Kaloria baxuko dieta jarraituz, etsigarria eta zaila dirudi. Baina ez da txarra betiere planarekin (eta elikagai txikiko elikagai askorekin) prestatuta. Hona hemen nola egiten den:
Ikusi zure medikuak
Beti ideia ona da azterketa fisikoa egitea edozein dieta edo fitness programa abiarazi aurretik. Batez ere, osasun-baldintza gisa, hala nola, hipertentsioa edo kolesterol altua.
Zure gorputzaren osaera neurtu eta zure helburuak erabakitzea. Adibidez, zure gorputz-masaren indizea (GMI) neurtu dezakezu.
Eguneroko kaloria beharra zehaztu
Urrats hori guztiontzat desberdina izango da eta denboran zehar aldatuko zaitu. Zehaztu zenbat egun behar dituzun kaloria egungo pisua mantentzeko, 100 eta 500 kaloriak murrizteko. Ona da poliki-poliki hasteko, kaloria gutxi murriztuz. Azken finean, hau bizimodu aldaketa bat da, ez kraska dieta bat. Hasieratik gehiegi bazabiltza, kaloria murriztapena oso zaila izan daiteke geroago.
Eskuratu eskuineko sukaldeko tresnak
Kaloriak zenbatzeko, janari bakoitza jaten duzun bakoitzean jakin behar duzu. Sukaldeko eskala batekin hasi eta zenbait neurketa edalontzi eta zure jaiotze guztiak neurtu, behintzat, gutxienez, zure zatiak estimatzen zaizkizun eroso sentitzen zaren arte. Gogoratu zure edariak kaloria ere izan dezakeela, beraz edaten duzuna neurtu behar duzu.
Mantendu elikagaien egunkaria
Zure aukera arrakastatsuak handituko dituzu jaten dituzun janari guztien jarraipena egiten baduzu. Zure elikagaien egunkaria koaderno batean gorde dezakezu edo dieta-webgunera sartu zure elikagaiak eta zenbatekoak zure kontu pertsonalean (eta pribatuan) sartu ahal izateko. Programa zure kaloria jarraitzen du eta zure elikadura-balioaren eguneroko dieta kalifikazioa ematen du.
Eta doakoa da.
Aukeratu Nutriziozko Elikagaiak
Zure kaloria ingesta murrizten ari zarenez gero, ziurtatu kaloria bakoitza zenbatzen duzula, ez dago junk elikagai gehiegi gela bat kaloria gutxiko dieta jan elikagaiak trinko jan elikagai. Handitu fruta eta barazkiak. Aukeratu proteina iturri lean .
Utzi Little Wiggle Aretoa
Junk fooderako gela asko ez badago ere, 100 eguneko 150 kaloria dibertigarri utzi behar dituzu gozokiak, patata frijituak edo bestelako jantzi gogokoena. Just ziurtatu zure zatiak ikusi, beraz, ez duzu gehiegi oharkabean jan. Egia esan, zabor bazkari onak ere aukeratu ditzakezu, txokolate iluna edo ardo beltz txikia, hala nola, zuk zeuk izan ditzaketen antioxidatzaileak .
Berrikusi zure dieta
Zure pisua jaisten denean, zure kaloria-baldintza gutxituko da eta zure kaloria ingesta egokitu beharko duzu pisu osasuntsura iritsi arte. Gogoan izan dieta baxuko kaloria osasun ona dela; Ez utzi zure pisua oso baxua (18,5 baino gutxiagoko GME baten azpian). Zure GMI oso baxua bada, zure kaloria sarrerarekin pixka bat handitu behar duzu.
Ez ahaztu ariketa fisikoa
Zure jarduera fisikoa handitzea garrantzitsua da osasun onerako.
Dagoeneko ez baduzu, gimnasioan sartzeko pentsatu edo etxeko entrenamendu zentro bat prestatu. Ibili, jog edo kanpora ere egin dezakezu eguraldia ona denean.
Ez egin behar dituzun gauzen inguruan pentsatu, erosotasuna erostera edo sari gisa. Orain, prest egonez gero, kaloria baxuko menuen adibide batzuk ditudala esan dizu:
Aholkuak
- Antolatu zure otorduak eta pintxoak aurretik. Eguneko edo asteko bazkari planak egin ditzakezu eta janaria prestatzeko zerrenda prestatzeko planak erabili.
- Jan poliki-poliki eta jan ezazu zure janaria ondo. Ez dago zure otorduen bidez presarik. Gozatu mokadu bakoitza.
- Edan ur asko. Zure gorputzak fluidoak behar ditu eta ura kaloria ez dauka. Gehitu limoi edo karea xerra zapore apur bat lortzeko.
- Edoskitze artifizialak edo ez diren elikagaiak erabiltzea ados da zure kaloria ingesta murrizteko; Hala eta guztiz ere, elikagai onak eta ez azukre-free junk elikagaiak zentratu behar dituzu.
- Aukeratu zure gogoko errezeta kaloria baxuko bertsioak. Ez kezkatu, oraindik ere izango dira goxoa.