Pazienteek beti eskatzen dute zuntz gehiago hartu behar luketen idorreria edo beherakoa laguntzeko, baina jende askok jakiten du zuntz handiko dieta kontsumitzen dela guztiontzat. Zuntz dietetikoa edo zakarra aurkitu da hainbat osasun-prestazio sustatzeko, kolesterolaren eta odoleko azukrearen kontrol hobea barne, diabetesa edo bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua murriztuz, pisu galera eta obesitatea saihestuz eta arriskua murrizteko. minbizia.
Zuntz dietetikoa landareetan oinarritutako elikagai guztietan dago, hala nola, aleak, fruta, barazkiak, fruitu lehorrak eta lekaleak (babarrunak, ilarrak eta dilistak). Karbohidrato gisa jotzen den arren, zuntz dietetikoa beste karbohidratoak ez diren azukre molekuletan banatzen da. Horren ordez, zuntz dietetikoa ez da digeritzen, gorputzera bidaiatzen duen moduan, entzimak beste elikagai-substantziak apurtzen ditu, esaterako, proteinak, azukreak, gantzak eta bestelako karbohidratoak.
Zuntz dietetikoa zera da: zuntz landugabeko zuntz solubleetan eta zuntz soluble ez diren zuntzetan bi zuntz mota biltzen ditu. Hona hemen mota bakoitzaren begirada hurbilago bat, baita dietak zuntz handiko elikagaiak gure osasunerako onuragarriak izan ditzakeen.
Fibra solublea
Zuntz solubleak uretan disolbatzen duen zuntz dietetikoa da. Zuntz mota hau elikagai oso askotan aurki daiteke, besteak beste, oloa, babarrunak, fruitu lehorrak, ilarrak, dilistak, linaza, garagar eta fruta zati bigunetan, hala nola, sagarrak, blueberries, mahatsak, prunes eta zitrikoak.
Zuntz disolbagarriak digestio-tratamenduaren bidez igarotzen denez, zuntz solubikoa xurgatzen du ura, gelako substantzia bihurtuz, digestio-prozesua moteltzen laguntzen baitu. Horrek zuntz solubikoa errazten du beherakoa arintzeko, ura erauzi dezan, taburetaren koherentzia sendotuz eta elikagaien digestio bidez bidaiatzen duen abiadura motelduz.
Zuntz solubek ere paper garrantzitsua betetzen dute gure gorputzek azukre eta almidoiak nola digeritzen dituzten.
Gelaren antzeko substantziak moteltzen du urdaila urratzen eta oxigenoek sartzen eta xurgatzen dituzte elikagaietan dauden almidoiak xurgatzeko. Zuntza solubleak kate laburreko gantz-azidoak sortzen ditu; aldi berean, gibeleko seinaleak bidaltzen ditu glukosa ekoizteko. Honek odoleko azukreak egonkortzeko beharrezko intsulina murrizten du. Ondorioz, erregulartasunez kontsumitzen den zuntz solubikoa odol glukosa murrizten du eta Diabetes Mota 2 garatzeko arriskua murrizten du. Diabetes mota 1 edo 2 duten pertsonetan, zuntz disolbagarrian dietak kontsumitzen badituzte, odoleko azukre maila sendoa mantentzeko beharrezkoak diren intsulina kopurua murrizten da.
Horrez gain, zuntz solubleak bihotzeko osasuna sustatzen du kolesterola jaistearen bidez. Zuntz disolbagarriak digestio bidezko bidez bidaiatzen du, azido bilei eta kolesterolari lotzen zaizkio, zuntzarekin ezabatzen direnak. Denborarekin, LDL (dentsitate txikiko lipidoak edo "kolesterol txarra") odoletik jaistea dakar, kolesterol-maila guztira jaistea eta bihotzeko gaixotasunak edo trazuak garatzeko arriskua murriztea.
Fibra ezezaguna
Zuntz ezezaguna zuntz mota hori ez da uretan disolbatzen.
Tratamendu digestiboaren bidez pasatzen denez, zuntz ez-molekularra bulkada edo pisua gehitzen zaio taburetara. Laxanteak ez baditu ere, zuntz solubleak digestio-tratamenduaren optimizazio egokia sustatzen du, idorreria arintzeko eta kolonean aurkitutako hondakin toxikoen ezabapen egokia bultzatzen duena. Zuntzez zuntzez ere tabureteak bigundu egiten ditu, kolon mugimenduak igarotzen ditu eta haustura beharra gutxitzen du. Hemorroideak prebenitzeko eta tratatzeko lagungarriak dira. Gari, zekale, arroz, lekadun eta fruitu lehorrekin eta landare hormetan zeluletan aurkitzen da. Barazki berdeko barazkiak, baita fruta eta barazki gehienen larruak eta zurituak ere, landare hormetan aurkitutako zuntz ezegonkorreko iturri bikainak dira.
