Aminoazidoen garrantzia
Bizitzeko proteina jaten dugun gizartean pisu galera, bodybuiltzea eta osasuna merkaturatzen eta ugariak dira. Haragiak, arrainak eta landare elikagaiak kontsumitzea erraz aurreztu daiteke egunero. Heldu eta kirolari aktibo askok uste dute hobeto eta osagarriagoak direla proteina astinduak edateko eta elikagai betetako tabernak jateko.
Proteina nonahi eta ia-ia guztietan, proteina gabeziak kezka larria dela uste du.
Izan ere, badirudi gezurrezko ideia nagusi bat dagoela nahikoa proteina nahikoa izatea, Daviden arabera. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, True Health Initiative sortzailea eta zuzendaria.
Agian proteina gabeziaren esanahia ulertzeko gai da.
Zein da proteina gabezia?
Genetikoak proteina gabezia eraginkortasunez ez da existitzen Estatu Batuetan eta beste herrialde garatuetan, dio Dr. Katz. Ez dago azpigaratutako herrialdeetan, batez ere, Afrika eta Asia.
Proteinaren gabeziak proteina-energia desnutrizioa (PEM) ere ezagutzen da. PEM proteina desnutrizioaren eraginez, kwashiorkor deritzo. Proteina-gabeziak esanguratsuak kalorifikazio kaltegarriekin lotuta daudenean, kwashiorkor marasmikoa deritzo, malnutrizioaren forma muturrekoa. Quashiorkor-en ondorio kaltegarrietako bat ehunetan edema edo fluidoa sortzen da. Zoramena duten herrialdeetako haurren gaixotasunak oso gaizki ikusitako sabela goratzen da kwashiorkor.
Estatu Batuetan benetako proteina gabeziaren zenbait kasu arraro daude. Gaixotasun larriak dituzten ospitaleratutako gaixoak gehiengoa osatzen dute. Adinekoen ehunekoa oso txikia da eta nutriente-gabeziaren gabeziak eragiten ez dituzten dieta oso murriztaileak jarraitzen ez dituzten pertsonek.
Amerikatik gosez hiltzen denetik, benetako proteina gabezia ia ezinezkoa da.
Hala eta guztiz ere, dietak nahikoa ez izateak denboran zehar arazo bat sor dezake. Proteina gabezia marjinala denean, zure osasunean eragin negatiboa izaten hasten da. Horregatik proteina egokia behar da gorputzaren funtzio egokia mantentzeko. Aurrerantzean, proteina horren eginkizuna ulertu eta erantzukizun pertsonala hartzeko egokia den ingurua ulertzea garrantzitsua da.
Proteina eta aminoazidoak ulertzea
Proteina zure gorputzaren edozein zelula barruan funtzionatzen duen makronutriente bat da. Muskuluen garapena eta organo-ehuna eta organoak arautzea beharrezkoa da. Aminoazidoen kate bat da proteina-blokeak kontuan hartuta. Aminoazido bederatzi aminoazidoen eta aminoazido ez diren hamar aminoazidoen 20 aminoazido guztira daude.
Caroline Passerrello-ren arabera, MS, RDN, LDN, Nutrizio eta Dietetika Akademiako bozeramailearen arabera, bederatzi aminoazido ezinbestekoak behar ditugu kontsumitu behar ditugun proteinen beharrak asetzeko, gorputz barruan ezin dugulako egin. Muskuluen eta gorputz-ehunaren proteina etengabeko fakturazioa izaten da, beraz, proteina egunero gorputzean egonkortasun egoera bat mantentzeko beharrezkoa da.
Protein dietetiko baxu eta baldintzak
New Yorkeko Zientzien Akademiako Annals- en argitaratutako ikerketaren arabera, mundu osoko milioi bat pertsona gutxi gorabehera proteinen sarrerarekin nahikoa da.
Horrek esan nahi du zure gorputzak behar duen proteina gutxiago jaten dugula, elikadura aditua Caroline Passerrello-ren arabera. Zure gorputzek proteina nahikoa behar dutelako, nahikoa ez denez, osasun eskasa ekar dezake.
