Kalabazak kalabazinetan eta hauen osasun prestazioak
Nutrizio aditu batzuek aguakatea super janari deitzen diote. Zaporetsua fruta osasun prestazioak eskaintzen ditu zure plater gogokoena gehitzen duzunean. Baina avocado elikadura begiratzen duzunean, harritu liteke. Kalitateak aguakatea eta koipeen edukia altua da.
Avocado Elikadura Facts
| Avocado Elikadura Facts | |
|---|---|
| Tamaina zerbitzatzen 1 aguakatea (201 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 322 | |
| Fat kaloria | 261 |
| Guztira Fat 29g | 44% |
| Fat saturatua 4,3g | % 21 |
| Fat Poliinsaturatuak 3.7g | |
| Fat monoinsaturatuak 20g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 14mg | % 0 |
| Potasa 975mg | 27% |
| Karbohidratoak 17g | 5% |
| Fiber Dietetikoa 13g | % 52 |
| Azukreak 1.3g | |
| Proteina 4g | |
| Bitamina A 5% · Bitamina C 33% | |
| Kaltzioa 2% · Burdinazko 6% | |
| D bitamina% 0 · B bitamina 6 25% | |
| B bitamina% 12 0% Magnesioa% 14 | |
| > 2,000 dieta kalorikoan oinarrituta | |
Aguakatea kaloria kopurua bere tamaina araberakoa izango da. Elikaduran agertzen diren elikadura-aguakateak aguakate xerratan kopa bat dira. Baina avocados asko handiagoak dira.
USDA Nutrienteen datuen arabera, 322 kaloria daude apur bat (201 gramo) aguakatean. Fruta handiagoa 30 gramo koipe saturatu, 4,2 gramo ingurukoa da, ia 20 gramoko gantz monoinsaturatuak, 3,6 gramoko gantz poliinsaturatuak eta 13,5 gramo zuntz .
Baina seguruenik ez duzu entsegu oso bat jan eserleku bakar batean. Beraz, lagungarria da koilaratxo bakoitzeko kalabazin-kaloriak begiratzea zure aguakatea kaloria gehitzeko.
Aguacate Calorías por cucharada
Azukreren geruza fin bat hedatzen baduzu zure dieta lagunarteko sandwich edo zure taco osasungarria kopuru txiki bat gehitu guacamole gisa, ziurrenik, gutxi gorabehera, 30 gramo edo 2 koilarakada fruta kontsumitzen. Badira 25 kaloria guacamole bakoitzeko koilarakada bakoitzeko, beraz, gutxi gorabehera 50 kaloria zurekin bazkaria gehitu beharko zenituzke.
Hori ez da hain txarra, ezta? Ez da, betiere gehitu duzun guacamole hori. Arazoa da gurekin gehienak gehiago gehitzea. Gainera, guacamole-ren marka batzuek beste osagai batzuk izan ditzakete, azukre-marroia bezala.
Oro har, 200 gramo gantz (2,5 gramo saturatu gantz), 240 mg sodio eta 3 gramo karbohidrato eta 1 gramo proteina ditu.
Betiere kontuan tamaina zati mindful, bihotz-osasungarria zure bazkari gain bihur daiteke.
Gehitu zure koilarakada koilarakada kalorikoak delikatua izan daiteke, maiz zenbat aldiz erabili koilarakada bat fruta neurtzeko? Gurekin gehienak wedge bat xerra edo zatitu aguakatea laurdenetan nahi dugun zati bat lortzeko. Aguakatearen bosgarren bat janez gero fruta-laurden bat gutxiago baino gutxiagotan, 2 koilarakada edo 50 kaloria inguru kontsumituko dituzu.
Abokatuen osasun prestazioak
Nahiz eta behar duzun baino gehiago avocado jaten baduzu, oraindik ere zure gorputza osasun prestazioak ematen ari zara. Aguakatea koipe handia da, baina ez dira gantz saturatuak. Horren ordez, gantz monoinsaturatuak dosi osasuntsu bat ematen dute, gantz "ona" dela kontuan hartuta. Gantz monoinsaturatuak edo MUFAk landareen iturrietatik datoz eta LDL edo kolesterol "txarra" murriztea lagungarria izan daiteke. Horregatik, Elikadura eta Dietetika Akademiak gantz monoinsaturatuak dituzten elikagaiak aukeratzen ditu gantz saturatuaren ordez.
Avocados ere ematen zuntz . Zuntzarekin elikagaiak elikatzen laguntzen du, pozik eta osorik sentitu ahal izateko. Pisu galera adituek, oro har, dietetek zuntzarekin elikagaiak kontsumitzen dituztela gomendatzen dute jan gutxiago jan dezaten eta pisua galtzerako beharrezko kaloria defizita sortzeko .
