Hanka zubiaren ariketa bakarra gluteus (butt) muskuluak eta hamstrings (goiko hankaren atzealdea ) isolatzeko eta indartzeko modu bikaina da. Ariketa hau behar bezala egiten baduzu, indar indartsua indartuko duen teknika ere aurkituko duzu.
Pelbiseko maila mantendu ahal izateko ariketa osoan zehar, sabelaldea eta bizkarreko muskuluak ere kontratatu behar dituzu.
Erabili ariketa hau core tradizionala eta sabeleko indartzeko ariketak egiteko bihurgune berezia izateko.
Nola egin Ariketa
- Jarri bizkarrean eskuak zure aldeekin, zure belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Ziurtatu zure oinak belaun azpian daude.
- Estutu zure sabeleko eta buttock muskuluak.
- Goratu zure aldakak lerro zuzen bat sortzeko, belaunetatik sorbaldetatik.
- Squeeze your core eta saiatu sabela botoia zure bizkarrezurrera itzultzeko.
- Pixkanaka hanka bat altxatu eta luzatu zure pelbisa altxatuta eta maila mantenduz. Zure aldakak erortzen edo jaregiten badituzu, hanka itzuli lurrean eta hanka zubi bikoitza egin ezazu indartsuago bihurtu arte.
Helburua zure sorbalda lerro zuzenetik zintzilikatzeko hanka hedatua izatea da eta 20 eta 30 segundotan mantendu. Behar duzu zubiaren posizioa eusten hasita segundo batzuk eta alboetan aldatzea. Hobea da posizio egokia epe laburrean jartzea posizio okerragoan baino.
Posizio hori ez baduzu, oinarrizko zubiaren ariketa hasten da indarra eraikitzeko eta hanka bakarreko zubira joateko. Oinarrizko zubian, oinak bi lurrean mantentzen dituzu mugimendu bera egiten ari zaren bitartean. Bizkarrezur eta nukleoaren egonkortzeetarako oinarrizko birgaikuntza ariketa da.
Ab Workouts eta Core Ariketak
Quick Core entrenamendu-errutina : zortzi ariketa hauek zure core muskuluak guztiak zalantzan jarriko dituzte. Plank-a, alboko planta, V-Sit sabeleko ariketa, bizikleta-krisia, latinoaren bultzaka, hip-zubia, zubi bakarrekoa (goian) eta bihurgunea saltzea dute.
Kirolarientzako Ab Ariketak Onena : 17 ariketa horiek hiru eta bostekin nahastu eta hiru astean bitan egin itzazu zure abs eta core.
Super Core indarra Ab entrenamendu aurreratua : Zure core eta abs lan egin baduzu eta hurrengo mailara eraman nahi baduzu, erabili entrenamendu hau. Errutina plank, alboko plaka, V-Sit, medikuntza baloiarekin eseritako birak ditu, ariketa-pilota bat, ab edukia, dragoi-bandera eta hanka-zubi arrunta (goian azaldu bezala).
Gehiago Butt Exercises
Best Butt Exercises - Research arabera : entrenamendu asko esaten glutes lan egiten dute, baina zein izan dira benetan frogatu eraginkorrena izan? American Council on Exercise aztertu eta muskulu aktibazioa neurtu. Entzun muskuluetako bakoitzaren ariketa onena aurkitu: gluteus maximus, gluteus medius eta hamstrings.
Kirolarientzako sei kirolik onena : zubi bakarreko zubiak zerrenda hau egiten du, paseo luzeak, pisua urratsa, hip errenkada, ariketa-baloiarekin, plazak eta hanka bakarreko squatekin batera.