Gomendioa zure kaloria osoaren% 10-20 ingurukoa da, proteina edo proteina bakoitzeko .8-1g proteina bakoitzeko kg bakoitzeko pisua egunero. Adibidez, egunean 1800 kaloria behar dituzten 150 kilo pisatzen dituen pertsona batek 55-68 gramo proteina egunero hartuko lituzke egunero 15 eguneko proteina-baldintza betetzen duela, dio Passerrello.
Proteinaren gabezia izatearen sintomak
Proteinaren gabeziak proteina nahikoa jaten ez duenean gorputzaren funtzio normalak mantentzeko.
50 urtetik gorako helduen herena gutxi gorabehera eguneko hobekuntza gomendatua (RDA) betetzen ez duten proteinen sarrerarekin ikerketan oinarritzen dira. Dieta murriztaile baten ondorengo pertsonak ere arrisku txikikoak izan daitezke. Kirolari, kirolari, kirolari eta kulturari buruzko kirolari batzuek auto-hamaika metodoak erabil ditzakete elikagaiak urratzen laguntzeko.
Proteina zure dieta falta denean, batez ere denbora luzez, kaltegarriak izan daitezke eta potentzialki eragin kaltegarriak ekar ditzake. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, proteina egokiak adierazten ditu ondorengoak ekar ditzake:
- Muscle wasting - proteina ezinbestekoa da muskuluen hazkuntza , indarra eta konponketa egiteko. Ez dago nahikoa proteina zure dietak giharretako gorputz-masa, muskulu-indarra eta funtzioa murrizten. Nahikoa proteina ez kontsumitzen ere muskuluak kortxea, ahultasuna eta soreness sor ditzake. Zure gorputzak muskulu-ehunetik proteina hartuko du eta energia beste energia-funtzio batzuk babesteko moduan erabiltzen da proteina baxua denean. Ondoren, muskulu-galera edo atrofia eragiten du proteina kroniko eta baxuko proteinen emaitza zuzenaren ondorioz.
- Zauri sendatzeko sendabiderik - sendatzeko sendatzea nutrizio onaren menpe dago, proteinen sarrerarekin. Proteinaren gabeziak sendagaien galera baxuko tasak eta kolagenoaren eraketa murrizten laguntzen du, ikerketaren arabera. Proteina egokirik gabe, zauria sendatzeko prozesua oso arriskutsua dela esan daiteke.
- Infekzioak - zure immunitate-sistemak hobeto funtzionatzen du proteina-sarrerarekin. Proteina-gabeziak zure sistema immunologikoa kaltetzen du. Sistema immunologiko osasuntsu bat gabe, infekzio-arriskua handitu egiten da eta infekzioaren aurkako gaitasuna murriztu egin da.
Nola gehitu dezaket proteina gehiago?
Gorputz osasuntsu bat mantentzeko, proteina egokia behar da. Horrek ez du esan nahi gehiago hobe da, ez du esan nahi proteina gehigarria jatea muskuluak, ez gorputz-gantza, bakarrik eraikitzea, Katz doktoreak dioen arabera.
Gomendagarria da proteina nahikoa jatea zure gorputz zelulak, egitura eta funtzioa babestea. Arazo hau pertsona bakoitzarentzat desberdina izango da.
Dieta proteina baxua kezka izan daitekeen kasuetan daude. Hau bereziki egia da adineko batzuentzat eta dietak gehiegi murrizten dituztenentzat. Kasu horietan, proteina sarrerarekin erraz igo daiteke eta prozesu sinple bat.
Proteina animalia eta landare elikagai askotara dago. Proteina-iturri nutrizionalak aukeratzea ere gomendatzen da osasunerako eta fitness optimorako. Elikadura aditua, Caroline Passerrello-k honako hau gomendatzen du:
- Gutxienez 20 gramo eta pintxoak eduki behar dituzte 10 gramo proteinen inguruko janarientzat (3 arrautza oilasko egosiak 21 gramo proteina inguru ditu).
- Koiola bezalako proteina handiko aleak jaten.