Zuntz dietetikoak ere pisu galera eta obesitatea saihesten du. Zuntz dietetikoan oso ohikoak diren elikagaiak pozik eta osorik sentitzen uzten dutenez gero, gutxiago jan ahal izango dituzu, denboran zehar pisu galerak izan ditzaten. Zuntz handiko elikagai askok glukemikoko indizea ere txikia izaten dute, hau da, elikagai batek odoleko azukre-mailak eragingo dituela. Azukre gutxi gorabeherako emaitzak lortzen dira, etengabeko nahasteak saihesten eta gosetea kendu egiten zaie. Horrez gain, zuntz handiko elikagaiek "energia-trinkoa" gutxiago izaten dute, elikagaien bolumen beraren kaloria gutxiago dutelako zuntzezko elikagai txikiekin alderatuta.
Goi-zuntz dietak ere ikertu dira minbizia saihesteko. Ikertzaileek oraindik koloneko minbizia izateko aukera aztertzen ari diren bitartean, azken ikerketek bularreko minbizia izateko lotura aurkitu dute. Ikertzaileek adierazi dute adin gazteen eta gazte helduen artean emakumezkoen artean zuntz handiagoa duten sarrerarekin bularreko minbizia garatzeko arriskua txikiagoa dela.
Elikadura eta Dietetika Akademiaren arabera, dieta-zuntzetarako gomendatutako eguneroko janaria adinaren eta generoaren arabera aldatzen da - 21-38 gramo eguneko. Hala eta guztiz ere, USDAk kalkulatzen du amerikarrek jarraitzen duten jarraibideen eta batez bestekoaren araberakoa dela 15 gramo inguru egun bakoitzeko.
Dietetika eta Elikaduraren Akademia Gomendatutako Eguneko Dietetika Zuntza | ||
Generoa | Adina - 50 urtetik beherakoak | Adina - 50 Urte baino gehiago |
Emakumezkoen | 25 gramo eguneko | 21 gramo eguneko |
gizonezkoa | 38 gramo eguneko | 30 gramo eguneko |
Landare-oinarritutako elikagai gehienak zuntz solubilduz eta disolbaezinak dituzten arren, elikadura-etiketak normalean zerrendatzen dituzte zuntz bakoitzeko zuntz dietetikoen kopuru osoa, zuntz mota zehaztuz. Bi zuntz motak garrantzi handiko osasuna sustatzen duten bitartean, fokatzeak eguneroko gomendatutako ingesta eguneroko kontsumitzaileen eguneroko kontsumorako kontsumoa izan beharko luke, dietak ahalik eta dieta gehienetan sartzeko ahalegina egin ahal izateko.
Zuntz Dietetikoa handitzea
Hona hemen zenbait aholku dieta zuntz handitzeko:
- Aukeratu gosaltzeko zereal bat, aleak osorik lehen osagai gisa zerrendatuta.
- Helburua eguneko fruta eta barazki bost fruta gutxienez - kontserbak freskoak eta zuntzezko edukia txikiagoa izatea da.
- Ordeztu arroz zuria, ogia eta pasta, aleekin eta arrozarekin.
- Gehitu giltzurruna, pinto edo babarrun beltza zopak eta entsaladak.
- Aukeratu pintxoak, esaterako, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak, edo zuntz gehitutako granola barra.
- Gehitu gari-xerra edo oloa jogurtak edo irabiatuak eta baita muffins, pastelak edo cookieak ere.
Zuntz dietetikoa handitzeko beste modu bat eguneroko gehigarri bat da. Izan ere, askotan zuntz osagarriak gomendatzen ditugu digestio-baldintza ezberdinak kudeatzen laguntzeko. Hala eta guztiz ere, kontuan hartu osagarriek ez duten zuntz, bitamina, mineral eta bestelako elikagai garrantzitsurik eskaintzen dieten zuntzetan aberatsak diren elikagai osoak kontsumitutako dieta osasuntsua.
Zure dieta dieta zuntz gehiago gehitzen hasten zarenean, gogoratu ur asko edatea. Adituek gomendatzen dute gizabanakoek gorputz-pisuaren erdia balio dutela ur eguneko uretan. Esate baterako, horrek esan nahi du 150 kg-ko pisua duten pertsonek. 75 eguneko ur edan behar da egunero. Gomendatutako uretan kontsumitzen denari esker, zuntz dietetikoa hobeto egingo da digestio-bideetatik zehar bidaiatzen denean. Era berean, kontuan izan behar da onena izan daitekeela eguneroko zuntzera igotzea pixkanaka-pixkanaka handitzeko, cramping, bloating edo gasa saihesteko. Gehiegizko zuntzak gehiegi gehitzen direnean arrunta izan daiteke.
> Iturriak:
> Dahl WJ, Stewart ML. Elikadura eta Dietetika Akademiaren Kargua: Dietaren Zuntzerako Osasunaren Eraginak. J Acad Nutr Diet. 2015. Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard Osasun Publikoko Eskola. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Dieta mediterraneoko goi-mailako atxikimenduak onuragarriak ditu gut mikrobiota eta metabolome lotutakoak. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Maryland Medical Center Unibertsitatea. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/