Joan arnasa
Intentsitate altuko entrenamendua (HIIT) amorrua da egun hauetan, kaloriak erretzeko entrenamendu eraginkorrenak eskaintzen dituena, pisua galduz eta moldatuz. Iraupen gogor horiek (normalean 10-60 segundotan egiten direnak) intentsitate maila berri batera eramango zaituzte, zure gorputzari gorputzari kaloria erretzeari uzteko erosotasun gunetik kanpo. Gainerako atsedenaldia (batzuetan luzera bera edo intentsitate tartea baino luzeagoa) berriro berreskuratzeko aukera ematen dizu berriro berriz egin dezakezu ... eta berriro ... eta berriro.
Tradizionalki HIIT entrenamenduak gogorragoak dira, baina mugimendu absolutuan bultza egingo duen erronka bat bilatzen ari bazara, Tabata prestakuntza baino gehiago ez.
Zer da Tabata?
Tabata entrenamendua 4 minutuko entrenamendua da (ez da berotzen eta hozten ), intentsitate altuko 20 segundotan edo entrenamendu anaerobikoan 10 segundotan segitzen baitira. Zikloa 8 aldiz errepikatzen duzu 4 minutuz, entrenamendu oso laburra eta oso bizia egiteko . Tabata entrenamenduaren eta beste tarteen entrenamenduen arteko aldea are intentsitate handia da. Gainerako tarteak lanak baino laburragoak direnez gero, intentsitatea oxigenoaren zorra handitzen denean sortzen da, 4 minutuko ariketaren ondoren wrung-out nahastea utziz.
Atletek errendimendua hobetzeko jatorriz sortu zuten bitartean, Tabata entrenamenduak korronte nagusian jo zuen, batez besteko ariketa zirraragarria entrenamendu berriak eskainiz. Gaurko Tabata entrenamenduak ez dira 4 minutu besterik, baina ordubete arte.
Entrenamendu horiek ez dute bizikleta geldikor bat hartzen, jatorrizko azterketan erabiltzen den bezala, baina jarduera eta ariketa ugari daude: Cardio , indarra , kettlebola , konposatuen mugimendua edo hauen nahasketa.
Entrenamendu bat jarraitzen duzun edo zurea sortzen duzun ala ez (ikusi behean), Tabata entrenamendua probatu baino lehen kontuan hartu behar dira pros eta Cons batzuk:
pros
- Entrenamendu laburrak - Zure entrenamendu Tabata edo serie bat da, Tabata zulagailu bakoitza 4 minutu besterik ez da. Berreskuratze-segmentu oso laburrak (10 segundotan soilik) intentsitatea oso altua da, denbora gutxiago eginez
- Errendimendua hobetzen du: jatorrizko azterketan abiadura-patinatzaileek Tabata-k konpatibilitate anaerobikoa eta aerobikoa hobetzen dute (gehienetan kardio workouts gehienak bata edo bestea xede badute). Gainera, eguneroko bizimoduan eta zure workoutsetan hobekuntza hori ikusiko duzu zure gorputza oxigenoa erabiliz eraginkorragoa bihurtzen delako
- Erronka - The pick-me-up perfektua entrenatzaile aurreratuentzat zerbait berria saiatu bila
- Eraginkorra - Tarteen entrenamenduak frogatu dira kaloria gehiago erre eta errendimendua handitzeko. Tarte prestakuntza anaerobikoari dagokionez , Tabata prestakuntza bezalakoak, kaloria erretzeko onurak ere eskaintzen ditu
Cons
- Ez hasiberrientzat - Tabata entrenamendua onena da intentsitate handiko ariketa erosoak dituzten kirolarien aurrerapenarekin. Intentsitatea pilatzen da, amaieran hurbilduz. Oso erraza da entrenamendu mota hau erabiltzen ez baduzu, bizkortzea nahi baduzu
- Intentsitate nahasia - Intentsitate altuko tarteetan zehar joanez gero (10 mailan zehar hautemandako eskarmentuan ), 4 minutuko zikloak zure bizitzako 4 minutu luzeena eta deserosoa izango da.
