Ikasi Osasuntsu Entsalada nola egin
Elikadura entsaladak zure gosea kentzeko eta zure dieta elikagaiak gehitzeko modu bikaina da. Baina entsalada-taberna batean (edo zure hozkailuan) eserita, zure gantz eta kaloria-kantitatea handitu ahal izango dituzu. Mantendu zure entsalada kaloria baxua eta entsalada elikadura handiko osagaiak aukeratuz.
Nola entsalada elikadura sustatzea
Entsalada-taberna batean, hartu hautapenaren gaineko begirada bat zure plaka prestatzen hasi aurretik, entsalada akats komuna ez dadin .
Noiz hasten zara zure entsalada muntatzen hasten zarenean, kaloria baxuko hosto berde batzuk biltzeko berehala. Saiatu zure plateren hiru laurdenak berdeekin berreskuratzea, beraz, gela gutxiago edukiko duzu.
Entsaladen Elikadura Tinta: swap iceberg letxuga berde ilunenak, esate baterako, romaine letxuga edo espinakak, bitaminak eta mineral gehiago jartzen baitituzte.
Ondoren, veggies zure entsalada gehitzeko crunch eta kolorea emateko helburua.
Entsalada Elikadura Aholkua : entsalada tabernan elikagai nutritiboenetako batzuk ere gantz eta kaloriarik arruntenak eta txikienak dira.
- beets
- piperrak
- aza gorria
- azenarioak
- tomateak
- pepino
- babarrunak
- kimu
- tipulak
- ilarrak
- perretxiko
Inoiz ez baduzu fruta jaten entsaladetan, saiatu CRANBERRIES, mandarina atalak, marrubizko xerrak, sagar xerra edo mahats gorriak gehituz. Jantzi gabe joaten bazara, gozatu ahal izango duzu gozotasuna gehituko duzula eta zure entsalada elikadura ere bultzatuko dute.
Elikaduraren Salad Toppings-eko gertaerak
Hemen bola bat eta hautsez beteta dago kaloria estra gehiegi.
Kontuan hartu entsaladako entsaladore hauetakoren kaloria kopurua:
- Chow mein noodles (½ cup) - 118 kaloria
- kakahueteak (1 Tbsp) - 50 kaloria
- erregularra gazta (½ kopa) - 116 kaloria
- Pepperoni xerrak (1 oz.) - 140 kaloria
- fideoak frijituak (½ kopa) - 172 kaloria
- Alkatxofa bihotz marinatuak (1 oz.) - 60 kaloria
- patata entsalada (½ kopa) - 179 kaloria
- Atun entsalada (½ kopa) - 192 kaloria
- gazta urdina (1 oz.) - 100 kaloria
Macaroni edo pasta entsalada askotan maionesa da (100 kaloria inguru eskaintzen ditu koilarakada bakoitzeko). Makarroiak edo pasta entsalada kopa erdi bat besterik ez duzu, eta ehunka kaloria zure entsalada gehituko dituzu.
Croutons 90 zuntz erdia kopa inguru gehitu daiteke. Etxeko croutons sarritan gantz gehitu eta frijituak izan daitezke. Besterik ezin baduzu entsalada bat gabe, pare bat besterik ez zapaltzeko eta zure entsalada baino gehiago zabaldu; Kraskadura eta zaporea eta kaloria gutxiago lortuko dituzu.
Cheddar gazta jende gehienak pentsatu gabe entsaladetan hautseztatu egiten da. Baina ez da oso aukera ona, kaloria gehienak koiatik datozelako. Bakarrik bi koilarakada cheddar gazta bat whopping 114 kaloria eskaintzen du. Gazta ez esan ezin baduzu, ziurtatu gazta birrindua erabiltzea. Laster, zure entsalada zehar errazago barreiatzea lortzen duzu eta, ondorioz, gutxiago erabiltzen duzu. Edo, kontuan hartu gazta indartsuagoa egitea, esate baterako, Parmesanoarekin edo feta, zenbateko txikia bide luzea egiten baitu.
Beets marinatuak, barazki mistoak marinatuak, tomatea eta pepino entsalada, azenarioa eta mahaspasekin entsalada eta hiru entsalada entsalada moderatu behar dira.
