Zure trebakuntzarako abiadura gehitzea erronka izan daiteke, baina erabat merezi eta aberasgarria. Speedwork-ek ez du azkarragoa eta egokiagoa izango, zure konfiantza hobetzen lagunduko du, kaloria gehiago kentzen du, zure mugimendu sorta hobetzen du eta luzeagoa eta gogorragoa egiten laguntzen dizu.
Ari zaren berria entrenamendu abiadura bada, lehen begiratu abiadura prestakuntza 8 arauak hasi aurretik.
Gero, probatu entrenamendu horien zenbait sarrera zure erregimenera gehituz. Eta ez ahaztu beti 5-10 minutu lasterketa errazten edo beroketa ariketa batzuk erritmoa hartu aurretik.
Oinarrizkoa Abiadura Workouts
1. Fartleks: Fartlek zulagailuak entrenamendu abiadura informalak dira, hasiberrientzako korrikalariak lanerako abiadura hobetzeko modu bikaina baita. Fartlek entrenatzaileen hasiberri maila sinple bat egiteko, lasterka laburragoa egin ezazu lasterketarik azkarrenen artean.
Zure abiadura handitzeko, hasi besoak altxatzen hasteko (sorbaldan, ez ukondoa hartuz). Zure arnasa ez da guztiz kontrolik izan behar, baina ez izan beldurrik astunagoak izanez gero. Luze doa denbora laburrean, esate baterako, 20 segundotan edo mugarri hurbil batera, esate baterako geldialdi bat. Ondoren, berreskurapen erritmora moteldu. Behin guztiz berreskuratuta eta arnasketa normaltasunez itzuli ondoren, itzuli erritmo erosoan itzultzeko, segmentu bizkorreko eredu bera, berreskuratze laburra eta erritmo ertaina errepikatu, lau eta sei segmentu bizkor bukatu arte.
Denbora tarte bakoitzean 10 segundotan gutxienez bi minutu baino gutxiagokoak izan daitezke. Zure fitness hobetzen duen bezala, denbora / distantzia tarte handiagoa handitu dezakezu.
2. Ibilaldiak: Ibilaldiak 50 eta 200 metro arteko tarte laburrak dira. "Esprinte eroso" erritmoan exekutatu beharko lukete, eta horrek esan nahi du funtsean ahalik eta azkarren exekutatzen duzula zure exekutatzen ari den inprimakia galdu gabe.
Urratsak aurrera egin ahala, zangoak hankaz gora jartzea gomendatzen duzu, sorbaldak lasaitu eta jarrera ona mantenduz. Berreskuratu tarte bakoitzaren artean eta ziurtatu ez zarela arnasarik hurrengo hurrengo tartea hasten duzunean.
Hastapenek 4 x 50 m bitarteko errepikapen kopuru txiki batekin hasten dira. Hori ondo eginez gero, errepide gehiago gehi ditzakezu distantzia luzeagoan hurrengo aldian. Astean gutxienez asteburuetako saio bat egin nahi baduzu, hobe da intentsitate erraza edo ertainekoa exekutatu ondoren. Adibidez, 8 x 100m exekutatu nahi badituzu 30 minutuko erraz exekutatu ondoren.
3. Jaitsieraren pick-ups: exekuzio luzeagoa egiten ari zarenean, grabitatearen aprobetxamendua aprobetxatu eta mendiak behera botatzeko aukera ematen dizu. Saiatu mendiaren gainetik ihes egitea, ehuneko 80ko intentsitatean. Behera jaisten denez, erritmoa berreskuratu ahal izango duzu energia gehiegi gastatu gabe. Kontuz ibili zabiltza eskailera mordo bat eta ez gehiegi. Zure oinak oraindik zure aldakak azpian lurreratzea behar du.
4. Denbora laburrean exekutatu: Tempo exekutatzen dira lasterkarientzat lan egiteko modu bikaina. Eskailerak maila egonkorrean egiten dira, normalean 10 kilometro lasterketa baino apur bat gehiago.
Denbora-doikuntzekin hasteko, exekutatu lasterketa 10 minututara eta berotu nahi baduzu, jarraitu 15 minututan 10 segundo baino gutxiago 10 minutu baino azkarrago.
Ziur ez bazaude 10K erritmoa zein den edo ez duzu zure erritmoa jarraitzeko, eroso sentitzen zara "gogorra". Zure arnasa zure gida gisa ere erabil dezakezu. Ibilaldi errazak egiteko, korrikalari gehienek hiru hanka txarrak hartzen dituzte arnasa hartzean eta bi pausoetan arnasa hartzen ari diren bitartean. Denboran zehar, bi oinako grebetan egon behar duzu arnasa hartzen ari den bitartean eta oinez jarrita. Hau baino azkarrago arnasten ari bazara, zure erritmoa azkaregia da.
Egokituago egotean, zure tempo exekutatuaren luzera handitu dezakezu. Ziurtatu amaitutakoan 5-10 minutuko cooldown batekin.
Hasi saio bat aste batekin
Lehenengoan hasi zarenean, ez zaitez gogo handirik egin eta astean zehar speedwork bi saio egin. Abiadura handiko entrenamenduak bide luzea egiten du - abiadura bizkorreko saio bat gehituz, zure lasterketan oso bestelako diferentzia bat egin dezake. Zure fitness eta konfiantza hobetzen duzunean, beste saio bat gehi dezakezu. Ziurtatu ez duzula speedwork edo entrenamendu gogorra (esaterako, epe luzera) jarraitzen bi egunetan. Zure gorputzak atsedena eta berreskurapena behar du.