Spin bike craze ez da beste desagertu bat besterik ez. Barruko txirrindularitza entrenamendu gogoko eta eraginkorra izan da hamarkadetan eta arrazoi on baterako. Badabil. Bizikletagailuak edo bizikletak entrenamendu indoor eta sinestezinak lortzeko modurik onena dira, inpaktu baxuko intentsitate handiko entrenamendu kardiobaskularrak eskaintzen baititu indarra eta erresistentzia eraikitzen duten bitartean.
Bidai motordun motak
Bizikle egonkorretan mota asko daude.
Komertzialki bizikleku komertzial tradizionalak, bizikletazko bizikletak, barruko entrenatzaile batean muntatutako karrikak eta bizikleta erkideak pedalei geldikorren forma ohikoenak dira. Gehikuntza gehien lortzen duzu zure entrenamenduan, ordea, zure bizikleta posizio egokian lortzean oinarritzen da.
Nola konfiguratu zure Bike entrenamendu bikaina egiteko
- Bike Kokapen Orokorra
Zure zaldiz posizioak zure pedalei eraginkortasuna ez ezik, zure erosotasuna ere zehazten du. Bizikle egonkorretarik gehienak doikuntzak eskuliburu eta altuera altuetan uzten dituzte, eta zenbaitek doitze zehatzagoak ahalbidetzen dituzte, hala nola eserlekua aurrera edo atzera mugitzen den eta eserlekuaren angelua aldatuz ere. Doitze zehatzagoak egin ditzakezu; erosoagoa izango zara, beraz jakintsua da zuretzako konfiguratzeko eskubidea lortzeko. - Saddle angelua doitzea
Zure bizikleta eserlekuaren angeluak maila osoa izan behar du zure gorputz osorako pisua babesteko eta eserlekuan eserlekura mugitzeko. Gehikuntza gorantz doa presio-puntuak. Beheranzko makurdura gehiegi aurrera egiteko eta zure besoetan, eskuetan eta belaunetan presio gehigarria egin dezakezue.
- Seat altuera doitzea
Eserlekuaren altuera doitzeko, zure bizikletazko oinetakoak eta zaldizkoak erabili eta zure orpuak pedalak gainean jartzeko. Atzeko aldera pedal gisa, belaunak behera egin behar du behera. Zure aldakak ondoan eserlekua alboan jartzen bada. Orain, oinez pedalezko posizio egokira eramaten duzunean, zure oheko pilotak pedala gainean jarrita, belaunen bihurgune txikia izango duzu 5-10 gradu inguru. Pedalei eroso egiteko gai izan behar duzu, zure behatzak seinalatuz luzapen osoa lortzeko. Kokapen-jarraibide berberak bizikleta erkideentzako erabiltzen dira.
- Seat Fore / Aft Position doitzea
Eserlekua aurrera eta atzera ere egokitu dezakezu (behekoa / atzean posizioa). Zure oinetan pedalak eta eskumuturreko besoak lurrean paraleloan jarrita, posizio egokia zure belaun belauna (zehazkiago tendoi patela) jarriko da zuzenean pedalaren ardatzaren gainean. - Handlebarrak doitzea
Eskulekuak oso altuak, oso txikiak, oso hurbilak edo urrunegi badira, lepoa, sorbalda, bizkarra eta eskua mina izan ditzakezu. Iritsi ohi denez, eskulekuei buruzko posizio guztiak erabil ditzakezu modu egokian eta ukondoak okertuz okertuz. Aipatutako arau orokor bat da eskulekuak aurreko gurpilaren ardatza ezkutatu behar luketela; Hala ere, hau ez da arau gogorra eta urrunekoa. Eskulekuak handiagoak handituz gero, lepoa eta beheko estresa murrizten dira. Beste doikuntza aurreratuago batzuk egin ditzakezu, esate baterako, eskulekularen zabalera edo altuera aldatuz. - Pedalezko klipak edo koroak doitzea
Bizikle egonkorretarik gehienak oinak mantentzen dituzte pedalak gainean. Spin bizikletak txirrindulariek txirrindularientzako oinetakoak eta eskumuturrekoak erabiltzeko aukera ematen diete txirrindulariei, "egokitzeko" eskuineko pedalei egokitzeko. Oinak pedalak sartuta edukitzea ahalbidetzen du bultzaka eta pedalak mugimendua mugimendu zirkularra eta pedala trazu leuna eta eraginkorra sortzen duena.
