Garrantzitsua da egunero nahikoa proteina jaten dugula gorputzaren beharrak estaltzeko. Pertsona baten proteina-eskakizunak kalkulatzeko bi modu daude. Proteina egunero gomendatzen den gutxieneko gutxieneko estandarra .37 gramo gorputz pisuaren libera da (edo .8 gramo kilogramo gorputz pisu). Nahiz eta zure behar pertsonalak alda ditzakezu zure adinaren, jardueraren maila eta pisu galeren helburuen artean faktore askoren araberakoa, hasteko erraza.
Zure proteina-beharrak kalkulatzeko lehenengo metodo hau zure pisuan oinarritzen da.
Beheko taulan, Estatu Batuetako Medikuntza Institutuak gomendatzen duen libra bakoitzeko .37 gramoko oinarritutako proteina kopuru minimoa erakusten du. Kirolariak eta kirolariak kopuru hori bikoiztu beharko lukete, beraz, taula horretan sartzen da.
Ba al dago proteina kopuru maximorik?
Maximoak ez dira zerrendan agertzen, gehienezko muga duten kontsumitutako portzentajea% 35ra murrizten delako. 170 gramo inguru izango lirateke 2000 kaloria eguneko hartzerakoan, pisua galtzen ez bada (pisu galeren dietak dituzten pertsonek ezingo dute portzentaje bidez joan). Egia esan, jendeak oso gutxitan kezkatu behar du gehienez, behin eta berriz esan bezala, jendeak modu naturalean geldituko dela puntu hau baino lehen. Gorputzak ez du nahi "proteina maila altua dieta" nahi, eta jendeak gaixoa (edo, gutxienez, proteina gaixoa) sentitu gehiegi lortu aurretik.
Bi grafiko daude hemen. Kilogramoetan pisatzen baduzu, joan hurrengo zerrendara.
| Lbs pisua. | Gutxieneko proteina | Kirolarien gutxienekoak |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramo | 74 gramo |
| 110 | 40 gramo | 80 gramo |
| 120 | 44 gramo | 88 gramo |
| 130 | 47 gramo | 94 gramo |
| 140 | 51 gramo | 102 gramo |
| 150 | 55 gramo | 110 gramo |
| 160 | 58 gramo | 116 gramo |
| 170 | 62 gramo | 124 gramo |
| 180 | 65 gramo | 130 gramo |
| 190 | 69 gramo | 138 gramo |
| 200 | 72 gramo | 144 gramo |
| 210 | 76 gramo | 152 gramo |
| 220 | 80 gramo | 160 gramo |
| 230 | 84 gramo | 168 gramo |
| 240 | 87 gramo | 174 gramo |
| 250 | 91 gramo | 182 gramo |
| 260 | 95 gramo | 190 gramo |
| 270 | 98 gramo | 196 gramo |
| 280 | 102 gramo | 204 gramo |
| 290 | 105 gramo | 210 gramo |
| 300 | 109 gramo | 218 gramo |
| Kg-ko pisua. | Gutxieneko proteina | Kirolarien gutxienekoak |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramo | 80 gramo |
| 60 | 48 gramo | 96 gramo |
| 70 | 56 gramo | 112 gramo |
| 80 | 64 gramo | 128 gramo |
| 90 | 72 gramo | 144 gramo |
| 100 | 80 gramo | 160 gramo |
| 110 | 88 gramo | 176 gramo |
| 120 | 96 gramo | 192 gramo |
| 130 | 104 gramo | 208 gramo |
| 140 | 112 gramo | 224 gramo |
Lean Body Mass Method
Beste metodo bat dago zenbat proteina behar duzun jakiteko, zure gorputz magiko eta jarduera mailaren arabera. Aditu batzuek uste dute teknika hori zehatzagoa dela gure gorputzeko gorputz lean (hau da, gantzik gabeko gorputz-atalak) ehunen gantz baino mantentze-lan gehiago egiten duela eta aktiboak ere txertatzen ditugula.
Nola lortu behar duzun proteina
Elikagai asko eduki proteina. Hona hemen zure gorputzerako nahikoa proteina kontsumitzen laguntzeko baliabide batzuk:
- Protein handiko Elikagai zerrenda, zerrendatutako proteina kopuruarekin
- Proteina-iturriak Fat saturatuetan
- Behe-Carb Vegetarian Protein Iturriak
Iturriak:
Energia, karbohidrato, zuntz, gantz, gantz azido, kolesterol, proteina eta aminoazidoen (Macronutrients) (2005), Elikadura eta Elikadura Batzordea, Zientzien Akademia Nazionala.
Lemon, PWR. (1996). "Bizimodu fisikoki aktiboa duten pertsonentzat beharrezkoa edo onuragarria den proteina dietetikoa handitu egiten da?" Elikadura Iritzia 54: S169-S175.