Elikadura kirolari bat jan aurretik, entrenamendu baten ondoren eta ondoren garrantzitsua da erosotasuna eta errendimendua ariketa zehar. Tabernak, edariak, gelak eta karbohidratoak erraz digeritzen dituzten elikagai energetikoak gosearen sintoma distiratsuak prebenitzen laguntzen dute ariketa zehar eta zure energia azkarregi utzita mantentzen da.
Muskulu aktiboentzako erregaiaren iturri nagusia karbohidratoa da, muskuluak glycogen gisa gordetzen ditu ariketa baino lehen egunetan.
Glukogenoen dendetan guztiz bete behar izaten da, eta ariketa ondoren jan ondoren edo prozesu hori oztopatzen lagun dezake. Otordu egokiak ondorengo elikagaiak jatea ezinbestekoa da berreskuratzeko eta prestatzeko hurrengo entrenamendurako.
Ariketa aurretik jaten duzunean, zure behar eta lehentasun berezien araberakoa izaten da, baina asmoa daukazun entrenamenduaren intentsitatea, luzera eta motaren arabera diseinatu behar da.
Noiz jan
Urdaila osoa ez da egokia. Zure sabelean geratzen diren elikagaiak gertakizunean estomak nahastea, goragalea eta krakak sor ditzake. Energia nahikoa duzula ziurtatzeko, urdaileko ondoeza murrizten baduzu, gertaera hasi baino lehenago bazkari bat guztiz digerituko duzu. Normalean, 1 eta 4 ordu bitartekoa izaten da, zer eta zenbat jan dituzun arabera. Pertsona orok du pixka bat desberdina, eta entrenamenduak aurretik esperimentatu behar dituzu zer funtzionatzen duen onena den zehazteko.
Hasieran goizeko ariketa edo entrenamendu bat izanez gero, hobe da zure aurrez ariketa bazkaria jateko goiz nahikoa izatea.
Bestela, gertaera baino 20 edo 30 minutu inguru jan eta edan erraz saiatu beharko zenuke. Zure ekitaldiaren ordurako hurbilago, orduan eta gutxiago jan beharko zenuke. Bazkari likido bat zure gertaerara hurbildu dezakezu bazkari solido bat baino, zure sabeleko likidoak azkarrago digeritzen baitu.
Zer jan
Glukosa ariketa gehienetarako energia-iturri egokiena delako, pre-ariketa bazkariak karbohidratoak dituzten elikagaiak eta digeritzeko errazak izan behar ditu .
Horrek, besteak beste, pasta, frutak, oinak, energia-tabernak eta edariak barne hartzen ditu.
Kirol elikadura plangintza
Zure elikadura planifikatzea eta zer jan eta edaten duzun jakitea funtsezkoa izango da egun osoan zehar, hala nola, jarraipen-topaketak edo bestelako txapelketak egiten ari zaren. Demagun zure gertaeraren ordua, zure otorduaren zenbatekoa eta beharrezko energia. Era berean, kontutan izan zenbat fluido kontsumitzen duzun. Aurrerago planifikatu eta aurretik probatu dituzun otorduak eta pintxoak prestatu eta zure ondoan eseri egingo dira. Ez ezazu gertakariaren egunean zerbait berririk esperimentatu.
Gomendatutako elikagaiak
Ariketa aurretik janaria zerbait baino ez da atleta esperientzia oinarritutako zehazteko, baina jarraibide orokor batzuk honako hauek dira: bazkari solte bat jatea 4 ordu lehenago ariketa aurretik, mokadu bat edo karbohidrato handiko energia-edaria 2 eta 3 ordu lehenago ariketa, eta ordezko fluido ordu 1 baino lehen ariketa .
Lehiaketaren aurretik 1 ordu edo gutxiago
- fruta freskoak, adibidez, sagarrak, sandia, mertxikak, mahatsak edo laranjak eta / edo
- Energia gelak
- kirol edari baten 1 1/2 edalontzi arte.
2 eta 3 ordu lehenago lehiaketa
- fruta freskoak
- ogia, bagels, pasta
- jogurtak
- ur
Lehiaketaren aurretik 3 eta 4 ordu
- fruta freskoa
- ogia, bagels
- pasta tomate saltsarekin
- patata labean
- energia-barra
- zerealak esnearekin
- jogurtak
- txigortua / ogia kakahuete-gurinarekin, haragi gorriarekin edo gaztarekin
- ur
Glukosa (azukrea) eta errendimendua
Erresistentzia atleta bazara, ebidentziak iradokitzen du azukrea (glukosa) 35 eta 40 minutu bitarteko janaria dela eta, energiak energia gutxiago eman dezakeela zure energia-denda txikiengatik. Hala eta guztiz ere, lehiaketaren aurretik estrategia horiek esperimentatu behar dituzu, jendeak ez baitu odol glukosa eraztun baten ondoren egiten.
Kafeina eta errendimendua
Kafeina nerbio-sistema zentralaren pizgarri gisa jokatzen du. Erresistentzia sustatzea pentsatu zen energia gantzaren erabilera handiagoa sustatzeko eta, ondorioz, muskuluen glukogoa erreserbatzea.
Ikerketa, ordea, ez dirudi teoria hori onartzen. Kafeina erresistentzia hobetzen denean, estimulatzaile gisa jokatzen du.
Kafeina jende askoren albo-ondorio larriak izan ditzake. Eraginak oso sentikorrak direnek goragalea, muskulu dardara eta buruko mina izan ditzakete. Gehiegi kafeina diuretikoa da eta deshidratazioa eragin dezake, eta horrek errendimendua gutxitzen du.
Elikagaiak saihestu
Gantz edo zuntz asko duten elikagaiak oso zaila eta motela izaten ahalko lirateke, denbora luzez urdailean geratzeko. Odolean odolean sartuko dira digestioan laguntzeko, eta horrek kalteak eragin ditzake. Haragiak, erroskilak, patata frijituak, patata patata frijituak eta gozokiak prebentzioko otordu batean saihestu behar dira.
Gogoan izan guztiok pixka bat desberdina dela eta zurekin lan egiten dutenak ez luketela taldekidearekin edo prestakuntza-bazkidearentzako lan egiten. Hobespen indibidualen eta elikagai gogokoen faktorea, eta jateko plan bat oso banakakoa da.
Iturriak:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Ariketa Protein sarrerarekin Gorputz osoa eta Hanka Protein Giza Akrezioa hobetzen. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 2002ko maiatza; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC eta JL Ivy. Karbohidrato-proteina osagarriaren efektua Endurance Performance Intentsitate aldakorrean zehar. Nutrizio eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria.
Kanadako Dietitians, American Dietetic Association, eta American College of Sports Medicine, Kanadako Journal of Dietetic Practition and Research, 2000ko Winter-en, 61 (4): 176-192.