Konpainia konposatu indarreko ariketa eraginkorra, denbora asko ez baduzu
Bultzada gehi bat buruko prentsa bat, edo burpee plus buruko prentsa handia konposatu ariketa muskulu talde ia guztiak helburuak da. Ezin dut gogoratu zehazki non ariketa hau ikasi nuen, baina nire gogoko 'go-to' indarra ariketa izan da urte. Entrenamendu sinplea da entrenamendu errutina osoa ezin duzula eguneratuta mantentzeko bidaiak, jaiegunak edo bestelako betebeharrak direlako.
Prestakuntza indarra atsegin ez dutenentzako oinarrizko entrenamendu atsegina ere bada, ez dute denbora asko eduki, ez dute ekipamendu edo espazio asko eduki.
Modu zuzenean edozein atleta maila lortzeko, gorputz osoa indartzeko ariketa bakarra da. Sinplea eta eraginkorra da. Ez duzu muskulu-talde espezifikoei, ariketa-aginduari edo errepasariei eta multzoei ere kezkatu beharrik. Egokia denean, muskuluak gorputz osoan egiten du lan, bihotz-bihotza altxatzen du, intentsitatea gehitzen du eta 10-15 minutu inguru tolesten zaitu (modu egokian).
Indar mugimendua oinarrizko ariketa kardiobaskular batzuekin konbinatuz (oinez, jogging, txirrindularitza, arraunketa, igeriketa, eta abar) entrenamendu oso bat daukazu, oso konplikatuak ez direnak eta inoiz ez dira aspertzen. Ariketa egunerokoan egin daiteke pisu arinagoak erabiltzen badituzu, baina astunagoak izanez gero, astean hiru aldiz astebetez entrenamenduen artean atseden eguna izango duzu.
Bideo erakustaldiak:
- Sakatu aurpegiaren gainean dumbbells-ekin
- Sakatu presiozko burbuila batera barbell batekin
aldaketak
Edonork entrenamendu honen onura lor dezake aldaketa batzuk eginda.
- Aukeratu hamarnaka-tonu multzo bat edo burbuila bat burutzeko gai diren 15 aldiz inprimaki onarekin. Hasiberri gehienetan, pisuak 10-30 libra izango dira.
- Hasi oposiziorako posizioarekin sorbaldaren zabalera eta oinak ondoan dagoen lurrean.
- Bend behera squat posizio batekin zure beso luzatu eta grab dumbbell bakoitzean atxikitzeko. Ziurtatu zure bizkarra zuzen (ez arku) eta zure burua mantentzeko.
- Hasi ariketa zure oinak zure atzean jarrita, bultza gora jartzeko posizioan dumbbells heldulekuak erabiliz. Mantendu egokia push up formularioa zure gorputza zuzeneko lerroan from toe behatz erdian sagging gabe edo zure bizkarrean arku.
- Bete bat gora.
- Bultza bukatu ondoren, oinak berriro hasten dira hasierako posiziora, oraindik dumbbells eusten ari diren bitartean.
- Zuzeneko teknika on bat erabiltzea, zutik zuzenean mantenduz, alde batetik bestera dumbbells mantenduz eta mugimendu leun eta kontrolatuan, dumbbells-ak sorbaldan gora altxatu eta zure ukondoak zuzenean pisuen azpian jarriz.
- Orain dumbbell prentsan burutzeko prest zaude. Berriro ere, mugimendu hau era kontrolatuan burutu, eta dumbbells-ek hasierako kokapenera itzuli.
- Beheratu pisuak hip-mailara eta atzera jiratu behera zure pisuari zorroa mantenduz, bizkarra zuzen, buru gora eta pisuak oinak ondoan jarrita.
- Buruzagiaren kopia osoa jasotzen da.
- Orokorrean, hamar multzo hauek apurtu egiten dut nire multzoen arteko arnasa hartzeko. Nik normalean hamar minututan bukatu dezakezula fokatzen banaiz.
Hastapeneko aldaketak
Hasiberriek pisu arinagoak erabil ditzakete, aldatutako push ups egin, joan motelagoa izan dadin, urratsa berriro oin bat igotzeko garaian eta errepikapen gutxiago egiten dute. Oinarrizko push up zaila bada, errazago egin dezakezu zure belaunak jaregitean eta hasiberri bat bultzatu edo 30 segundoko plank bat ordezkatu ordez push up.
Modulu aurreratuen aldaketek
Goi mailako kirolariak ariketa hau askoz ere zailagoa izan daiteke pisu astunagoak erabiliz, errepikapenen erritmoa areagotuz, trantsizio dinamikoak gehituz (oinak bi pausatu eta berriro bultzatu bultza aldi berean, burpee bat bezala) eta ordezte gehiago gehituz. multzo.
Ariketa bat gehiago mugitzeko, kontuan hartu bultza gora eta lerro errenkada burutzen ari dela aurrerantz joateko.