12 aste planeko zure erdia maratoi onena exekutatzeko
Beraz, esperientziadun korrikalaria zara eta zure erdia maratoia (13,1 mila) prestakuntza espero hurrengo mailara. Erabil ezazu 12 aste entrenamendu horri, zure hurrengo maratoiaren inguruko erregistro pertsonala (PR) exekutatzeko.
Maratoi Erdiaren Prestakuntza Plana zuretzat egokia da?
Plana abiarazteko, egun bost egunetan zehar exekutatzen egon beharko zenuke eta gehienez 8 kilometro egin ditzakezu.
Ez bazaude horretarako, tarteko erdi maratoiaren ordutegia probatu nahi duzu.
Half Marathon Prestakuntza Ordutegia Korrikalari Aurreratuetarako
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | CT | 35 minutu | Atsedena | 5 mil | Atsedena | 7 mi | 3 EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Gainerakoa edo CT | 35 minutu | Gainerakoa edo CT | 9 mil | 3 EZ |
| 3 | CT | 35 minutu | Gainerakoa edo CT | 5 mil | Atsedena | 10 milioi | 3 EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Gainerakoa edo CT | 40 minutu | Atsedena | 8 milioi | 3.5 EZ |
| 5 | CT | 6 muinoen errepikapenak | CT | 35 minutu | Atsedena | 9 mil | 3.5 EZ |
| 6 | CT | 7 muinoen errepikapenak | CT | 40 minutu igaro dira | Atsedena | 11 mil | 3 mila EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Gainerakoa edo CT | 40 minutu | Atsedena | 13 milioi (azken 3 lasterketetan) | 4 EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Gainerakoa edo CT | 35 minutuko lasterketa | 3 mila EZ | Atsedena | 10 kilometro lasterketa |
| 9 | CT | 8 muinoetako errepikapenak | Gainerakoa edo CT | 45 minutu | Atsedena | 10 milioi | 4 EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Gainerakoa edo CT | 35 minutu | Atsedena | 14 milioi (azken 4 lasterketetan) | 4 EZ |
| 11 | CT | 40 minutu | Atsedena | 4 kilometro lasterketa | Atsedena | 5 mil | 3 EZ |
| 12 | Atsedena | 4 mil | 30 minutu 10 km-ko erritmoa | 3 mil | Atsedena | 20 minutu | Race Day! |
Maratoi Erdiaren Prestakuntzako Ordutegien xehetasunak
Crossing-training (CT): Cross-training activities esker, zure artikulazioetan eta muskuluak martxan break zure kardioan oraindik ere lanean uzten.
Ordutegia CT deitzen duenean, korrika egiteko beste jarduera bat egitea (bizikletaz, igeriketa, eliptikoa entrenatzailea) 45 eta 60 minutu bitarteko ahalegina moderatuan. Ere 15 minutuko indarra prestakuntza egiten duzu bi aldiz astean behin.
Tempo Run: Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen lagunduko dizu, lasterketa bizkorragorako kritikoa dena.
40 minutuko abiadura exekutatzeko, esate baterako, abiarazi exekuzioa 5 eta 10 minutu bitarteko ekinarekin, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu lasterketak 10 segundo baino gutxiagotan 10 km-ko abiaduran. Amaitu 5 eta 10 minutu hozten. Ez badakizu ziur zer da zure 10K erritmoa, erritmoa "eroso-gogorra" sentitzen dela.
Interval workouts (IW): berotu ondoren, 400 metrotara (lasterketetan gehienez ere itzulia) gogor eginez gero, jogging-a berreskuratzea edo 400 metroko ibilbidea egitea. Esate baterako, 3 x 400 400-400 gogor izango lirateke, 400 m-ko berreskurapenarekin. 800 metroko tarteetarako, exekutatu 800 metro (bi pistak gehienak pista inguruan) zure 5K lasterketa erritmoa eta, ondoren, berreskuratzeko 800 metro arteko tarteak.
Gainerakoa: gainerakoek zure berreskurapenerako eta lesioen prebentzioaren ahaleginetarako kritikoa izaten da, beraz, ez egin atseden eguna . Zure muskuluak benetan eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Ostirala atseden egun ona da, ostegunean egongo zara eta larunbateko asteburu luzeena izango duzu.
Larunbatean eskailera luzeak: berotu ondoren, kilometro ertaineko erritmo erosoan ibili. Ziurtatu exekutatu ondoren hozten eta luzatzen duzula. Zure eskailerak gehienak errepidean badituzu eta ez badakizu noraino exekutatzen duzun, kilometrajea kalkulatu dezakezu MapMyRun.com bezalako baliabideak erabiliz.
Edo beti ibilgailua ibilgailuan gidatzea eta kilometroa neurtzea zure autoa odometria erabiliz.
Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure exekuzioa erraza (EZ), eroso erritmoa izan behar du, eta horrek muskuluak askatzen laguntzen du eta zure gorputza eta adimena hankak nekatuta exekutatzeko erabiltzen.
Sintonizatuaren lasterketa: Ordutegi honek 10 kilometroko tune-up lasterketa bat gomendatzen du Astean 8an, lasterketak landu ahal izateko eta zure maila fitness zentzu bat lortzeko. Asteburuan 10 kilometroko lasterketa bat aurkitu ezin baduzu, distantzia motzagoa egin dezakezu edo 9 edo 10 asteetan egin.
Aldaketa egunak: ordutegia aldatzeko egunak aldatu ditzakezu.
Egun batean lanpetuta bazaude, atseden egun bat trukatzeko eguna da.