Avocados ere C bitamina, K bitamina eta folate iturri ona dira.
Diabetea dieta planetan aguakatea
Aguakateak karbohidratoak badira ere, 15 urtetik beherako indize glycemic baino gutxiago dute eta ez dute odoleko azukrea pizten. Glycemic indexak 1etik 100era bitarteko eskala dauka, eta zure odoleko azukre azkarrago elikatzen duten elikagaiak adieraziz.
Avocados aukera ona da diabetes denean, batez ere goi-glycemic elikagaiak ordezkatzeko erabiltzen duzunean. Zure diabetes bazkari planari barietatea gehi diezaiokezu edo apio azkar bat egin apioa, azenarioak edo beste barazki batzuetarako.
American Diabetes Association- k esnekiak kaltetu ditu goizeko irabiagailuen bidez, alea osatzeko, kolesterolik gabeko zabalpen gisa, entsaladetan eta afaldutako afarientzako saltetak sortzeko.
Aguakatea eta pisu galera
Aguakateak kaloria altuak geroztik, zure dietak deskontagailuz gero? Maite badituzu, orduan ez. Krematsua janaraz dezakezu zure dieta osoan, baina kontuz ibili behar duzu zenbat jaten duzun.
Hegaztiak erabili ditzakezu, gantzak gutxiago dituzten osasuntsuagoak diren gatzak edo gantz saturatuak izan ditzaketen gurina edo margarina baino. Betiere zure kaloria aguakateak kontrolpean mantendu eta uretan koilarakada bat (edo are gehiago apur bat gehiago) jateko, zure dieta egingo duzu mesede bat.
Azenarioak biltzea eta gordetzea
Hass Aguacate Kontseiluak gomendatzen du kolorea erabiltzen duzula eta fruta onena aurkitzeko sentitzen duzula. Lehenik eta behin, aukeratu aguakatea kolore ilun eta koherente batekin. Hartu eskuaren ahurrean eta astiro-astiro estutu. Lortzen bada apur bat, heldua eta prest dago erabiltzeko.
2-3 eguneko hozkailuan helduak eta uncut aguak gorde ditzakezu. Hegazti bat azkar heltzeko leku apur bat paper marroi poltsa bat sagar edo banana 2-3 egunetan.
Zure azenarioa koilarakada bat besterik ezean jaten baduzu eta janaria alferrik galtzen baduzu, erabili biltegiratze aholku erabilgarriak zure azenarioak fresko mantentzeko. Sukaldari askok karea edo limoi-zukua gehitzen dute beren frutaz, kopuru txiki bat besterik ez jan eta gainerakoak geroago gordetzeko. Halaber, aguakatea izoztu dezakezu, baina sukaldari askok fruta-ehundura aldatzen dute.
Nola Avocado moztu eta zuritu
Azenarioak jateko zatirik gogorrena larruazala kentzen du. Erabili aholku hauek zure fruta zuritzeko.
- Abokatuaren goialdean hasi eta xerra luzera goitik behetik. Ondoren bihur ezazu bi zatitan ateratzeko.
- Zuloa kentzeko, labana sartu ezazu eta bihurritu ezazu, eta gero baztertu. Horrek halako bi zatitan eragiten du aguakatearen haragia moztu gabe.
- Puntuatu arrautza errenkadetan, gora eta behera eta, ondoren, alboan sareta bat egiteko. Orain kubo horiek koilarakada bat bota dezakezu eta zuritu baztertu.
- Zure azenarioen kuboak prest daude orain.
Modu osasungarriak aguakatea eta avocado errezetak prestatzeko
Arrautza erditik sandwich edo itzulbiratu osasuntsuaz gain. Testura krematsua ematen du eta gurina edo mayo kentzeko aukera ematen du. Jende askok gainera aguakatea tortilla bati edo arrautza nahaskeriaren ondoan gehitzen du. Saiatu avocado errezeta horiek zure otorduetan fruta gehiago sartzeko.
- Guacamole klasikoa
- Limoi-Zested ganbak Avocado txigortuan
- Avocado itsasontzi txikien entsalada
- Aguakateak entsalada
A Word From
Avocados dieta osasuntsua izan daiteke. Koipeak eta kaloria izan arren, koipe profil osasuntsuagoa duten maionesa edo bestelako osagaiak erabiltzen dituzten zabaltzen eta zabaltzen duten ordezko ordezkoak dira. Ikusi neurriko neurriak eta gozatu aguacate egokia denean.
> Iturriak:
> Aguacates: delicioso y nutritivo . American Diabetes Association. Web. 2016an.
> Aukeratu healthyfats. Nutrizio eta Dietetikako Akademia. Web. 2016an.