Yoga gustatzen bazaizu, zure ohiko errutina astindu eta era askotako tresnak gehituko dizkizu.
Ariketa-ariketa hori aukera horietako bat da eta zure gorputza beste laguntza mota bat ematea da oreka eta malgutasuna handitzeko.
Egonkortasuna erresistentzia eta malgutasuna behar duten mugimenduak lortzeko laguntza bikaina lortzeko aukera ematen du, eta planteamenduen erronka ere orekatzen du.
Egonkortasun eza entrenamenduari gehitzen zaie, muskuluak desberdinak eta gorputzaren artikulazioei laguntzen duten ehun konektiboak indartzen.
Baloiaren neurria aldea egiten du eta mugimendu batzuetarako pilota txikiagoa erabili nahi baduzu. Hartu zure denbora mugimendu horiekin eta laguntza gehigarria erabili behar denean. Mina eragiten duten ariketak saihestu edo lesioak larriagotu.
1 - Yoga entrenamendua Ariketa Ballan
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-baloi bat eta mat
Nola egin Yoga Ariketa Ballan
- Ariketak burutu, ikus daitekeen moduan, 1-3 ariketa bakoitzeko multzoak osatuz.
- Hartu zure denbora mugimenduekin eta horman edo gainazal sendoarekin hormaren kontra babesten duzu. Urratsa igo ahala baduzu, baloia ere jarri dezakezu mugitu ez dadin. Beste batzuk baino gehiago dira erronka batzuk, beraz, zure epaiketa onena erabili eta baloia alde batera utzi behar baduzu.
- Saihestu mina edo ondoeza sortzen duten ariketak.
2 - Rolling Squats Ballarekin
Stand zure oinetan hip-distantzia aparte eta baloia zure aurrean. Ipini aldetik, atzera zuzenean eta abs sartu eta eskuak pilota gainean jarri. Squat, aldakak zuzenean atzera bidaliz, eta behatzak atzean belaunak mantenduz, baloia bana itzazu, armak eta bularrak luzatuz. Belaunak inhale eta zuzendu baloia berriro makurtuz.
Errepikatu 10 errepikari.
3 - Dog aurrean eta beheranzko Dog aurrean
Jarri baloia mat gainean eta eskuekin eta belaunekin jaisten da zure aurrean. Eskuratu zure gorputz atala baloia aurrera eramateko, zure aldakak baloia zentratu arte, hankak zuzenean atzean. Sakatu eskuak baloia sartu eta ipini bularra bultzaka gora eta besoak estutu eta gorantz begira dagoen txakur posizio batean.
Exhale eta roll aurrera, eskuak lurrean jarriz bultzaka gorputzera alderantzikatutako posizioan, besoak eta hankak zuzenean eta heels lurrean aldera sakatuz, beheranzko txakur bezala . Kokatu baloia zure bularrean eta goiko izterrak onartzen badituzu. Baloia tamaina handiagoa bada, baliteke mugimendu hau egin beharrik gabe.
Inhale eta back-up txakur sartu, bakoitzak ordezko 10 reps.
4 - Lepoan igogailua estutu den Lunge Stretch-eko Dog behera begira
Bularra eta izterrak babesten duen bularrean dagoen posizioan beheranzko txakurrarekin, hanka eskuineko hanka arnastu eta altxa zuzenean zure gorputza lerro zuzenean.
Arnasa hartu, hanka beheratu eta lurrera botatzen du, belaunaren ondoan. Zure aldakak lepoan sartzen laguntzera eta besoak gurutzatu.
3-5 arnasketei eutsi ondoren, belaunetik zintzilikatu lurrean, baloia aldapak babesteko. 3 arnasketako eutsi eta seriea beste hanka errepikatu.
5 - Espinal Biraketa eserita
Bola eseri eta, egonkortasun handiagoa behar baduzu, ziurtatu horma baten kontra dagoela. Zabaldu hankak zuzenean aurrealdean, sorbaldak baino zabalagoak, oinak flexatu eta besoak hartu zuzenean eta alboetan sorbalda mailan.
Eseri altu eta, bizkarra zuzen mantenduz, eskuin muturrean biratu eskuinera eta ezkerreko besoa irristatu eta eskuin aldera. Hamstringeko tarte bat sentitu eta core kontratua sentitzen.
Biratu erdiraino eta gero ezkerrera, behatzetara iristeko. Jarraitu biratzen, bizkarrezurra luzatuz. Errepikatu alde bakoitzean 10 errelek.
6 - Esekitako izokinaren posizioa
Mugimendu hau erronka handia izan daiteke, horregatik, aulki batean edo horma baten kontra babesteko laguntza pare bat egin dezakezu. Aldeetara horma batera ere jar dezakezu eta orekarako mantendu.
Baloia eseri eta ezkerreko belaunean zehar eskuineko oina zeharkatu. Ezkerreko oreka orekatzeko, baloia mugitzen den bitartean, oso zaila izango da.
Zure oreka daukazunean, bularraren aurrean ipini palmondoak. Inhale eta poliki-poliki besoak altxatu burura, aurrerantz bultzatzeko tarte sakontzeko. Berriz ere, zure oreka are gehiago zalantzan jarriko da, beraz, behar bezala aldatu behar da seguru egoteko.