- Aukeratu bean oinarritutako fideoak gari-oinarritutako pasta ordez.
Lortu dezakegu proteina bat landare-dietak jatea?
Landarearen jatea joera ezaguna da. Hainbat ikerketek landare-dietak adierazten dituzte osasun prestazio ugari. Begetarianoak edo landareak jaten dituen mito ohikoenetako bat da ezin duzula zure dieta proteina nahikoa lortzeko. Mito beste erreklamazioek proteinak osatzeko aminoazido guztiak lortzeko proteina osoa egin behar dute . Gaur egungo ikerketek proteina ugari lor ditzakete egunean zehar landareen elikadura barietate bat jatea eta konbinazioa ez da beharrezkoa.
American Dietetic Association (ADA) arabera, landare-oinarritutako dietak edo begetarianoak nutrizio-soinuak eta egokiak izan daitezke gizabanako guztientzat, kirolariak barne. Ondoren, landare-oinarritutako proteina iturrien zerrenda bikaina aurkituko duzu zure dieta horretan:
- dilistak
- quinoa
- Tofu
- Babarrun beltza
- Pumpkin haziak
- almendra
- oloa
Beste proteina batzuen aukeraketa
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila (USDA) arabera, proteina sarrerarekin adina, sexua eta jarduera fisikoaren araberakoa izango da. Gainera, estatubatuar gehienek nahikoa proteina jaten dute, baina elikagai hauen lehengaiak eta askotariko hautapenak egin behar dituzte.
USDAren honako proteina hautapen aholkuak lagungarriak izango dira:
- Aukeratu giharrak edo gantz gutxiko haragiak eta hegaztiak.
- Aukeratu itsaski omega 3 gantz-azido altuenak, izokina, amuarraina, sardina eta antxoa barne.
- Saihestu oilasko freskoa, indioilarra, eta txerriki gatza duten edukiontziarekin hobetu da.
- Aukeratu fruitu lehorrak eta haziak saltsa sodioaren sarrerarekin baxua izateko.
( Oro har, 1 haragi, hegazti edo arraina, ¼ Kopako babarrun egosiak, 1 arrautza, 1 koilarakada koilaratxo gurina edo ½ ontza fruitu lehorrak edo haziak 1 ontza baliokideak izan daitezke Protein Foods taldetik )
A Word From
Egia da proteina-gabeziak Estatu Batuetan arraroak izaten direla, baina maila ezberdinetako batzuk badira. Proteina ezinbestekoa da zelulen eta gorputzeko ehun guztietarako eta hornidura laburrean gorputzaren funtzioa kaltetu dezaketenean. Proteina gehitzea zure dieta prozesu sinple bat da, eta landare edo animalien iturrietatik elikagai askotara sartuz lortzen da. Gomendatutako proteinen beharrak pertsonaren arabera alda daitezke adinaren, generoaren eta jarduera fisikoaren arabera. Nahikoa proteina lortzea landare-oinarritutako (vegan) dieta edo dieta duten bi landare eta animalien proteina iturriak jaten lor daiteke.
> Iturriak:
Backx EM et al. Proteinaren sarrerarekin eta gorputzeko giharrak kontserbatuta, energia gehiago kontsumitzen duten bitartean helduentzako helduen gaineko pisua murrizteko. Obesitatearen Nazioarteko Aldizkaria. 2016an
> Douglas Paddon-Jones et al. Proteina eta zahartze osasungarria. American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Proteinen sarrerarekin banatutako gorputz pisuetan oinarritutako gomendioak. Gorputzaren osaera aztertzetako ildoak. Nutrienteen aldizkaria. 2017
> Guoyao Wu. Proteina dietetikoa eta giza osasuna. Elikagaien eta Funtzioen Aldizkaria, 2016
> Henley EC et al. Proteina dietetikoak giza osasunean duen garrantzia: Saharaz hegoaldeko Afrikako proteina gabeziaren aurkako borrokan oinarritutako bioerregaien sorgo transgenikoaren bidez. Elikadura eta Elikadura Ikerketarako aurrerapenak. 2010