- Kalteen Arriskua - Eragin handia, intentsitate handiko ariketa egiten ari zarenean lesio arrisku handiagoa izaten da beti. Arrisku hori minimizatzea entrenamendu mota honetarako egokia dela ziurtatzea (zure gerrikoaren ariketa erregularraren zenbait hilabete) eta entrenamenduaren aurretik berotzeko .
- Monotonoa: ariketa beraren 4 minututara, nahiz eta gainerako artean egon, monotonoa lor daiteke eta azkar muskuluak nekatzen ditu, zure forma (eta motibazioa) jasaten
Tabata Prestakuntzarekin hasten
Tabata entrenamenduaren edertasuna probatzeko aukera ugari dago: Bideoak (adibidez Amy Dixon-en Breathless Body), audio entrenamenduak (hala nola Tabata entrenatzailea, nire gogoko fitness DJ, Deekron-ek eskainitakoa) edo zeure Tabata egin dezakezu. entrenamenduak gustatzen zaizkizun edozein jarduera erabilita, nahiz eta batzuek beste batzuk baino hobeto funtzionatzen duten:
- Sprints kanpotik
- Bidaia bizikleta
- Entrenatzaile eliptikoa
- Intentsitate handiko kardiologia ariketak: Jumping jacks , burpees , squat jauziak , etab.
- Intentsitate handiko indarraren prestakuntza ariketak: Squats , pushups , lunges , etab.
Gogoan izan ariketa bera egiten duten 8 aldiz nekea eragin dezaketela, beraz, zure intentsitatea (eta zure inprimakia) atzerapena lortuko duzu. Modu horretan aurre egiteko (eta monotonia saihesteko) Tabata ziklo berean ariketak nahastu eta lotzea da. Esate baterako, jauzi jack bat squat salto edo txandakatuz 8 ziklo osoan zehar ariketa ezberdinak egiten.
Zure workouts errazago egiteko, kontuan hartu tenporizadorea erabiltzea. Tabata Pro aplikazioa Tabata Timer gogokoena da (2,99 €), zure lanaren eta atsedenaren iraupena luzatu ahal izateko.
Sample Tabata Cardio Workout
Jarraian Tabata entrenamenduaren adibide bat besterik ez da, Tabata multzoak barne hartzen dituena, bi intentsitate handiko ariketa bakoitzarekin, multzo bakoitzaren luzera aldatzen duzun bakoitzean. Gogoratu, hau da entrenamendu aurreratu bat da eta, beraz, zure ariketa fisikoak egokitu zure fitness maila egokitzeko eta luzeagoa atseden hartu behar izanez gero.
Berotzeko: 10 minutu kardioz, pixkanaka intentsitatea handituz
Tabata Ezarri 1:
1. Burpees
2. Mendiko eskalatzaileak
20 segundoko ariketa bakoitza ordezko, 10 segundotan atseden hartu eta 8 ziklo errepikatu.
Minutu bat falta da
Tabata Set 2:
1. Jauzi luzeak
2. Plyo-Jacks
20 segundoko ariketa bakoitza ordezko, 10 segundotan atseden hartu eta 8 ziklo errepikatu.
Minutu bat falta da
Tabata Ezarri 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - Goi Belaunak
20 segundoko ariketa bakoitza ordezko, 10 segundotan atseden hartu eta 8 ziklo errepikatu.
Minutu bat falta da
Tabata Set 4:
1. Salto egin
2. Alboko aldameneko alboko aldeak
20 segundoko ariketa bakoitza ordezko, 10 segundotan atseden hartu eta 8 ziklo errepikatu.
Minutu bat falta da
Freskatu: 5 minutu
Entrenamendu osoa Denbora : 35 minutu
Tabata Workouts gehiago
- Tabata Cardio entrenamendua
- Tabata indarra entrenamendua
- Tabata Behe Impact Challenge
- Tabata Cardio Challenge
Iturriak:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Etengabeko intentsitatearen erresistentzia eta intentsitate handiko gaitasun anaerobiko eta VO2max-aren arteko aldizkako prestakuntza". Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Intentsitate handiko giltzurruneko galera eta intsulina biriken mailak gaztetxoen prestakuntzako ondorioak emakume gazteen artean. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.