Gorputz entrenamendu osoaren gorputza ezin hobea da muss-ekin lan egiteko, ez nahasirik. Behar duzun guztia dumbbells multzo batzuk eta oinarrizko ariketa hauek dira. Mugimendu horiek guztiak zure gorputzaren gihar nagusiak sakon aztertuko dituzte, bularrean, bizkarrean, sorbaldetan, besoetan, hanketan eta absean. Argi klasiko guztiak biltzen ditu eta denbora gutxian egin daiteke. Maite dut entrenamendu hau momentua mozten dudanean, baina lan egin nahi dut.
1 - Dumbbells-eko gorputz entrenamendu osoa
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat dumbbells pisutsuak, banku edo urratsak (solairua erabil dezakezu ez baduzu bat)
Nola
- Hastapenekoak : pisu edo pisu arinak ez hasi eta ariketa bakoitzeko 14-16 errezeta multzo bat egin
- Bitartekoa / Aurreratua : 2-3 3-12ko multzoak egin ditzakezu, nahikoa pisuarekin, zuk bakarrik jaso ditzakezun erantzun kopurua
- Berotu 5 minutu kardu arina edo ariketa bakoitzaren bertsio beroak.
- Ordezkoa edo mina edo ondoeza sortzen duten ariketak saltzea.
2 - Chest Press
Zure gorputz entrenamendu osoa bularretako prentsarekin hasten da, zure bularrean lan egiteko modurik onena. Bularkian muskuluen gorputz handienetako batzuk daude, baina sorbaldak eta triceps ariketa honekin ere lan egiten duzu.
Nola: eserlekua edo pausoa geldiaraztea eta eutsi dumbbells zure bularrean. Makurtu ukondoak eta pisuak txikitu zure ukondoak 90 graduko angeluetaraino iritsi arte. Mugimenduaren beheko aldean helburu-mezuak izan beharko lukete. Sakatu pisuak gora eta errepikatu. Beheratu eta errepikatu 1-3 multzo 8-16.
Aholku lagungarria : bularrean muskulu-talde handiagoa da, ariketa honekin astunago apur bat joateko, zenbat esperientzia egin duen.
3 - One Arm Row
Zure bularrean lan egin duzu, orain goiko gorputz handiaren muskulu-talde handiaren gainean dago. Armaren errenkadak latsak, muskuluak handiak egiten ditu zure bizkarraren bi aldeetan. Bonus gisa, biceps ugari ere bertan lan egingo dituzu.
Nola: Kokatu ezkerreko oina urratsa edo plataforma batean eta ezkerreko edo besaurrearen goiko aldean dagoen izterrean. Esku eskuineko pisua mantendu, bizkarra eta abs sartu mantenduz, eta pisua behera zolatu solairura. Burua ukondoa makurtu eta erraketa-mugimendu batean eraman, orkatilaren mailaraino edo gainetik pasatu arte. Mugimenduaren goialdean, estutu atzera. Beheratu eta errepikatu erreproduzitzaile guztiei alboetara aldatu aurretik. Beheratu eta errepikatu 1-3 multzo 8-16.
Aholku lagungarria : Lats muskulu-talde handia dira eta normalean pisu astunagoak kudeatzen dituzte. Saiatu ariketa hau benetan erronka duzun pisu bat aukeratzerakoan, normalean 8-20 kilo emakume eta 15-35 kg gizonezkoen artean.
4 - Buruzko prentsa
Hurrengoa zure gorputz osoan entrenamendu zure sorbalda da , agian dagoeneko beroa prentsak beroa izan duzu lehenago egin duzu. Nahi duzun indartsu eta sendoa sorbaldak, buruak prentsak zure lehen aukera izan behar du. Deltoide erdiko eta aurrekoak ere bai, mugimendu orokor bikaina eginez.
Nola: Stand hip-distantzia gainetik oinak stand, pisuak ukondoa tolestuta ukondoetan tolestuta (helburuko mezuak bezala). Sakatu pisuak eta kargak mantenduz abs braced mantenduz eta atzealdean arku saihestuz. Behean eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoetarako.
Aholku erabilgarriak: Armak sorbalden gainetik pasatzen utzi behar duzu, sorbalden gainetik arreta jarriz eta trabarik egiteko modu bat da. Horren ordez, begira zeuk ispiluan eta ziurtatu helburu hori behin betirako mantentzen duzula.
5 - Hammer Curls on One Leg
Biceps lanean katarroak pilatzen ditut eta, hobe erantsi gisa, zure oreka lan egin dezakezu hanka batean zutik egonez gero. Gogorragoa da itxura baino!
