Ez ekipamendurik? Arazorik ez. Gorputzeko gorputz zirkuitu ororen gorputzari esker, gorputz-gorputz ariketa klasikoak hainbat motatako ariketak dira. Mugimendu batzuen artean, jauzi plyometrikoa eta intentsitate handiko beste mugimendu batzuk daude. Modifikatu ariketak zure fitness maila egokitzeko.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Entrenamendu hau trebetasun ertain eta aurreratuentzat da.
Ekipamenduak behar dira
Aulki bat, bankua edo urratsa
Nola
- Ariketak burutu proposaturiko denbora, bata bestearen atzetik, atseden laburrak eginez
- Egin zirkuituan 10 eta 15 minutuko entrenamendua behin eta berriz, entrenamendu aurreratuago eta aurreratuagoan sei aldiz errepikatuz
- Gain atseden gehiago gehitu behar dituzu
Berotzeko : 3-5 minutuko kardio argitsu moderatua
Gomendatutako entrenamendua
- Zirkuitua estiloa - Ariketa bakoitza 30-60 segundotan banatu, bata bestearen ondoren, ariketa txikien artean. Errepikatu zirkuitua 3 aldiz arte, zure denbora, fitness maila eta helburuen arabera.
1 - 1 Minutu Squats eta Squat Jumps alternatiboak
Squat baxua eta azkarra 2 reps for, eta gero 2 squat jauziak : Behean squat batean sartu eta jauzi egin ahal bezain handia, squat batean lurreratzea. Errepikatu, ariketa bakoitzeko 2 reps txandakatuz.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
Aldatu intentsitatea: beraz, squat guztiak jauzi egiten du zailagoa izan dadin, inpaktu baxuko makurrak errazago egiteko
2 - 1 Lunges Minutu eta Plyo Lunges
Urratsera eskuinera oinez mokadu batera joateko, joan urratsera eta eskuinera ezkerrera. Errepikatu 30 segundotan, ahalik eta azkarren mugitzen.
Plyo lunges jauziarekin jarraitzea : Leku batean hastea , jauzi egin eta airean oinak aldatzea, beste oinez batera ateratzea. Errepikatu, beste oinez aurrera ateratzen.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
Aldatu intentsitatea: egin plyo guztiak lurrean intentsitate handiagoarekin, estres arruntak intentsitate txikiagoan.
3 - 1 Minutu Bear arakatzen Pushup-ekin
Bear arakatzeko , lurrean okertu eta eskuak jarrita jartzen dira. Egin pushup bat, belaunak edo behatzak, eskuak atzera eta zutik.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
Aldatu intentsitatea: gehitu jauzia amaieran intentsitatea gehitzeko
4 - Power Hop-eko Dead Legend One Dead
Hanka eskuineko besoetan eta besoak zuzenean hasiko dira. Ipini besoetan lotu paraleloa solairuan paraleloa ezkerreko hanka gora altxatuz. Ezkerreko hanka beheratu eta belauna altxatu. Errepikatu 30 segundotan eta aldatu aldeak. Ariketa hau nahiko pisua gabe erronka da, beraz, askea libre uzten baduzu, ez duzu astirik izango.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30 segundo alde bakoitzean
Aldatu intentsitatea: atera saltoa intentsitatea jaisteko
5 - Besaulki-igogailuekin hormako horma
Eseri hormaren edo pilota aurka (aukerakoa), belaunak 90 graduko angeluetan, pisu takoi batean. Posizioa mantentzea, eskuineko oina altxa pixka bat hazbeteko lurrean. Beheratu eta, ondoren, ezkerreko oina altxatu. Jarrai zure squat ostatu bakoitzean oinez txandakatuz.
Errepideak / Sets / Iraupena : 60 segundo alde bakoitzean
Aldatu intentsitatea: 30 segundo igaro ondoren break bat intentsitatea murrizteko
6 - Hanka luzapenak dituzten ezpainak
Urratsa edo aulkia eseri, izterrak ondoan eskuak, belaunak tolestuta. Urratsa zapaldu eta ukondoak makurtu. Prestatzen duzun bitartean, eskuineko hanka luzatu, ezkerreko eskuko puntura heldu arte. Behera eta errepikatu beste aldean, 60 segundoko aldeak txandakatuz.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
Aldatu intentsitatea: hanka luzapena luza ez dadin
7 - Burpees
Squat eta zure eskuak lurrean jarri. Joan oinak laukizuzenera bueltatzeko, oinak hankaz gora jarri eta altxatu. Saltoa gehitzeko intentsitate handiagoa nahi baduzu, nahi izanez gero. Errepikatu 60 segundotan.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
Aldatu intentsitatea: oinak ibiltzeko eta intentsitate txikiagoan sartzeko, gehitu push-a intentsitate handiagoa lortzeko
8 - Triceps Pushups Side Planks
Pushup posizioan, eskuekin batera, triceps pushup bat egin. Bultzak gora egiten baduzu, biratu ezkerrerantz, eskuineko besoa zuzenean gora jarrita. Biratu berriro beste pushup baterako, eta, gero, beste aldeko alboan egin. Errepikatu, 60 segundoko aldeak txandakatuz.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
Aldatu intentsitatea: aldatu belaunak aldatzeko.
9 - Hanka tantak zubia
Zubi posizio batean, eskuineko hanka altxatu eta alde batera utzi pare bat hazbeteko. Ekarri ezazu erdira eta errepikatu 30 segundotan. Aldatu aldeak eta osatu beste 30 segundoko ariketa 30 segundoz.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
Aldatu intentsitatea: bihurgune belauna intentsitatea murrizteko.