Prestaketa eta gorputz kontzientzia seguru mantentzeko lagun zaitzake
Medikuntza eta Odontologia Eskolak Rochester-eko Unibertsitateko 2014ko azterlan baten arabera, Gymnosticen% 19,4k CrossFit prestakuntza zehar zauritu dira, eta 79,3k pista eta eremuko kirolarien ehunekoak lesioak estres hausturak eta tendinitisa muskuluen malkoak eta distirak egiten dituzte.
Ariketa-lesioak arruntak direnean, saihestu egiten dituzten zazpi gauza sinple daude:
1. Gorputz ariketa fisikoa
Beti da ideia ona zure medikuak fitness-proba ikusteko ariketa programa bat hasi baino lehen . Jarduera berriek zure gorputzaren estresa jartzen dute, batez ere, artikulazioetan eta kardiobaskularretan. Sei minutuko trebatzeko proba, adibidez, zure bihotzean jarri ditzakezun mugak zehazteko eta zure kardiobaskularraztasunean oinarritutako ariketa errutina zuzentzen lagun dezake.
2. Lortu entrenatzaile pertsonala
Hasi baino lehen ez baduzu, Entrenatzaile pertsonala segurtasunez hasi eta gorputz-plan bat egituratzen laguntzen du helburu multzo argi batean (pisu galera, muskulu eraikina edo fitness aerobikoa). Entrenatzaile kualifikatu batek kirolari onenekin eragina izan dezakeen ohitura txarrak asko saihesten lagunduko du. Horrela, emaitza onak lortzeko forma baino kontzentratu ahal izango duzu. Zenbait orduko saio batzuk beharrezkoak izan daitezke.
3. Hasi pixkanaka eta handitu pixkanaka
Hastapenean hasten denean, ez da ohikoa jendeak prestakuntzan jartzea, ez bakarrik iraunkorrak baina kaltegarriak diren intentsitatearekin.
Hasi 20 minutu inguruko ariketa moderatua hiru aldiz astero eta pixkanaka-pixkanaka astean aste honetan oinarritzen da. Zure oinarrizko intentsitate maila ere zehaztu dezakezu, zure ariketa fisiologikoa ariketa fisikoan neurtzen duen pertzepzio-trebetasun eskala erabiliz.
4. Ariketa aurretik berotzeko
Harrigarria da jende askok pisua entrenatzeko edo treadmill run bat zuzenean salto egin edo muskuluak berotzen ez lituzkeela.
Nahikoa baldin bazaude ere, gimnasioan iritsiko zarenean muskuluak eta tendoiak izango dira. Ez baduzu berotzen, tentsioa edo haustura arriskuan jartzen baduzu, ustekabean baztertu edo bihurgun egiten duzu modu okerrean. Beroketa egokia modu horretatik aurrezteko bide luzea egiten du eta pisu oso txikiak edo erresistentzia banda txikiak luzatzen, muskulatzen edo muskulatzen laguntzen du.
5. Ez ezazu entrenamendu hutsik egon
Kaloriak erretzea eta izerdia eraikitzea arduratzen ari zaren bitartean, beraz, zergatik sartu behar duzu hutsik depositua? Bazkari handi baten ondoren berehala jardutea nahi ez baduzu, bi ordu lehenago elikagai egokiekin jan ahal izango duzu entrenamendu baten erregai zabala duzula ziurtatzeko. Gauza bera gertatzen da hidratazioarentzat. Saiatu 16 uretan ura bi ordu lehenago lan egitea eta sips osagarriak biltzea, galdutako fluidoak ordezkatzeko.
6. Zure kiroleko soinekoa
Kirol lesioak asko gertatzen dira ekipamendu egokia falta delako, arropa eta oinetakoak jendea higadura barne. Erabateko ariketa egiten duzun ekitaldian, ziur egon kirol horri egokitutako arropa eta oinetakoak dituzula. Arrazoi bat dago, esate baterako, zergatik bizikletazko film laburrak estaltzen dira edo arropa jakin batzuk izerditu nahi badituzu.
Ez duzu zortea gastatu nahi "eskuineko" marka lortzeko, inpaktuaren, tentsioaren edo berokuntzearen aurkako babes zabala ematen duen zerbait. Ez dakizu zer lortu nahi duzun, norabide egokian seinalatu dezakezun entrenatzaile batekin hitz egin.
7. Entzun zure gorputza
"Ez da mina, ez irabazi" ziurrenik sortu zen entrenamendu txarrena mantra. Entrenamendua behin betiko gogorra izan arren, inoiz ez luke mingarria izango. Mina edozein motatako sentitzen baduzu, cramp bat edo bat-batean "pentsatu", atzera eta gainerako atseden hartzeko. Zure pisuak gutxitu edo beste muskulu-talde batera mugitu ahal izango dituzu zure gorputza hobeto prestatuta estresa kudeatzeko.
Gainera, hotza edo gripearekin gaixoa baldin baduzu, ez jarri estresa zure gorputzean. Ariketa, bere izaeraren arabera, erantzun immunologikoa abiarazten du zure muskuluak ariketa bidez jasotzen baitituzte. Zure immunitate-sistema baxua bada, litekeena da gaixoago lan egitea. Azkenean, overtraining zure gorputza kaltegarria izan daiteke, ez da nahikoa trebatzea. Tratatu zure gorputza atsegin handiz, eta atseden hartu behar duzunean.