- Warm Up zure entrenamendu aurretik
Beroketa egokia odol-fluxua handitu dezake giharren zurruntasuna murriztuz, lesio arrisku gutxiago eta errendimendua hobetzeko. Warming prestazio osagarriak fisioterapia eta psikologikoa prestatzeko ariketa. - Erresistentzia doitzea
Behin konfiguratuta, entrenamendu intentsitatea , erresistentzia eta abiadura eskuz kontrolatu ditzakezu edo bizikletak eskaintzen dituzten programetako bat probatu dezakezu. Erresistentzia gehitzea muinoak eta leuntasunak simulatzen ditu, eta hamarkadak eta glutenak lotzen ditu erresistentzia argiarekin zaldiz baino gehiago. Orkatila orkatila oso txikia duen mugimenduarekin, eta gogoratu bultzaka eta tira gidariaren gainean ibilaldi hobea lortzeko.
- Ariketa programa nola diseinatu
Txirrindularitza entrenamendu segurua eta eraginkorra nola diseinatu ulertzea oso garrantzitsua da zure kabuz baliatu nahi baduzu edo ariketa klase batean sartzeko. Osagaien, intentsitatearen eta ariketa-saioaren iraupenaren osagaiak zure prestakuntza-oinarriak ezarriko dituzte. Informazio zehatzagoa lortzeko, kontuan hartu entrenatzaile batekin bilera eta ariketa pertsonala zurekin diseinatutako errezeta izatea. - Antolatu entrenamendu segurua
Badira zenbait gauza kontuan egoteko ariketa fisikoa saihesteko lesioak saihesteko, ondo pasatzeko eta ahal duzun entrenamendu onena lortzeko.
Safe Spin Biking Tips
- Belauneko mina saihestea
- Gehiegi eserlekua belaunaren atzealdean mina eragin dezake.
- Oso baxua edo urrunegi dagoen eserleku batek belaunaren aurrean mina sor dezake.
- Oinez pedal okerra (edo puntuzko lerrokadura okerra) zure belaunak barrutik edo kanpoan mina sor ditzake.
- Banako anatomia belauneko mina ere eragin dezake. Hanka luzeran ezberdintasun txikiak dituzten bizikletak belauneko mina izan dezakete, eserlekuaren altuera alde bakarrekoa baino ez baita. Zapata inserts edo orthotics arazo hau zuzentzeko lagun dezake.
- Belauneko mina beste arrazoi bat engranaje oso altua da. Saiatu azkar pizteko aukera ematen duen engranaje bat erabiltzea, minutu bakoitzeko 70 eta 100 trazu.
- Lepoko mina beste txirrindularitza ohiko kexa da, eta normalean luzeegia den bizikleta bat gidatzea edo eskailera txikiak izatea da. Hamstring estuak eta hip flexor muskuluak lepoaren mina ere sor ditzakezu zure bizkarrezurra biribiltzeko edo arkuari aurre egiteko, eta zure lepoa hyperextend.
- Foot mina edo numbness askotan soft-soled oinetakoak jantzita emaitza da. Txirrindularientzako diseinatutako oinetako bereziek pedalaren bidez presio uniformeki banatzen dituzten zurrun zurrunak dituzte. Horrek ere modu eraginkorrean pedaleatzen laguntzen dizu. Oinez mina gehiegi engranaje bat erabiliz ere sor daiteke, oinak pedalarekin bat egiten duen presio handiagoa eraginez.