Pisua galtzea, osasuna eta fitness
Cardio ariketa zure gorputzarekin egin ditzakezun gauzarik garrantzitsuenetakoa da, pisua galtzen baduzu, gantz erretzen baduzu , zure osasuna hobetu edo hiru egin. Kardio ariketa, barrutik eta aire zabalean aukera ugari daude.
Makinak, treadmill edo eliptikoko entrenatzaile bat erabil ditzakezu, edo zure etxean entrenamendua sor dezakezu kardio ariketa desberdinetan, jogging lekuetan, jumping jacks edo burpees-ekin. Bihotz-gutxiegitasuna zure xede-tasaren bihotz-zona bihurtzen duen zerbaitek funtzionatuko du, baina zure buck-ekin pixka bat gehiago ematen duten workouts batzuk daude.
Ez dago "eskubidea" kardiobaskularraren ariketa, eta aukerarik onena da gozatzen duzunarekin eta gogorrena. Hala eta guztiz ere, zure entrenamendu denbora gehien lortu nahi baduzu, kontuan hartu goi-intentsitatearen tartea. Beheko workoutsek zure bihotz-abiadura lortzeko modu berri eta berezia eskaintzen dute, kaloria gehiago erre eta forma bikaina lortzen dute.
1 - 40-20 HIIT Zirkuitu entrenamendua
- Iraupena : 35 minutu
- Fitness maila : Bitartekoa / aurreratua
- Ekipamendua : urratsa edo plataforma
Zergatik funtzionatzen du?
Entrenamendu honek tenperatura tradizionala ematen du eta beroa birsortzen du ariketa guztien artean berreskuratzeko tarteak laburtuz.
Nola dabil
- Intentsitate handiko kardiologia ariketak : kardiobaskularrak burperen arteko jauzi luzeak dituzten ariketa sorta bat osatzen dute. Intentsitatea metatua delako, zirkuitu bakoitzaren amaieran arnasa hartu behar zenuke.
- Berreskuratzeko denbora oso laburra : intentsitate handiko kardiologia ariketa bakoitzean 40 segundotan egiten duzu, eta gainerakoa 20 segundo besterik ez duzu. Lau ariketa egiten dituzunean, lau lanegunetara iritsiko zara. Horrekin lotu dezakezu edo zirkuitu errepikatu entrenamendu luzeago batean.
- Gantz-erretzearen hormona aktibatzea : eremu anaerobikoan sartzen zaren bakoitzean, airean borrokan ari zaren esanahia baduzu, zure gorputzak hazkunde hormona eta adrenalina sortzen du. Kaloria gehiago erre ohi duzu entrenamenduan eta ondoz ondo gozatzen duzu.
Lau zirkuitu guztiraz, kaloria asko erretzen dituzu eta entrenamendu eta ariketa barietateak maite dituzu.
Saiatu: 40-20 HIIT Zirkuitu entrenamendua
2 - 30-60-90 Aldiriko entrenamendua
- Iraupena : 40 minutu
- Fitness maila : Bitartekoa / aurreratua
- Ekipamendua : edozein kardio makina edo jarduera
Zergatik funtzionatzen du?
Entrenamendu honek intentsitate handiko intentsitate handiko ariketak ditu, zure erosotasunaren eremura iristeko diseinatutako formatuan eginak, kaloria gehiago erre eta anaerobio atalasea handitzeko.
Entrenamendu horretan, 30, 60 eta 90 segundo bitarteko tarteak beteko dituzu atsedenerako. Horrek hiru intentsitate maila desberdinetan lan egingo du:
- Intentsitate ertaina: Intentsitate moderatua 6 maila ingurukoa da 1 eta 10 arteko hautemate-eskala batean .
- Goi-intentsitatea : ezin duzu denbora luzez eutsi zure erosotasuneko gunetik kanpo dagoenez, hautematen den eskalan maila 8 inguruan.
- Oso intentsitate handia: hau da tarte laburrena eta maila 8tik 9ra eramango zaituena, zure eremu anaerobikoan egon beharko lukeena.
Intentsitate maila guztietan zentratuz gero, zure gorputzaren energia sistema guztiak prestatzen ari zara entrenamendu integratu eta kaltegarrietarako.
