Gau berandu da eta gose zara. Agian lanpetuta arratsaldean izan duzu eta etxera iritsi zara edo, agian, ezin duzu lo egin eta zure sabelaldea hutsik uzten dizu. Beraz, zer dira snack ideia batzuk azkar eta osasuntsu bat berandu gau merienda ona? Hona hemen gure gogokoenetako batzuk.
1 - Zerealak eta esnea
Gauerdiko pintxorik onenak argiak eta errazak dira. Gaueko ordua ezin hobea da karbohidratoak askatzen dituztenean, digestio errazak baitira. Gehitu proteina eta zuntz apur bat, eta gauerditik mokadu perfektua duzu. Bazkari astunak saihestu, batez ere bihotzerainekin arazoak badituzu.
Zereal hotzek zuntz txikia, aparteko bitaminak eta mineralak emango dizkizute, eta hobe da zerbait gozoa izatea. Mantendu osasuntsu neurriak kontuan zure otorduak egiten dituzunean. Zereal hotzari esker, 3/4 kopa ingurukoa da.
Gehitu esne pixka bat, esne almendra edo arroz esnea eta berandu gaueko otordu azkar eta osasuntsua duzu.
2 - Berrien katilu bat
Berriak dira aurkitu ditzakezun elikagai nutritibo batzuk. Bitaminak eta mineralak dira, eta kolore berriak ematen dituzten pigmentuek onura osasuntsuak izan ditzakeen antioxidatzaileekin kargatzen dute eta ongi dastatzen dute.
Blueberries berez osasungarriak dira edo marrubiak nahasten dituzte. Mugurdiak eta masustak ere oso ondo doaz. Hornitu zure baia arrunta, gehitu txikitutako intxaurrak edo granola, goiko krema harrotua edo almendra esne zipriztin bat.
3 - Peanut Butter and Jelly Sandwich
Berri bat bezala sentitzea eta kakahuete-gurina eta gozoki sandwich bat egiteaz eta esne-edal bat bota berarekin. Baina egin ezazu zure PB & J osasungarriagoak alea osatzeko. Preferitu almendra edo Marañon gurina? Hori ere bai.
Era berean, 100 ehuneko fruta kontserba gorde. Agian ez dira jeloskor arruntak baino askoz osasungarriagoak, baina askoz saskiagoak dira.
4 - Gazta eta Crackers
Hona hemen zuretzat ideia goxoa den gauerako mokadu bat. Gazta xerra batzuk gerezi crackers osoarekin zerbitzatu. Gazta kaltzio iturri handia da, eta barazki osoko cracklerrek aparteko zuntza eskaintzen dute.
Erabili gazta xerra eta xehatu xerra pixka bat cheddar, gouda edo provolone zaharrekin. Gazta urdina eta brie ere ona dira, bereziki goxoak dituzten crackersekin.
Jarrai ezazu zure zerbitzariaren tamainetan zure pisua ikusten ari bazara, gazta-pintxoak kaloria handiak izan ditzakezu, zati handiak jaten ari bazara. Bolumena pixka bat gehiago behar baduzu zure sabelaldea betetzeko, gehitu mahats freskoak, sagar xerra edo barazki freskoak.
5 - Jogurt eta fruta
Jogurt kalitate, proteina eta probiotic bakterioen iturri bikaina da zure sistema digestiboarentzako. Hasi jogurt arrunta eta zaporea gehitu baia, fruitu lehorrak eta ezti batzuk.
Seguruenik, janari-denda jogurt zaporetsu mota guztiak ikusi dituzu. Aukeratu zure gogoko zapore batzuk eskuz. Baina ziurtatu etiketak irakurtzea erosi aurretik, barietate batzuk behar ez dituzunean azukre eta kaloriak dituztelako.
6 - Turkia Sandwich
Gozogintza ogi osoa eta maiatz edo mostaz betetako sandwich indioilar bat zure gosea asetzeko asmoz beteta egongo da. Proteina eta zuntz konbinazioa lortu duzulako. Gehitu tomate xerra eta letxuga apur bat, eta otordu gozo perfektua lortu duzu.
7 - Veggies freskoak eta Dip
Barazki freskoak zuntzez, bitaminez eta mineralez kargatuta daude, eta ezin hobea da gauerditik aurrera. Azenario gordinak, brokoli florets, pepino xerrak, apioa, kalabazin, piperrak eta mahats tomateen konbinazioak nicely egingo du. Zaporea hobetu veggie dip batekin, lite patata txip dip, entsalada janzteko apur bat, edo hummus.
8 - Palomita
Krispetak ale oso bat dauka, hau da, goxoa eta awesome. Gerrian ere ona da, gurina mozten ez duzun bitartean. Izan ere, hiru kopa aire-popped krispetak 100 kaloria baino gutxiago eta 4 gramo zuntz inguru.
Ez al duzu aire popper bat? Krispetak osasuntsuak ere egin ditzakezu olio pixka batekin, paper marroiarekin (supermerkatuko janariarekin erraza) eta mikrouhinean. Jarri 1/2 Kopako krispetak eta koilaratxo landare olioa ontzi batean nahastu eta kernelak estali arte. Ondoren, 1/2 koilaratxo gatza bota.
Pour krispetak, olioa eta gatza nahasketa marroi paperezko poltsan sartu eta poltsa ertzean birritan biratu.
Jarri poltsa mikrouhin-labean eta egosi hiru minututan edo leihoak astiro edo bat segundoz pizten duen arte. Baztertu gabeko kernel batzuk egongo dira, baina luzeegia egosten krispetak erreko dira.
9 - Fruta eta fruitu lehorrak
Fruitu freskoak zapore, zuntzez eta bitaminaraz kargatuta daude. Fruitu lehorrak mineralak eta proteina apur bat gehitzen dizkio. Konbinazioak konbinazio elikagarri bat egiten du, pozik egon dadin, lo egiteko.
Zaporetsua konbinazioak sagar bat dauka, almendra gutxi, banana eta dozena pecans, edo intxaur gutxi batzuekin. Fruitu lehorretan bazabiltza, kakahuete-gurinarekin banana xerratan banatu edo zure sagar-xerra nahasketa almendra gurinean . Zure almendra gurina oso ona eta dibertigarria izan dadin, urdaiazpiko koilarakada bat edo bi almendra gurina ipini eta mikrouhin-labean eta mikrouhin labean 30 segundotan jarri edo atsegina eta garbia izan arte.
10 - Haragia
Oatmeal katilu beroa eta osasungarria gau hotzezko gau bat izan daiteke. Oatmeal zuntz iturri bikain bat da, beta-glucanena, kolesterol-maila kontrolpean mantentzen laguntzen duena.
Altzairuzko olo moztuak testura eta zapore onenak izan ditzake, baina denbora luzean egosten da, beraz, oloa azkar ijetzitako batzuk gorde ditzakezu gauerako otordu azkar eta osasuntsu bat egiteko. Hobetu zure nutrizioa fruitu lehorrak, fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak gehituz.
> Iturria:
> Estatu Batuetako Nekazaritza, Osasun eta Giza Zerbitzu Departamentuak. "Amerikako 2015-2020, 8. Edizioko dieta gidak".