Gorputz muskuluak, batez ere gluteus maximus, medius eta minimus, mugimendu athletic askoren abiadura eta potentzia sortzeko muskulurik garrantzitsuenak dira. Gluteus maximus gorputzeko giharrik handiena eta indartsuena da, eta papera eta jauzia egiten ditu. Atleta bat bizkarra egiteko ezinbestekoa da lesioak saihesteko, azelerazioaren eta potentzia maximizatzeko eta kirolaren errendimendu orokorra hobetzeko.
Gaur egun jende askok, kirolariak nahiz ez-atletikoak barne, glukosak gaizki funtziona ditzake, eserita egoten garen gehiegizko denbora dela eta. Eserita dagoen posizio batean igarotako denbora epeak zure osasuna kaltetu dezakete modu desberdinetan, besteak beste, ahulak, glutenak ez aktiboak, hamstrings estuak eta hip flexors estuak. Ariketa zehar, glutena gaizki funtzionamendua hamstrings eta txikiagoa bizkarreko muskuluak eragin dezake overused eta lesio joera gehiago eragin dezake. Zailtasun horiek ekiditeko, lagungarria da ihardun muskuluak aktibatzea eta indartzea, zer egin behar duten.
Kirolarien ia kirol guztietan gluten aktiboki birsortzeko eta sendotzeko. Baina glutenaren indartzeko ariketetan sartzea lortu aurretik, lagungarria da zenbait glukodeko aktibazio ariketak egitea "esnatzeko gluten" esatean, eta zure atzera ondo okertzea. Behin aktibatuta, glutei esker, errazago errefortzu zuzendutako ariketa batzuk erantzun ditzakezu, besteak beste.
1 - Bidexka oinez
Osaera txikia beste gluten-indar handia da, pisu gehigarririk gabe edo gabe. Oinarrizko mugimenduaren eredua praktikatu ondoren, besaulkiari eusten dumbbells eusten ez bakarrik glute indarra eraikitzen du, baina quads, hamstrings eta core egonkortzaileak ere jartzen ditu hip malgutasuna hobetzen duen bitartean.
2 - Urratsak pisua igotzen
Pisua igotzea glutena zuzentzeko zuzeneko ariketa da, belauneko estresa gutxituz. Beheko bankua eta pisu gutxi eta pisuekin hasita, poliki-poliki glukurraren indarra eta boterea eraiki ditzakezu. Hanka bakoitza banan-banan lan egiteak alde batera alde batera uztea saihestu ahal izango duzu squat mugimendu osoan zehar. Urratsera errazagoa bihurtzen da eta mugimenduaren kontrola handiagoa daukazu, apur bat igo eta pisua gehitzeko.
Dumbbells, barbell bat edo txaleko pisua erabil ditzakezu ariketa honen erresistentzia handitzeko. Urratsa egiteko gakoa kontrolatzea eta zure belauneko jarraipena aurrera egitea baino ez da.
3 - Bakar Leg Zubiko Ariketa
Bakoitzaren isolamendua bermatzen duen beste bularra bikaina da, berriz, glute-aktibazioa ematen duena hanka bakarreko zubia da. Hasieratik bazaude, zubi ariketa estandarra erabili nahi baduzu, nahikoa indarra eta egonkortasuna eraiki ahal izango duzu hanka zubi bakar bat egiteko zure inprimakia arriskuan jarri gabe. Zintzilikatzeko zubi bakarra prest ez bazaude, aldakak alde batera uzten badituzu mugimenduan ikusten baduzu.
4 - Exercise Ball-aren hip luzapena
Ariketa-ariketa baten hip-luzapena egitea ergelkeria da. Sinplea eta zuzenagoa dirudi, baina mugimendu hau menderatzeko beharrezkoa den egonkortasuna praktika apur bat da. Eginda bezala, gluteak, aldakak eta hamstringsak lotzen ditu aldakak, atzealdea eta atzeko aldetik egonkortzaile txikiagoa bultzatuz. Hasieran hasten zarenean zailtasuna murrizteko, aurrera egin ezazu aurrerantzean aldakak eta pelbisa gehiago babesteko. Hobetzen duzun bitartean, zailtasuna handitu dezakezu pixka bat berriro hanka-luzapena handitzeko.
5 - Buruak lunge
Burugabekeria bat burutzeko, pisu osagarriekin edo gabe, glutenak aktibatzeko modu egokia da oreka eta propriozeinua hobetzeko. Mugimendu osoan leuna, kontrolatua eta egonkorra denez, muskuluen bultzaka buru-behatzetik eramango zaitu, orkatilaren indarra eta malgutasuna areagotuz.
6 - Full squats
Squat osoa potentzia ariketa guztien erregea da. Pisu gabe edo pisu oso txikiarekin hasten zara mugimenduaren eredu egokiak ikasteko. Denborarekin, poliki-poliki, mugimenduari erresistentzia handiagoa ematen diozu. Squat ez bakarrik gluten indartsuak eraikitzen ditu, baina hipertentsioa eta orkatilen mugikortasuna hobetuko du, askotan atleta faltaz.