Saiatu: 30-60-90 tarte entrenamendua
3 - 300 kaloria berreskuratu 30 minututan
- Iraupena : 30 minutu
- Fitness maila : Bitartekoa / aurreratua
- Ekipamendua : treadmill, bizikleta eliptikoa edo egonkorra
Zergatik funtzionatzen du?
Serie honek lau workouts desberdinak eskaintzen ditu: kardio makina arrunten ezarpenak nola aldatzen diren erakusten dizu, zure workoutsak ahalik eta gehien aprobetxatzeko.
Zure abiadura, erresistentzia eta / edo malda aldatuz, zure gorputza erronka eta kaloria gehiago kentzen baduzu.
Nola dabil
- 1. entrenamendua: Treadmill trebakuntza entrenamenduan zehar zure tentsioa areagotu eta murrizten du, kaloria gehiagorik erretzen laguntzeko eta asperdura alde batera uzteko.
- Entrenamendua 2: Entrenatzaile eliptikoa erabiltzen du, non zure erresistentzia / arrapalak pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka handitu egingo diren.
- 3. entrenamendua: Bizikleta egonkorra gustatzen bazaizu, bi minutu erresistentzia handituko duzu, bi minutu erresistentzia murriztuko duzu eta, ondoren, erresistentzia handiko minutu bat zure bihotz-abiadura lortzeko.
- 4. entrenamendua: Aukeratu entrenamendu hau eta sprints batzuk gehitu zure bihotz-abiadura aire zabalean.
Saiatu: 300 kaloria kendu 30 minututan
4 - Tarte eliptikoa entrenatzea
- Iraupena : 40 minutu
- Fitness maila : Bitartekoa / aurreratua
- Ekipamendua : Makina eliptikoa
Zergatik funtzionatzen du?
Elipseak entrenamendu bikaina eman diezaiokezu, baina erresistentzia maila berean mantentzen bazaizu, ez duzu zure gorputza mesede egiten. Zure workouts gehiago lortzeko modurik onena zure ezarpenak aldatzea entrenamendu osoan zehar gogorragoa lan egiteko eta zure gorputza bere erosotasuna zona kanpo bultza.
Nola dabil
- Intentsitate maila desberdinak : entrenamendu honetan zehar, zure erresistentzia maila areagotu eta murriztu egingo zara, gogorragoa lortzeko eta gero berreskuratzeko nahikoa den hurrengo bultza prestatzeko.
- Aldakuntza tarteak : tarte batzuk minutu bat dira eta beste batzuk bi minutu dira eta entrenamenduak aurrera egin ahala, gainerako atsedenaldiak ez dira nahikoa zure bihotz-gutxiegitasuna lortzeko.
- Egoera iraunkorrak: atsedenaldi bat emateko, entrenamendu osoan egonkortze-tarteak egonkorrak dira zure arnasa hartzeko.
Saiatu: Entzierro eliptikoa entrenatzea
5 - Goi Intentsitate Aerobikoa
- Iraupena : 64 minutu
- Fitness maila : Bitartekoa / aurreratua
- Ekipamendua : KARDIO makina
Zergatik funtzionatzen du?
Intentsitate handiko entrenamenduak handia dira, baina astean zehar intentsitate maila desberdinetan lan egin nahi duzu. Entrenamendu honek neurrizko intentsitate-tarteak barne hartzen ditu, baina zure aerobika-eremuan jarraituko duzu, ez duzu arnasarik hartu beharrik izango. Horrek entrenamendua luzeagoa eta intentsitate handiko workoutsak baino apur bat gehiago egiten du.
Nola dabil
- Hamar tarte desberdin : tarte bakoitza lau minutu luze da.
- Intentsitate ertaina : lau minutuko tarte bakoitzean, zure erosotasun gunetik kanpo lan egingo duzu, hautematen den eskalaren maila 6 inguruan. Lan gogorra izan beharko zenuke, baina maila hori lau minutuko osatzeko gai izan.
- Bi minutuko berreskurapena : Bi minutuko berreskuratze-tarteak daude lan bakoitzaren artean. Hartu abiadura, erresistentzia edo joera leku eroso batera berreskura dezazun.
Nekatuta nagoenean, moteldu edo malda edo erresistentzia jaistea komeni da. Guztia gertatzen dela ohartzen da, beraz, ez duzu tarte bakoitzean maila berean egon behar.
