatzeko hasierako posiziora.
- Errepikatu 12 alditan 12 partaide multzo.
Ablinaziorako irteerekin
Gliding ab slides core core gogorra dira, batez ere bi eskuak egiten duzun aldi berean. Aldi berean, alde batetik irristakorra egiteak aldaketa bat da.
- Hasi bultzaketan, eskuak zuzenean sorbalden azpian eta diskoak gainean jarrita.
- Kontratu ezazu abs eta poliki-poliki irristatu eskuak zuzenean zure aurrean.
- Lehendabiziko hatz batzuk bakarrik joango dira ariketa egiteko. Zure atzera arku bat sentitzen baduzu, ez joan urrun.
- Irristatu atzeko aldera eta errepikatu 3 12 erreproduzitzaile multzo batera.