Salmon eta bere osasun prestazioak kaloriak
Salmon oso modu nutritiboan jan daiteke, modu askotan. Arrain mota desberdinetakoak ez bezala, izokina ez da lehortzen bere eduki gantzaren ondorioz, baina ez kezkatu, gantz horiek bihotz osasuntsuak baitira. Izokina eros daiteke freskoa, izoztuak, ketuak eta kontserbak.
Arraina kontsumitzen baduzu, merkurioaren eduki handia dela eta, izokina ez denean beldurra duzu.
Izokin saltsa jan daiteke gehiegizko kutsatzaileen edo merkurioaren beldurrik gabe, eta elikagai oso trinkoa da, eta oso preziatua da omega-3 gantz-azidoak. Izokinetan aurkitutako omega-3 gantzak arrazoi askoren baliotsua baliotsua da. Ikerketek adierazten dute omega-3 gantz-azidoetan aberats diren dietak bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua murriztu dezaketela hantura murrizteko.
Gainera, izokina aurkitutako triptofanak seratonina aitzindaria da, depresioa kudeatzen lagun dezake eta izokina D bitaminaren iturri ona delako, intsulina ere lagun dezake aldartea hobetzeko, makularren endekapenaren aurkako babesarekin eta hezur-osasunean laguntzeko.
| Salmon Elikadura Facts | |
|---|---|
| Tamaina 1/2 xerra (4 oz edo 124 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 185 | |
| Fat 49 kaloria | |
| Guztira 5.5 g gantz | % 8 |
| Fat saturatua 0.9g | % 4 |
| Fat Poliinsaturatuak 2.1g | |
| Fat monoinsaturatuak 1,5g | |
| Kolesterola 83mg | % 28 |
| Sodio 107mg | % 4 |
| Potasio 513.36mg | % 15 |
| Karbohidratoak 0g | % 0 |
| Fiber Dietetikoa 0g | % 0 |
| Azukreak 0g | |
| Proteina 31,7 g | |
| Bitamina A 3% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 2% · Iron 7% | |
| * 2,000 kaloria dietak oinarritua | |
Salmon proteina eta gantz saturatuak (omega-3 gantz-azidoak) altua da. Gainera, ia karbohidratoak ditu, hau da, diabetes handia duten pertsonentzat. Izokin basatiaren 4 oz zerbitzariren bat eguneko D bitaminaren baldintza da , eta erreklamazio hori egin dezakeen elikagai gutxietako bat da. Arrainaren zerbitzatu bera B12, niazina eta selenioaren erdia baino gehiago da eta B6 eta magnesio iturri bikaina da.
Izokina kontserbak kaltzio kopuru handiak ditu (arrainen hezurrak direla eta).
Izokinaren osasun prestazioak
American Heart Association-ek dioenez, "astean bi aldiz arrain jatea zure bihotzeko osasuna hobetzeko modu bikaina da". Arraina jaten duten pertsonak aldian-aldian badirudi baldintza anfitrioietatik babesten direla, seguruenik omega-3 gantzak direla eta. Omega-3 gantzak hantura murrizten du gure gorputzean. Hantura osasun arazo askoren oinarria da, bihotzeko gaixotasuna, diabetes, minbizi eta artritis mota batzuk barne. Omega-3k ere laguntzen du trazu asko eragiten dituzten odol clots saihesteko.
Ikerketa batzuek ere iradokitzen dute omega-3 gantzak gaixotasun kognitiboak moteltzea ahalbidetzen dutenak, esate baterako, Alzheimer gaixotasuna eta adinaren araberako kognizioa.
Omega-6 gantz-azidoek (landare-olioak, fruitu lehorrak eta haziak) duten proportzio egokia izatea oso garrantzitsua da. Arrazoi zuzena dutenen kasuan, depresio gutxiago eta suizidio arriskua dago, eta azterketa batean gutxiago ere badirudi, kartzela presoek gantz mota hau (gehi bitamina) portaera oldarkorra murriztu dute heren bat bi asteetan soilik.
Izokinaren inguruko ohiko galderak: Wild vs. Farmed aukeratu beharko zenuke?
Bazka basatiak vs izokina landatzen duten polemika da.
Jende askok baserriko planteatutako izokina beldur da hainbat arrazoirengatik. Baserri askok iraunkorragoa izateko neurriak hartzen ari diren bitartean, baserriko haztegiak jaten dituzten izokinak arazo larriak izan daitezke hainbat arrazoirengatik.
Kutsadura: gaur egun giza kontsumorako eskuragarri dagoen izokinaren zati handi bat landatzen da. Zehazki, baserriko haztegiak esan nahi du arrainak ozeanoetan tankeak edo itxiturak sortzen direla, zehazki kontsumorako. Aitzitik, basa-harrapatutako arrainak sareak, eskuak, urpekariak edo tranpak erabiliz "basatia" erabiliz harrapatzen dira.
Jendeak izokinaren ustiategian gora egin zuen, ospea eta eskaria urte osoan zehar. Hainbat ikerketa independenteek PCBen eta beste kutsatzaile batzuen kontzentrazioa aurkitu dute izokina biltzeko 10 aldiz handiagoa izateko.