Sarritan oliotan drenched ohi dira. Oliba olioaren "ona" koipeak onurak ematen dituen bitartean, kaloria ere zenbatzen da, beraz, gauza on bat gehiegi izatea posible da.
Entsalada Elikadura Aholkua: Esan adios tortilla frijitu frijitu taco entsalada bat lortzen baduzu; shell bakarrik 300 kaloria inguru pack.
Osagai osasuntsua egitea proteina batekin
Zure entsalada makila zure saiheskiekin egiteko, garrantzitsua da metabolismoa sustatzea proteina iturri bat gehitzea. Zenbait proteina aukera on hauek dira:
- arrautza gogorra
- arrautza zuriak
- oilasko plantxan
- izokina edo lurrundutako ganbak
- izokina plantxan
- indioilar errea bularra
- hegaluzea
Entsalada Elikadura Aholkua: Salmonek omega-3 gantz-azidoak eskaintzen ditu, bihotzeko osasuna hobetzeko aukerarik hoberena izan dadin eta proteina bultzada bat lortzeko.
Ez baduzu haragirik jan, gogoratu beste entsalada-tabernako proteina dela, hala nola:
- tofu
- dilistak
- garbanzo babarrunak
- beltza babarrunak
Beste haragi gabeko elikagai batzuk, esate baterako, intxaurrak, almendrak eta aguakateak, proteinak eta gantz ona eskaintzen dituzte. Ikusi zure zatiak, ordea - aguakatea kaloriek , adibidez, zure dieta hondatu dezakete.
Entsalada Elikadura Aholkua: Aukeratu txikitutako fruitu lehorrak irinetan edo osokoan, zure entsalada osoan zehar zabaldu eta, beraz, gutxiago erabili.
Entsalada janzteko elikadura
Zure apailatzearen aukeraketa zure entsalada kaloria guztiz egin edo hautsi dezakezu. Apainketa krematsuaren marka batzuek ehunka kaloria eta gantz saturatuak dituzte. Oliba olioaren apailatzek ere koipe handia dute (gantz osasungarriagoa da).
Ari zaren lurrean zure entsalada kaloria ebaketa buruz bada, saltatzeko guztiz apailatzearen. Limoi zukua estutu ezazu zure entsalada baino gehiago zitriko zestoan argia pizteko edo, besterik gabe, entsalada biluzik jan. Zaporetsu osagaiak gehitzen badituzu, ez duzu gantz gehituko.
Benetan maite baduzu janzteko, joan ozpin-olio batekin. Gehitu zer gehituko zeniokeen erdia gantz-sarrerarekin murrizteko. Zure ozpin-olioa ere kaloria gutxirekin egin dezakezu, nahiz eta janari adituek kontuz ibili.
Cookbook egilearen Katie Workman-ek iradokitzen du belar, mostaza, tipulin xehatua edo tipula bezalako osagaiak handitu ditzakezula kaloria gabe zaporea gehitzeko. Baina, orain arte, janzkera horrekin bakarrik joan zaitezke, apailatzearen zati likidoa handitzen ari ez zarenez gero.
Esan ere, ura zure soineko errezeta gehitu dezakezu apailatzearen intentsitatea moztu eta kaloria gorde. Esan daiteke trukaketa zaila dela, baina emultsioa oztopatzen duelako. "3 koilarakada oliba olio bakoitzeko 1 koilarakada ur gehi ditzakezu, baina ziur benetan irabiatu ozpin-olioa ondo janzteko eta entsalada jostailu aurretik."
Workmanek ozpin-olio klasiko bat eskaintzen du (entsalada-janzteko), eta baita hiru entsalada berdea eta oso erraza errezeta propioak ere proposatzen ditu zure etxean.
A Word From
Entsaladak maite ditugu! Baina badakigu ere ez dela entsalada bakoitza osasungarria. Aukerarik hoberenak zure barazki ingesta sustatzeko, proteina bultzatzeko eta zure entsalada eraikitzeko gantzak osasungarriak gozatu. Osasuntsu prestatutako osasuntsu entsalada jatea osasun eta ongizaterako epe luzerako planean inbertsio handia izan daiteke.