Nola: pisu handiak bi eskuetan, palmondoak aurrez aurre eta eskuinera oinez lurrean igotzen, posizio hori eusten (ahal bada!). Orain, sorbalden gaineko pisuak kurbatu eta palmondoak oraindik bizkarrean begira eta biceps estutuz. Behean eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoetarako.
Aholku Aholkua: Pisuak igurtziz saihestu, ariketa bultzatzen duena. Horren ordez, mugitu motela kontrolatu eta zure muskulu-zuntz guztiak erabiltzen ari zara pisua altxatzeko.
6 - Kickbacks
Gorputzaren entrenamendu osoa ez da burutu triceps lan egin gabe, eremu eder hori jo ohi den besoaren atzealdean, esango dugu, luzaroan astinduko dugu kaixo? Orain, beso bat mugitu ahal izango duzu garai hartan, baina gustatzen zait, baina bi armekin egiten dut gustuko, hauekin lan handia egiten duzulako, eta asko gustatzen zait. Ziurtatu belaunak makurtu eta zure gorputz apalaren euskarria babesteko.
Nola: Gerrian makurtu, atzealdeko laua mantenduz eta abs okertuz eta ukondoak gorputzeraino (pisuak zure eskuetan egon behar dira, noski). Posizio hori mantenduz, besoak altxa eta triceps muskuluak estutu. Behean eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoetarako.
Aholku lagungarria: Atxikitzen baduzu, kezkatzen zaitu, belaunak makurtu edo belaunetako bat belaunaldian okertu eta mugitu beso bat aldi berean. Ukondoa ondoan mantentzen du denbora guztian, eta ez utzi hautsez beteriko nekatuta. Itxura ezazu gutunazal bat zure armpit-ean ari zaren bezala.
7 - Deadlifts
Deadlifts- a behar bezala ikasteko ariketa erronkarik ospetsuenetariko bat da, baina mugimendu hau maite dut entrenamenduaren beheko gorputz-zati bihurtzeko. Ez du glukateak eta hamstringsak bakarrik jartzen, zure bizkarrean ere funtzionatzen du, lehenago egin zenuen beso-errenkada baten arima.
Nola: Stand hip-zabalera gainetik zutik eta pisuak eduki izterrak aurrean. Aholkatu aldakak eta behe pisuak solairura, bizkarraldea eta sorbaldak atzera. Errepikatu hasteko eta errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzoetarako.
Aholku lagungarria: mantendu bizkarrak ariketa osoan zehar. Zure bizkarra biribiltzeko tentagarria da mugimendu horrekin, zure lesio txikiagoa arriskuan jartzen baduzu. Pentsatu bizkarra artxibatzea edo, benetan arazoak izaten ari bazara, probatu Hip Hinge First.
8 - Squats
Squats seguruenik edozein indarra errutina ariketa garrantzitsuenetako bat da, batez ere gorputz entrenamendu osoa. Ariketa funtzional honek egun bakoitzean erabiltzen dituzun muskuluak lantzen laguntzen dizu eseri, stand, oinez ... funtsean egun batean egiten duzun edozein gorputz-mugimendu txikiagoa egiten du.
Nola: pisu bakoitza esku bakoitzean mantendu eta hip-distantzia gaineko oinak zutik. Belaunak makurtu eta squat batean jaistea, behatzak atzean belaunak eta ahalik eta okupatuta. Sakatu hasierako eta errepikatu 1-3 8-16 errepikapen multzoetarako.
Aholku lagungarria: pentsatu zure ipurdia atzera atzean duzula squat denean, azpimarratuz zure glutes eta izterrak ordez belaunak ordez.
9 - Lunges
Zure gorputz entrenamendu osoa ahalik eta gehien aprobetxatu nahi baduzu, fakturan sartzen dira. Muskulu talde askok egiten dute lan, eta horrek esan nahi du zure gorputza ariketa gutxiago egiten duzula, denbora aurreztea eta zure entrenamendua hobetuz.
Nola : zatitu zatitu eta bi belaunak makurtu, lunge batean murgilduta, behatzaren aurreko belauna mantenduz. Berreskuratu gora eta errepikatu alboetara aldatu aurretik. 1-3 8-16 errezeta multzo.
Aholku erabilgarriak: Belaunak belaunak zauritzen badituzu, probatu aukera horietako bat burugabekeriarekin .
10 - Bizikleta
Zure abs xedeak nahi badituzu, bizikleta krisia bidea da. Mugimendu honek abs muskuluak egiten ditu lanean, obliquesen azpian.
Nola: lurrean etzan eta belaunak bularrean sartu. Biratu eskuineko hanka gorputzari bihurrituz, eskuineko ukondoa ezkerreko belaunaldiraino. Errepikatu beste bizikleta mugimendu batean. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.
Aholku lagungarria: Bizikletak zuretzako gogorra bada, saiatu bizikleta hau.