Saiatu: goi-intentsitate aerobikoa
6 - Tabata Cardio entrenamendua
- Iraupena : 35 minutu
- Fitness maila : aurreratua
- Ekipamendua : Bat ere ez
Zergatik funtzionatzen du?
Tabata prestakuntza kardiobaskularren entrenamendu onenetako bat da, azken 20 segundotan bakarrik irauten duten tarteak oso laburrak eta oso iraunkorrak. Hori ez da askoz ere soinua, baina elkarrekin lau ariketak biltzen ditu 10 segundotan gainerakoan eta benetan sentitzen duzu hau.
Nola dabil
- Lau Tabata : Lau Tabata ziklo osatuak daude, bakoitza lau intentsitate handiko, inpaktu handiko ariketak.
- Lau minutu : ariketa bakoitza 20 segundotan banatuko da, 10 atseden hartu eta gero hurrengoari jarraitzeko. Lau ariketak burutu ondoren, berriro errepikatuko dituzu lau minutuz.
- Ten-bigarren atsedena : Ariketak 10 segundo besterik ez dituzu, hau da, ez da oso. Aprobetxatu, baina konturatzen zara seguruenik ezin duzula zure arnasa harrapatu 10 segundotan. Hori da kaloria erre eta erresistentzia eraiki.
Saiatu: Tabata Cardio entrenamendua
7 - Outdoor Circuit entrenamendua
- Iraupena : 30 minutu
- Fitness maila : Bitartekoa / aurreratua
- Ekipamendua : Bat ere ez
Zergatik funtzionatzen du?
Kanpoko entrenamenduak oinarrizko zenbait jardueretan murgildu ohi dira: oinez, lasterketak eta txirrindulariak. Horiek guztiek erreakzio kaltegarri eraginkorrak izan ditzakete, baina zure ohiko ohiturak intentsitatea gehitzen saiatzen dira.
Nola dabil
Zure gorputzak makina baino ez dituen erronka izateaz gain, zure kaloria erre gero eta handiagoa da. Zer gehitzen zaio honi:
- Kardio egonkorra kardiobaskularra : denboraldi batez ibiliko zara edo exekutatu, intentsitatea moderatu eta zonalde aerobikoan oinarritua.
- Abiadura edo muinoen leherketa laburrak : askotan askotan, erritmoa jasoko duzu edo muino baten goialdean (hurbileko bat izanez gero) zona aerobikoa barrutik ateratzeko.
- Intentsitate handiko ariketak : Azkenean, entrenamenduan zehar gelditu egingo zara pushups, jauzi luzeak eta beste inpaktu handiko mugimenduak zure erosotasun gunetik urrunago eramateko.
Entrenamendu bikaina lortzen ez baduzu, ondo pasatzeko aukera izango duzu guztiz desberdina den zerbait saiatzen.
Saiatu: Outdoor Circuit entrenamendua
8 - Egin zeure entrenamendua
- Iraupena : zuregana
- Fitness maila : hasiberri / ertaina / aurreratua
- Ekipamendua : Bat ere ez
Zergatik funtzionatzen du?
Batzuetan, entrenamendu onena zurea osatzen duzu. Zure gorputzetik ezer ezberdina egiten baduzu, aldaketak egin eta zure entrenamenduaren emaitza hobeak lor ditzakezu.
Zure entrenamenduaren ideiak
- Aukeratu zure ariketak: kardiologia ariketen zerrendara joan eta saiatu 10 mugitzen saiatu.
- Berotzen: ziurtatu bost minutuko berotzeko gogoa intentsitate altuko ariketetan sartu aurretik.
- Hasi tenporizadorea: entrenamendu mota hau egiteko modu errazena mugimenduak egiten dira denbora tarte batez, 60 segundotan.
- Ariketen artean laburrean gelditu eta errepikatu guztiak entrenamendu luzeagoan.
Doako zure entrenatzaile pertsonalizatuarekin nahastu eta bat datoz zurekin. Ez ahaztu zure musika gogokoena entzutea entrenamendua abiarazteko.
> Iturriak:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Sprint tarteen entrenamenduak galera gantzetan eragiten du emakumeetan. Fisiologia aplikatua, Elikadura eta Metabolismoa . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Intentsitate handiko giltzurruneko galera eta intsulina biriken mailak gaztetxoen prestakuntzako ondorioak emakume gazteen artean. Obesitatearen Nazioarteko Aldizkaria . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781.