Sorbaldak gogorrak dira eguneroko jardueretarako. Sorbalda joint bera gorputz osoan gutxieneko egonkorra da eta, ondorioz, oso mugikorra da, altxa, sakatu, tira, biratu, abduct eta besoa aducting aukera ematen dizu, zure sorbaldak shrug, zure sorbalda tira behera, zure sorbaldak aurrerantz biratu eta zure sorbaldak zure bizkarrezurreraino marraztu.
Konplexutasun hori muskuluen hainbat errekrutatze eta konpromisoa eskatzen du, motelgailuen muskuluak barne, eta bularrean eta bizkarraren muskuluak. Baina sorbaldako powerhouse muskulu-taldea, buruko ekintza guztiak (pentsatu, apal handiko altzariak jarri, haurraren altxatu sorbalda gainean edota saskibaloi bat ere jantzita) arduratzen da - deltoideak dira.
Atzeroko deltoideak norantzaren garrantzia
Deltoideak edo zoruak dira sorbaldak lantzen ari zarenean gehien erabiltzen diren muskuluak. Sorbaldako prentsak bezalako ariketak, alboko dumbbell erorketak , aurrealdeko dumbbell erorketak , eta alderantzizko dumbbell flys-ak okertuta daude angelu ezberdinetako xukatu guztiak. Hau garrantzitsua da konturatzerako, zoruak benetan hiru buru bereizi baitituzte: aurreko, alboko eta ondorengoak.
Deltoidearen aurreko eta alboko buruak sarritan baino askoz ere lan gehiago egiten dute, edo "atzeko atarian", ariketak bultzaka eta sakatzen dituztelako, baita dumbbell prentsak, bularretako prentsak, lepoko prentsak eta pushupak ere.
Atzeko zubiak, alderatuz, ohi dira ahaztuta. Pena bat da, muskulu-desoreka mota honek mina eta lesioak sor ditzakeelako, "hunched forward" itxura eta jarrera txarra ez aipatzearren. Ondorioz, garrantzitsua da ariketak zure atarian eraiki nahi duten errutinei eustea eta aurpegia ateratzea aukera bikaina izatea.
"Face pulls atzeko zubiak, tranpak eta goiko atzeko ariketa bikaina dira", dio Robert Herbst 19 urteko Munduko Txapeldunaren powerlifter, entrenatzaile pertsonala eta ongizate entrenatzailea. "Zorroak karratu eta atzean mantentzen laguntzen dute, norbaitek ez baitu lortu bularretako gehiegi eta aurrealdeko lana egiten duen bitartean. Era berean, goiko atze bizkorra eraikitzen laguntzen du. prentsa ".
Aurpegia estutu zuzenki
Berri ona da aurpegiak ateratzen ez direla gogorra betetzeak zure inprimakia arretaz betetze aldera, baina kable bidezko kable bidezko makina bat sarbidea behar dute emaitzarik onenetarako. Hona hemen nola egin behar den ariketa:
- Kablearen polea makina bat ezartzeko, polearen sistema zure buruaren gainean apur bat kokatuta dago. Erabili saskirako eranskinak bi eskuko esku hartzen dituela ariketa honetarako.
- Eskailerak bi eskuak heldulekuetara iristeko eta eskuak heltzeko. Urratsera atzera zure besoak erabat luzatu arte. Ondoren, zure kutxa ixtea eta bizkarra pixka bat jarrita, zure gorputza 20 graduko angeluan kokatzea da.
- Soka luzatu behar duzu pisua pilatik altxatzeko nahikoa den aldera, gero sorbaldak engaiatu, postura egokiak sortuz, ez duzu sorbaldarik hankaz gora edo irristaka nahi.
- Hau hasierako posizioa da. Hortik aurrera, erabili atzeko zuloak eta tranpak eranskinaren heldulekuak zuzenean kopeta egiteko. Trikimailua zure palmondoak zure ukondoak kanpoan flare aldera irteten da gelaren alboetan bezala, atzeko zubi benetan birtuala. "Besoak gorputzera zuzenean angelu bat izan behar luke ariketa erortzera bihurtzeko", dio Herbstek. "Biceps eta lat inplikazioa minimizatu nahi dituzu".
- Hortik aurrera, mugimendua alderantzikatu eta besoak luzatu eta luzatu zure bizkarrak edo bularrak luzatu gabe luzatu ahal izateko, ariketa osoan postura ona mantendu nahi duzu.
Sets eta Errepideak
Herbst-ek iradokitzen du 20 aurpegi errepikarioren bi multzo gehituz, bizkarreko entrenamendu baten amaieran. "Hau atzeko zubiak argiztatuko ditu", dio. Gogoan izan, 20 bi multzo egiteak ez du pisua kargatu behar emaitzak lortzeko. Zertxobait arinago joan behar duzu uste baino motelagoa eta kontrolatua dela.
Akats komunak saihestu
Aurpegiari aurre egiteko ohikoena den arduraduna gaizki ateratzen da, lanean ari zaren ustea ez da ulertzen. Atzeko atzealdeko ariketa bat da, sorbalden atzealdean zure sorbaldaren arteko goiko atzealderantz sentituko duzu. Erlaxazioa zure kokotsa edo lepoa aldera erortzen hasten bazara, ukondoak urrunetik seinalatzen badituzu edo zure palmondoak aurrez aurre mantentzen ez badituzu, aukera gehiago bizkortu egingo zaituzte zure bizkarrean eta bizkarrean. Egin baduzu, egiaztatu zure inprimakia bikoitza.
Oso arrunta ere da gehiegizko pisua hautatzeko. Atzeko atarian muskulu-talde txikiagoa da eta lanean ari ez bazara, beste sorbalda-ariketak baino arinagoak egin behar dituzu. Ustekabea erabiltzen ari bazara eranskin bat zure gorputzara iristeko erabiltzen baduzu edo pisua pila kontrolatzen ez baduzu, zure gorputza aurrera eramaten baduzu, baliteke probatu nahi duzun pisua murriztea altxatu Atzeko zuloak eraginkortasunez bideratzeko, ziurtatu ez zarela nahigabeko muskulu-talde osagarriak kontratatu "ariketa" egiteko ariketa egiteko.
Ariketa Alternatibak Face Pulls-era
"Aurpegiak gogor kable makina gabe bikoiztu egiten dira", dio Herbstek. Hori esanda, astuneko erresistentzia-bandetan sartzeko aukera izanez gero, eranskin puntu altuenean zintzilikatu ditzakezu, tira-barra bat bezala eta mugimendua erreprodukzioa imitatu. Trikimailuak aurkako erresistentziari eusten dioten taldeak dira.
Kable makina edo erresistentzia banda batetara sartzen ez baduzu, atzeko zubietarako diseinatutako dumbbell ariketak egin ditzakezu, esate baterako, atzeko igaroko dumbbell hegalak. Ez da aurpegiaren ordezko ordezko egokia, baina muskulu-talde berberak zuzentzen ditu.