3 arnasketako eutsi, behean eta beste aldean errepikatu.
7- Warrior I Warrior II eta Side Angle
Piztu posizio bat sartu baloia, eskuineko hanka aurrera eta ezkerreko hanka atzean zuzenean, oinez laua. Funtsean egon behar duzu baloia eserita.
Karratu aldakak aurrera eta miaketan beso gainetik eta pixka bat atzera. 3 arnasketako eutsi eta besoak jaistea eta gorputzari besoak luzatzea. Hau Warrior II posizioa da eta barruko izterretan tarte bat sentitu behar duzu.
3 arnasketako eutsi.
Hortik aurrera, hartu eskuineko besoa behera eta eskua lurrean jarri ezkerreko besoa luzatuz zuzenean. Baloia oraindik ere onartu behar zenuke. 3 arnasketako eutsi. Errepikatu seriea beste aldean.
8 - Torso biraketa
Horretarako, zure ondoan dagoen baloiarekin belaunak izango dituzu. Mugimendu hau barruko izterrean oso erronka da, beraz zure gaitasuna hau nola malgua izan daitekeen araberakoa izango da.
Eskuak eta belaunak eskuineko hankan zuzenean alde batera eta oinez jarri baloia. Ezker belaunean atseden hartu behar duzu, eskuin hankarekin zuzenean, gelaren aurrean begira dagoen belauna.
Horrela egiten baduzu, erlaxatu biratu bizkarrezurra eta eskuineko besoa zuzenean hartu eta burua ezkerrera begira dagoen bitartean ezkerreko besoa lurrean gelditzen da. 3 arnasketei eutsi eta alboetan aldatzeko.
9 - Eskopetak jaurtitzeko joera
Mugimendu horri baloia belaunetan hasiko da. Lean aurrera baloia jaurti eta aurrera aurrera baloia aldakak eta atzealdea azpian dago eta zure forearms zaudenean atseden hartzen duzu. Zure hankak zuzenean atzean egon behar dute.
Oinak flexionatuta mantentzen ditu, poliki zabaldu hankak zabalik, kanpoko izterretara bideratuz. Ekarri itzazu gerriko mugimenduan sartzen direnean. Errepikatu 10 errepikari.
10 - Superman Ballan
Ariketa honetarako, eskuak eta belaunak izango dituzu, baina zure pailazoarekin. Beraz, hasi belauniko baloia aurrean eta, ondoren, baloia sartu lean eta roll aurrera pixka bat zure esku lurrean daude baita.
Zure baloiak bi eskuak eta belaunak behera egiten ez baditu, saiatu hau pilota gabe.
Eskuineko besoa altxatu zuzenean eta ondoren eskuineko hanka eta ertza mantendu. Behera eta errepikatu beste aldean, eskuineko besoa eta ezkerreko hanka altxatuz. Jarraitu, alboetan barrena 10-12 aldiz.
11 - Haurren jarrera
Belaunaren aurrean baloia eta poliki-poliki eseri heels, eskuetan baloia gainean. Eseri ahala, baloia aurrera eraman, burua lasaitzen eta bularrean zehar luzatzen. Aldatu aldakak eskuinera eta astiro-astiro, baloia ezkerrera mugitu atzeko aldera, beste aldean errepikatuz. Luzatu 15 segundotan tarte bakoitza.
12 - Forearm Balance
Hau planteamendu oso erronka bat da, eta zure posizioa mantenduko duzu zure forearm, hip eta hankak baino.
Hasi zure burua eskuineko hip-ekin posizionatzeko, goiko belaunaldiko goiko gorputzarekin. Zure hankak zuzen eta bata bestearen gainean pilatuta egon behar dute, ezkerreko oinaren gainean.
Sentitzen baduzu, aurkitu zure oreka eta poliki-poliki altxatu ezkerreko hanka gora ezkerreko besoa hartu arte zuzenean zerua. 3 arnasketako eutsi eta gero beste aldean errepikatu.
13 - Ball on the Bridge
Zure bizkarrean etzanda, oinak oinetan belaunikaturik okertuz. Kontratatu abs in inhale bizkarrezurra lurrean moteltzeko, oinak hankaz gora jarriz eta zure gorputza zubi posiziotan jarriz . Erabili zure oinak baloia inguruan mugitzeko.
Beat bat eduki eta, ondoren, bizkarrezurra kanporatu eta bizkarrean behera estutu, bizkarrezurraren zati bakoitzarekin etengabeko harremana eginez. Errepikatu 10 errepikari.
14 - Hip estutu etzanda
Bizkarrean eseri eta eskuineko orpoa oinetan finkatu, belauna tolestuta 90 gradu. Ezker bela eskuineko belaunaren gainean zeharkatu eta baloia oina erabiltzea, astiro-astiro, baloia jaurti, ezkerreko belaunean bultzaka eskuineko hip luzatzeko.
Hau 4 tarte baten antzekoa da, baloi bat erabiltzen ari bazara bakarrik.
Mantendu 15 segundotan eta errepikatu beste aldean.