Tabata Indarra entrenamendu hau goi-intentsitate handiko tarte-entrenamendu aurreratua da, gorputz osoan muskuluen aurkako gorputz osoan ariketa fisiko gogorrekin aurre egiteaz. Tabata multzoa bakoitzak 20 segundoko indarra du eta gainerako 10 segundotan jarraitzen du, eta 4 minutuz errepikatzen da. Entrenamendu hau hobe da entrenatzaile aurreratuentzat, mugimendu konplexuak eta prestakuntza bizia eroso baitituzte.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pisu dumbbells
Nola
- Tabata multzo bakoitzeko ariketak aldatzea, bakoitza 20 segundotan eginez, 10 segundotan atseden hartzeko ariketa bakoitzaren artean
- Ariketak osatzea 8 aldiz guztira 4 minutuz, Tabata Setsen artean 1 minutuz atseden hartzeko
- Jarraipena zure intentsitatea entrenamendu osoan zehar eta atseden gehiago, behar izanez gero
- Aldatu entrenamendua behar bezala eta mina edo ondoeza sortzen duten ariketak saihestu
Squat Curl Sakatu eskuinera, gero ezkerrera
Aldatu joera bat, eskuineko oinez aurrera, ezkerreko atzera. Piztu behera eta bizkortzen biceps kizkur batean. Sakatu besaulkiak goiko posizioan bultzatuz. Beheratu pisuak, errepikatu 20 segundotan eta gainerako 10 segundotan.
Egin mugimendu hau ezkerreko hanka hurrengo inguruan.
Aurretik eta atzera birak eskuinera, gero ezkerrera
Mantendu pisu ertainak eta eskuineko hanka aurrera. Orpara bultzatu berriro itzultzeko, belauna altxatu orekatzeko erronka bat eta hanka eskuinera atzera buelta eman. Errepikatu 20 segundotan eta gainerako 10 segundotan.
Egin mugimendu hau ezkerreko hanka hurrengo inguruan.
Ariketa bakoitzaren ordezkoa, bakoitza 20 segundotan eginez, eta gainerako 10 segundotan. Errepikatu 8 ziklo guztira 4 minutuz.
Minutu bat falta da
Hammer Curl Power Squat-ekin
Mantendu pisu astunak bi eskuetan. Pisuak pixka bat igotzerakoan, pisuak piztu eta martxan jartzen dira. Stand up pisuak jaistea eta errepikatu 20 segundotan eta gainerako 10 segundotan.
Burugabeko prentsa batekin squat
Aurreko ariketatik aurrera, pisuak sorbaldetara eta okertzera eramango zaitu, pisuak estutzen bultzatuz. Errepikatu 20 segundotan eta gainerako 10 segundotan.
Ariketa bakoitzaren ordezkoa, bakoitza 20 segundotan eginez, eta gainerako 10 segundotan. Errepikatu 8 ziklo guztira 4 minutuz.
Minutu bat falta da
Pushupeko bidea
Egin 4 'oinez' pushups ezkerrera (ezkerreko eta ezkerreko oinez ibiltzea, pushup bat sartu eta gero eskuinera eta hanka berriro elkartu), gero eskuinera 4. Errepikatu 20 segundotan eta gainerako 10 segundotan.
Core Kickbacks
Plank posizioa sartu, eskuak eta behatzak, esku bakoitzean eskuetan eusten. Eskuineko ukondoa hurbiltzen da hestearen ondoan eta besoa bortizki bihurtzen du. Errepikatu 20 segundotan, txandaka bakoitzeko besoak aldatzeko. 10 segundotan atseden hartu.
Ariketa bakoitzaren ordezkoa, bakoitza 20 segundotan eginez, eta gainerako 10 segundotan. Errepikatu 8 ziklo guztira 4 minutuz.
Minutu bat falta da
Dumbbell errenkadak pultsatuz
Gerrian makurtu, bizkarra laua eta paralelo solairuan pisuak behera zintzilik. Makurtu ukondoak eta pisuak luzatu eraztunaren mugimenduan, 3 zenbaketa eraginez. Beheratu eta errepikatu 20 segundotan eta gainerako 10 segundotan.
Atzeko estalkia Arm bikoitzeko eraztunarekin
Mantendu pisuak eta itzuli hanka eskuinera hanka zuzenean lunge sartu. Aholkatu aldetik aldamenean, atzera laua, eta ukondoak tira bi beso errenkadan. Errepikatu alde berean 20 segundotan eta gainerako 10 segundotan. Txandaka bakoitzeko alde alternak.
Ariketa bakoitzaren ordezkoa, bakoitza 20 segundotan eginez, eta gainerako 10 segundotan. Errepikatu 8 ziklo guztira 4 minutuz.
Minutu bat falta da
Cool Down: 5 minutu kardio luzea eta luzatzea
Entrenamendu osoa Denbora: 30-35 minutu