Europan ere, hala nola, beruna eta kadmioa bezalako metalo astunetan probatu diren arrainak landatzen dituzten egoerak ere egon dira. Kutsatzaile horiek lurrean jaten duten arrainak lortzen dituzte, izokinaren olioan biltzen dena. Horrez gain, hazitako landare batzuk arrain itxura artifiziala ematen dute eta antibiotikoak gaixotasunak saihesteko. Baserriko arrainak planteatzen direnez, elkarrengandik hurbil daudenez gero, arrisku handiagoa edo gaixotasuna edo arraina harrapatzen dute, horregatik antibiotikoen arrazoia da.
Omega-3: Abeltzaintzako arrainak elikagarriagoak eta jarduera eza direla eta. Baina horrek ez du esan nahi omega-3 gantz-azidoen kalitate edo kantitate handiagoa dutela. Arrainak hazitako landareak osagaiak dira, esate baterako, soja eta garia. Omega-3ko aberatsetan elikagai basatiak elikatzen dira, hala nola planktonoa.
Baina albiste ona da: izokin basatiak eta landatutakoak merkurio txikiagoak arrain handiagoak dituzte, hala nola, hegaluzea. Halaber, gainazal gehiegizkoa saihesteko metodoak hartzen ari dira, batez ere Alaska izokina, non arrantzan arreta handiz kudeatzen duten. Horrez gain, ustiategi gehiago iraunkorragoak dira eta kutsatzaileak erabiltzea saihesten saiatzen ari gara, hala nola, antibiotikoak.
Oharra: gehien kontserbatutako izokina basatia da.
Izokinaren bilketa eta biltegiratzea
Izokina eros daiteke freskoa, izoztuak, ketuak edo kontserbak. Hainbat izokin mota daude, hala nola errege (chinook), atlantikoa, sockeye, coho, arrosa eta chum.
King izokina mota garestienena da, basatia da eta zapore aberatsa du. Atlantikoko izokina baserriko haztegia da normalean, baina barietate onen bila bazabiltza, Montery Bay Seafood Watch webgunera jo dezakezu aukerarik onena gomendatzeko. Sockeye izokina kolore sakon eta gorri gisa agertzen da eta, batzuetan, azal grisa du. Coho normalean ondo isurtzen da. Izokin arrosa normalean latak aurkitu eta izokin-pastelak egiteko erabiltzen da. Eta chumek, aurkikuntza askoz arinagoak, normalean erretzea eta erretzea erabiltzen da. Ahal izanez gero, kostua ez da arazo bat, seguruenik onena da izokina basatia aukeratzeko.
Arrain freskoa: helburua zure arrain freskoa ahalik eta freskoena izatea. Arraina osoa ikusteko gai bazara, begiak garbitu eta gorria edo arrosa gorri garbiak bilatu. Arrainak usaintzen badituzu, arrainak usaina ez da usaina usain atsegina izan beharko lukeelako, itsasoko oihan saltsuaren usain egokia. Arrautzak dagoeneko beteak edo txuletak erosten badituzu, arrainaren haragia kolore gorria, koralezkoa edo distiratsu distiratsua eta distiratsua izan behar da eta ez luke tristea izan behar, ezta bizkorra ere. Arrainaren eta marroirik gabeko bruising ez da izan behar.
Arrain izoztuak: arrainak izoztuak fresko bezain freskoak izan daitezke. Hutsean ontziratzeko metodoek izoztu eta arrain freskoen kalitatea hobetzen dute. Ziurtatu iturri fidagarria dela. Gogoan izan, izokin fresko eta basatiena izoztu egin da.
Izokina kontserbak: ia beti basatia da, eta ia beti arrosa-fleshed barietate bat. Kontserbak izokina kaltzioan aberatsa denez, hezur jangarriak daude bertan.
Izokin ketua: Izokina erretzera ere kontserbatu daiteke, non gatzarekin, lehortu eta gero keztatuta dago. Lox eta berria izokina sarritan deitzen zaie ketua, baina saltsa benetan sendatzen da, eta ez da guztiz ketua.
Salmon prestatzeko moduak
Izokina sendoa da eta sukaldaritza estiloak eta ongailuak ditu. Izokina hainbat modutan prestatu daiteke, hala nola, parrillan, gozogintza, poaching, broiling edo pan-frying. Kaloria eta gantz asko gehitzeko saihesteko, zaporea zure izokina belar, espeziekin eta limoiarekin.
Egosi izokina flakes arte lehortzea saihesteko. 10 minutu inguru lodiera bakoitzeko (parrilla gainean, 5 minutuko alde bakoitzean). Ez da opakoa denik egosi behar den modu guztietan, produktu lehorretan emaitza litekeenaren zain egoteko.
Salmon errezetak
Bazkari erraz bat astean zehar edo lagunekin entretenitzeko bila bazabiltza, izokina proteina ezin hobea da bazkaltzeko edo afaltzeko. Jarraian errezeta batzuk aurkituko dituzu probatzeko:
Iturriak:
Cording, Jessica. Haurrentzako Winter Foods onenak. haurrentzako janaria. Nutrizio eta Dietetikako Akademia. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Elikadura eta Dietetika Akademia. 5 Osasunaren Goi mailako Elikagaiak. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Arrainak elikatzeko bihotzeko osasunerako. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME eta Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 poliinsaturatuak ezinbestekoak diren azido gantzaren egoera etorkizuneko suizidioaren arrisku gisa aurreikustea". American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard eta Hammond, Sean, et al. "Bitamina osagarriak, mineralak eta funtsezko gantz-azidoen eragina helduentzako preso gazteen portaera antisozialean". The British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)