Lortu zure core forma udako kirol hau zirkuitu entrenamendu honekin. 5 hiltzeko ariketak konbinatuz, soka-soka 60 segundoko tarteak ez dira zure entrenamendu osoa bakarrik emango, baina, aldi berean, kardiobaskularrak eraiki ditzakezu.
1 - Nola egin eskuinera nola egin behar den bezala entrenamendua nola egin behar bezala
Hasi zure core entrenamendu argia berotzeko odol-fluxua lortzeko eta pixkanaka-pixkanaka zure core tenperatura handitzeko. Hau zure lesioa arriskua murrizten lagun dezake.
Benetako entrenamenduak ondorengo abioren arteko tarte bat izango du, 60 segundoko soka jarrita ariketak artean.
2 - 60 segundoko front panel bat edukitzea
Hasi plank ariketa estandarraren 60 segundotan. 60 segundoko posizio hori mantendu ahal izateko, erronka eskuinera igotzen eta, ondoren, ezkerreko oina lurrean mugimendu motela eta egonkorra aukeratuz.
Ariketa hau burutzen duzunean, soka 60 segundotan egin hurrengo ariketa batera mugitu aurretik.
3 - Crossover Ab Crunches egin 60 segundoz
Abiadura gurutzatua zirkuituaren hurrengo ariketa da. Hau da obliques zuzentzeko ariketa handia. Ariketa hau modu seguruan burutzeko, zure helburua ukondoa belaunetaraino ukitzea da zure lepoan aurrera egin gabe (aurreko planoan gizonaren adibidea jarraitu, ez atzealdean). Lagungarria da kortze eta kurbaduratik begiratzea, ez lepoan. Errepikatu errepikapen motela eta kontrolatua 30 segundotan alda dezakezu eta gainerako 30 segundora aldatzeko.
Egin hurrengo 60 segundoko beste soka saltatzeko 60 segundotan.
4 - Egin hanka bateko zubi bat 60 segundoz
Hanka bakarreko zubia ez da normalean power-house core-ariketa bat, baina bikaina da ondorengo katea (gorputzaren atzealdea) lan egitea eta gluten eta hamstrings indartsuak eraikitzea ezinbestekoa da bihotzeko indarra eta egonkortasuna lortzeko. Hau core core indargarri bat egiteko gakoa da aldakak sagu edo pelbisa alde bat lurrean biratu edo hondoratzeko aukera ematen aurre egiteko. Zure pelbisa maila mantentzen baduzu, hobe duzu zure core muskuluak ihardun eta egingo da behar bezala.
Zirkuitu honetarako 30 segundoko hanka bat zintzilikatzeko, alde batetik bestera aldatu eta gainerako 30 segundoz aldatzeko.
Jarraitu hurrengo 60 segundoko beste soka saltoka hurrengo ab ariketa batera mugitu aurretik.
Hondoratzea edo sagging alde batera uzteko zailtasunak badituzu, oinarrizko zubi-ariketa bat burutzeko indar nahikoa sortu behar duzu hau egiteko.
5 - Bira zakarrak 60 Seconds-ekin Medikuntza Ball batera
Zure abs zertxobait erretzea zirkuituko laugarren ariketa gainditu ahal izango duzu , medikuntza baloiarekin duen zurrunbiloaren bira . Bestela, 60 segundoko tarte honen amaieran egongo dira.
Ona egiteko, mantendu zure oinak solairuan eta txandaka botatzen baduzu, eskuinaldean ezkerreko eskuinaldean ezkerreko eta eskuineko medikuntza-bola bat jarrita (zure aukeraren pisua). Egin ezazu 60 segundoko 60 segundoko mugimendu motel eta kontrolatuan. Ouch.
Berriro ere, soka beste 60 segundotan egin behar duzu azken abiorantz mugitu aurretik.
6 - 60 segundutako Ab Eutsi
Zirkuituaren azken ariketa sinplea da, baina urrun dago. Ab edukitzea besterik ez da, hau da zure gorputz-adarra lurrean (lurrean hurbil egon daiteke intentsitatea handitzeko). Zure belaunak apur bat okertu ditzakezu errazago edo zuzenago egiteko. Haserretzen hasten bazara, igo pixka bat handiagoa ahalegina murrizteko, edo jaurti eta belaunak hartu apur bat hartzeko. Azken finean, minutu bakoitzeko posizioa eduki nahi duzu.
Soka saltoka beste tarte bat egin eta gero. Lan ona!